10 минути до здрав гръб!

Нищо не може да ви накара да се почувствате стари уязвими по-бързо от привидно и изневиделица лош гръб. И ако знаете усещането, вероятно е малко успокоение, че четирима от петима възрастни в даден момент ще го споделят.

И все пак само малък процент проблеми с гърба са наистина сериозни. Осемдесет процента от всички болки в долната част на гърба е просто мускулно напрежение. Още по-важно: подобна болка почти винаги се развива постепенно – което означава, че момента, в който гърбът ви „изгасне“, е крайният резултат, а не причината. И причината, по-често от не, са години и години на лоши навици на гърба.

И така, какво можете да направите, за да намалите коефициентите? Ето какво се появява в следващите няколко страници – десетминутна формула с десет хода, за да се предотврати появата на проблем с гърба. Малко ежедневно внимание на гърба у дома, на работа, в тренировките може да запази гърба ви млад за дълго, дълго време.

Здравият гръб остава по този начин от поддържащ акцент от силни и гъвкави мускули. Ето защо тази проста рутинна нула в ключовите стабилизиращи гърба мускули в торса и краката. Специално разтяга флексорите, мускулите в предната част на тялото, които са склонни да се стегнат и къси, и укрепва екстензорите, мускулите в задната част, които са склонни да бъдат недостатъчно използвани и слаби, както и гръбнака, поддържащ гръбнака.

Резултати: средна и изправена стойка на тример, както и предотвратяване и облекчаване на болки в кръста.

Ще ви трябва достатъчно място, за да легнете, постелка за упражнения или мека повърхност, малка кърпа, заедно с шнур или колан – и десет минути на ден.

  1. ЛОЗЕН ЛОСЕНЕР: Легнете по гръб с прав прав крак. Дръжте лявото коляно към гърдите с ръце на гърба на бедрото. Задръжте за десет секунди. Повторете от другата страна.
  2. СТРАН НА СТРАНА НА ХИП: Легнете по гръб с десен крак, изправен на пода. Свийте левия крак нагоре към гърдите. Хванете лявото коляно с две ръце и издърпайте крака нагоре и през тялото към дясното рамо. Чувствайте се разтягане отвън на лявото бедро. Задръжте за десет секунди. Повторете от другата страна.
  3. Дължина за предното тяло: Легнете по корем с ръце под раменете, а лактите са наведени. Избутайте, за да повдигнете бавно изправяне на раменете / гърдите, колкото е възможно, като същевременно поддържате бедрата в контакт с постелка / под. Задръжте за десет секунди и не забравяйте да дишате.
  4. СТРЕТКА НА ПЪРВОТО БЕЗПЛАТНО: Коленете на кърпа с ляво коляно и поставете двете си ръце на дясното бедро и се наведе пред вас. Поддържайки изправен гръб, преместете бедрата напред, докато не почувствате разтягане в предната част на лявото бедро. Не позволявайте дясното коляно да се огъне покрай десния крак. Задръжте за десет секунди. Повторете с друг крак.
  5. ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ЗАДЪЛЖИТЕЛНО: Легнете на гърба си. Поставете навита кърпа под долната част на гърба. Дръжте краката прави. Поставете шнур или колан около петата на десния крак и бавно повдигнете прав крак, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрото. Задръжте за десет секунди. Повторете с друг крак.
  6. НИЩНО ЗАДЪЛЖЕНО Укрепване: Легнете отзад с токчета, близки до дупето. И леко повдигнете дупето и долната част на гърба от пода, докато бедрата и гърба не са в права линия. Задръжте за десет секунди и не забравяйте да дишате.
  7. ABDOMINAL FERMER: Легнете по гръб с наведени колене и пети близо до дупето. Достигнете ръце между бедрата. Издишайте, леко извийте главата и раменете нагоре, докато лопатките не напуснат пода. Задръжте за десет секунди.
  8. WAIST SHAPER: Легнете от лявата страна с крака, огънати в бедрата и коленете. Повдигнете рамото нагоре, докато лявото рамо не напусне пода. Задръжте за десет секунди. Повторете от другата страна.
  9. ПЪЛНО ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН СИЛЕН: Легнете с лицето надолу, ръцете отстрани. Издишайте и леко повдигнете раменете и гърдите от постелката / пода. Задръжте за десет секунди и не забравяйте да дишате.
  10. ИЗПУСКАНЕ НА ПО-НЕГО: Легнете по гръб с наведени колене, петите близо до дупето, раменете плоски и ръцете изпънати настрани. Бавно спуснете коленете си наляво и леко завъртете бедрата и долната част на гърба. Задръжте за десет секунди. Повторете от другата страна.

Source by Andy G

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *