Независимо дали сте състезателен спортист, воин през уикенда или всекидневен проходител, борейки се с болки в коляното, можете да премерите любимите си занимания.

Болката в коляното е често срещан проблем. Всъщност според Клиника Кливланд, 18 милиона души виждат лекар за болки в коляното всяка година. Това включва болка, причинена от:

  • прекалената употреба
  • остеоартрит
  • тендинит
  • бурсит
  • менискус сълзи

  • изкълчени връзки на коляното

Добрата новина е, че има няколко начина за лечение на болки в коляното, включително упражнения за разтягане и укрепване, които можете да правите сами.

В тази статия ще ви преведем през някои от най-ефективните упражнения, които можете да направите за укрепване на коляното и намаляване на болката в коляното.

Ако болката в коляното ви се дължи на нараняване, операция или артрит, нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да помогнат за облекчаване на болката, като същевременно подобряват вашата гъвкавост и обхват на движение.

Упражнението на коляно, което е ранено или артритно, може да изглежда контраинтуитивно, но всъщност упражнението е по-добре за коляното ви, отколкото да го държите неподвижно. Ако не движите коляното си, това може да доведе до втвърдяване и това може да влоши болката и да затрудни ежедневните ви дейности.

Нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да укрепят мускулите, които поддържат колянната ви става. Наличието на по-силни мускули може да намали въздействието и стреса върху коляното ви и да помогне на колянната става да се движи по-лесно.

Преди да започнете програма за упражнения за болка в коляното, не забравяйте да поговорите с вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за вас. В зависимост от ситуацията ви може да препоръчат някои модификации.

Според Американска академия на ортопедичните хирурзи, изпълняването на упражнения за разтягане на долната част на тялото може да помогне за подобряване на обхвата на движение и гъвкавост в колянната става. Това може да улесни движението на коляното ви.

Преди да започнете да се разтягате, важно е да прекарате поне 5 до 10 минути за загряване. Дейности с ниско въздействие като колоездене на неподвижен велосипед, ходене или използване на елиптична машина са добри възможности за загряване.

След като сте загрели, направете следните три разтягания и след това ги повторете, след като завършите упражненията за укрепване на коляното.

Опитайте се да правите тези разтягания и упражнения поне четири до пет пъти седмично.

1. Разтягане на петата и прасеца

Това разтягане е насочено към мускулите в долната част на крака, по-специално към мускулите на прасеца.

За да направите това разтягане:

  1. Застанете с лице към стена.
  2. Поставете ръцете си на стената и преместете един крак назад, доколкото можете удобно. Пръстите на двата крака трябва да са обърнати напред, петите плоски, с лек завой в коленете.
  3. Наведете се в разтягането и задръжте за 30 секунди. Трябва да усетите разтягането в задния крак.
  4. Сменете краката и повторете.
  5. Направете това разтягане два пъти за двата крака.

2. Разтягане на квадрицепсите

Това разтягане е насочено специално към квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрата. Извършването на този ход може да помогне за подобряване на гъвкавостта в тазобедрените флексори и мускулите на квадрицепса.

За да направите това разтягане:

  1. Застанете до стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
  2. Сгънете едно коляно, така че кракът ви да тръгне нагоре към глутеите.
  3. Хванете глезена си и внимателно го издърпайте към глутета, доколкото можете удобно.
  4. Задръжте за 30 секунди.
  5. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.
  6. Повторете 2 пъти от всяка страна.

3. Разтягане на кост

Това разтягане е насочено към тазобедрените стави, мускулите в задната част на бедрото.

Трябва да почувствате това разтягане в задната част на крака и до основата на глутеите. Ако огънете крака си, може да почувствате и разтягане в прасците.

За да направите това разтягане:

  1. За това разтягане можете да използвате постелка, за да добавите възглавничка под гърба си.
  2. Легнете на пода или постелката и изправете двата крака. Или, ако е по-удобно, можете да огънете и двете колене с крака, плоски на пода.
  3. Повдигнете единия крак от пода.
  4. Поставете ръцете зад бедрото, но под коляното и леко издърпайте коляното към гърдите, докато почувствате леко разтягане. Това не трябва да е болезнено
  5. Задръжте за 30 секунди.
  6. Спуснете и сменете краката.
  7. Повторете 2 пъти от всяка страна.

Според Американска академия на ортопедичните хирурзи, можете да помогнете за намаляване на стреса върху колянната става, като редовно работите мускулите около коляното.

За да укрепите коленете си, съсредоточете се върху движения, които работят на задните ви кости, квадрицепсите, глутеите и тазобедрените мускули.

4. Половин клек

Половинните клякания са отличен начин да подсилите квадрицепсите, глутеите и тазобедрените стави, без да напрягате коленете си.

За да направите това упражнение:

  1. Влезте в изправено клякане с разстояние краката на ширината на раменете. Поставете ръце на бедрата или навън пред вас за баланс.
  2. Гледайки право напред, бавно приклекнете около 10 инча. Това е средната точка на пълен клек.
  3. Направете пауза за няколко секунди, след което се изправете, като натискате през петите.
  4. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения.

5. Калфи вдига

Това упражнение укрепва гърба на долната част на краката, което включва мускулите на прасеца.

За да направите това упражнение:

  1. Застанете с краката на ширината на раменете. Поставете се до стената или се придържайте към облегалката на стола за опора.
  2. Повдигнете двете си пети от земята, така че да застанете на топките на краката си.
  3. Бавно спуснете петите до изходна позиция. Контролът е важен с това упражнение за укрепване на мускулите на прасеца.
  4. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения.

6. Къдряне на кост

Изправената коса на подбедрицата е насочена към задните ви кости и глутеусите. Също така изисква добра здравина на сърцевината, за да поддържате горната част на тялото и бедрата.

За да направите това упражнение:

  1. Застанете с лице към стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
  2. Повдигнете единия крак нагоре, огънете коляното и повдигнете петата към тавана. Отидете, доколкото можете, като същевременно държите горната част на тялото си, а бедрата сочат напред.
  3. Задръжте за 5 до 10 секунди.
  4. Отпуснете се и се спуснете до изходна позиция.
  5. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

7. Удължаване на краката

Използването на собственото ви телесно тегло, а не с претеглена машина, за да подсилите квадрицепсите, помага да поддържате допълнително налягане от коленете.

За да направите това упражнение:

  1. Седнете високо на стол.
  2. Поставете краката си на пода, на ширина на бедрата.
  3. Гледайте право напред, свийте мускулите на бедрата и изпънете единия крак възможно най-високо, без да повдигате дупето си от стола.
  4. Направете пауза, след което се спуснете до изходна позиция.
  5. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

8. Право повдигане на крака

Правото повдигане на крака укрепва квадрицепсите, както и мускулите на флексора на тазобедрената става. Ако огънете крака си в края на хода, вие също трябва да почувствате, че стегната ви се стягат.

Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-тежко тегло, докато изграждате сила в краката си.

За да направите това упражнение:

  1. За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите възглавничка под гърба си.
  2. Легнете на пода със сгънат крак, а единият крак – прав пред вас.
  3. Свийте квадрицепса на правия крак и бавно го повдигнете от пода, докато той е на същата височина като наведеното коляно.
  4. Направете пауза в горната част за 5 секунди, след което се спуснете до изходна позиция
  5. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

9. Странични повдигащи крака

Това упражнение работи на мускулите на вашия тазобедрен кош, както и на глутесите ви. Вашите абдукторни мускули на тазобедрената става, разположени от външната страна на бедрата, ви помагат да стоите, ходите и да въртите краката си с лекота. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване и лечение на болка в бедрата и коленете.

Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-голямо тегло, докато изграждате сила в мускулите на краката.

За да направите това упражнение:

  1. Легнете отстрани, като краката са подредени един върху друг. Вдигни главата си в ръка и постави другата си ръка на пода пред себе си.
  2. Повдигнете горния си крак толкова високо, колкото можете удобно. Трябва да усетите това отстрани на бедрата.
  3. Направете пауза за кратко в горната част, след което спуснете крака.
  4. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

10. Склонен крак повдига

Това упражнение работи на задните ви кости, както и на глутезите ви. Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-тежко тегло, докато изграждате сила в мускулите на краката.

За да направите това упражнение:

  1. За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите възглавничка под себе си.
  2. Легнете по корем с крака право зад вас. Можете да оставите главата си да почива на ръцете ви.
  3. Включете глуте и мускулите на коляното в левия крак и повдигнете крака толкова високо, колкото можете удобно, без да причинявате болка. Не забравяйте да държите тазовите си кости на пода през цялото това упражнение.
  4. Задръжте крака си в повдигнато положение за 5 секунди.
  5. Спуснете крака, починете за 2 секунди, след което повторете.
  6. Направете 2 до 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

След като натрупате силата в коленете си, може да искате да помислите за добавяне на упражнения с ниско въздействие в рутината си. Упражненията с ниско въздействие обикновено поставят по-малко стрес върху ставите ви, отколкото упражненията с високо въздействие, като бягане или скачане.

Някои добри примери за упражнения с ниско въздействие включват:

  • йога
  • тай чи
  • елиптична машина
  • плуване
  • неподвижно колоездене
  • водна аеробика
  • ходене

Намирането на облекчение от болката в коляното зависи от причината или проблема, който затруднява ежедневните ви дейности. Носенето на излишно тегло поставя допълнителен стрес на коленете, което може да доведе до остеоартрит.

В този случай най-ефективното лечение, според Клиника Кливланд, е отслабване. Вашият лекар може да препоръча комбинация от диета и упражнения, които да ви помогнат да отслабнете и да укрепите мускулите в долната част на тялото, особено около коленете.

А 2013 проучване установили, че възрастните с остеоартрит в наднорменото тегло и коляното са имали намаление на теглото и болката в коляното след 18 месеца на диета и тренировъчна програма.

Но ако виновникът е прекомерната употреба, вашият лекар вероятно ще предложи RICE – който означава почивка, лед, компресия и повдигане – и физическа терапия. Физикалният терапевт може да работи с вас, за да разработи програма, която включва набор от упражнения за движение, разтягания и движения за укрепване на мускулите.

Болката в коляното е често срещано заболяване, което засяга над 18 милиона възрастни всяка година. Изпълнението на упражнения за разтягане и укрепване, насочени към мускулите, които поддържат коленете ви, може да помогне за облекчаване на болката, подобряване на обхвата на движение и гъвкавост и намаляване на риска от бъдещи наранявания.

При всякакъв вид болки в ставите е най-добре да поговорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да изберете упражненията, които са най-безопасни за вас. Те могат също да препоръчат модификации въз основа на болката в коляното и основната причина.