Любопитно как да използвате топката Bosu в тренировките си? Имаме те!

Ако никога досега не сте виждали топка Босу, не се притеснявайте — и ние сме се запознали с вас.

Топка Босу — която изглежда като тренировъчна топка, нарязана наполовина — е надута от едната страна с плоска платформа от другата. Можете да ги намерите в повечето фитнес зали, магазини за спорт и на линия,

Това е треньор за баланс, предоставящ на потребителя нестабилна повърхност, върху която да изпълнява упражнения, които участват в различни мускули. Използването на топката Bosu ще направи тренировката ви по-предизвикателна и е чудесен инструмент за смесване на нещата.

Друго предимство на топката Bosu е, че е многофункционален. По-долу сме събрали 11 упражнения, които можете да направите на топка Bosu, за да работите на цялото си тяло. Вземете един и нека започнем.

1. Задържане на един крак

чрез Gfycat

Овладяването на баланса е най-важното нещо, което трябва да направите, когато първо започнете да използвате топка Bosu. Тези еднокраки се принуждават да намерите и поддържате центъра на тежестта върху нестабилна повърхност.

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Поставете единия крак в средата на Bosu и пристъпете към него, балансирайки върху крака.
  3. Поддържайте баланса си в продължение на 30 секунди, като се опитвате да не допуснете другия си крак да докосне Bosu или земята.
  4. Повторете от другата страна.

2. Куче птица

чрез Gfycat

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Изпълнението на куче птица на топка Босу добавя малко повече предизвикателство към хода.

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Качете се на четворки на Bosu. Коленете ви трябва да са точно под средата, а дланите ви да са към върха. Пръстите на краката ви ще почиват на земята.
  3. Повдигнете дясната ръка и левия крак от топката Bosu едновременно, докато не са успоредни на земята. Дръжте бедрата си квадратни към топката и шията неутрални.
  4. Спуснете ръката и крака обратно надолу към топката и повдигнете противоположната ръка и крак.

3. Мост

чрез Gfycat

Съсредоточете се върху задната си верига с мост на Bosu.

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Легнете на гърба си, коленете си огънати, а краката плоски на топката Босу.
  3. Опъвайки сърцевината си и натискайки през краката си, повдигнете дъното си от земята, докато бедрата ви не са напълно изпънати, стискайки глутеите в горната част.
  4. Бавно спуснете бедрата обратно надолу към земята.

4. Алпинист

чрез Gfycat

Вземете доза кардио с това упражнение, което също ще е насочено към вашето ядро.

инструкции

  1. Поставете топката Bosu отстрани.
  2. Заемете висока позиция на дъската, като поставите ръцете си от двата края на плоската страна на Bosu.
  3. Оформяйки ядрото си, започнете да карате колене едно по едно към гърдите си, поддържайки прав гръб. Вървете възможно най-бързо, като поддържате подходяща форма.

5. Бърпи

чрез Gfycat

Те са упражнението, което обичаш да мразиш, но burpepe наистина си заслужават усилията. Добавете топката Bosu в сместа за допълнително предизвикателство.

инструкции

  1. Поставете топката Bosu отстрани.
  2. Заемете висока позиция на дъската, като поставите ръцете си от двата края на Bosu.
  3. Скочете краката нагоре към топката и веднага щом кацнат, повдигнете топката Bosu нагоре.
  4. Когато ръцете ви са напълно изпънати, спуснете Bosu обратно надолу към земята и скочете краката си назад във високата позиция на дъската.

6. Lunge

чрез Gfycat

Извършването на преден ход върху нестабилна повърхност като топката Bosu ще изисква много повече стабилност и баланс. Вървете бавно, за да гарантирате, че поддържате добра форма.

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Застанете на около два метра зад Bosu или на удобно разстояние, където можете да пристъпите напред към средата на топката.
  3. Вдигайки гърдите си, пристъпете напред към Bosu, кацайки крака си по средата, в шезлонг, работим усилено, за да поддържате баланса си.
  4. Изправете се, отстъпете крака си назад, за да започнете, и повторете с другия крак.

7. V клек

чрез Gfycat

Вариант на клек, този ход ще постави акцента върху вашите четириноги. Внимавайте, докато монтирате топката Bosu — може да е сложно!

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Монтирайте топката Bosu, като застанете с петите си в средата, а пръстите на краката ви сочат.
  3. Приклекнете и изпънете ръцете пред себе си.
  4. Изправете се и се върнете за начало.

8. Клякане отстрани

чрез Gfycat

Като прескачате нагоре и над топката Босу, ще получите сила и кардио в един ход.

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Започнете да стоите с дясната си страна към топката Босу. Пристъпете с десния крак нагоре към средата на топката, поддържайки посоката си.
  3. Приклекнете надолу и при изкачването скочете с левия крак върху топката, а десния крак до отсрещната страна на топката, отново клякайки надолу.
  4. Вдигнете се, прескачайки обратно по другия начин.

9. Pushup

чрез Gfycat

Добавянето на Bosu прави лицевите опори по-трудни, така че не се страхувайте да се спуснете на колене, за да завършите комплектите.

инструкции

  1. Поставете топката Bosu отстрани.
  2. Заемете висока позиция на дъската, като поставите ръцете си от двата края на Bosu.
  3. Извършете лицеви опори, като се уверите, че лактите са под ъгъл 45 градуса, а гърбът е прав през цялото движение.

10. Трицепс дип

чрез Gfycat

Трицепсите са по-малък мускул, който може да бъде пренебрегнат във вашата тренировка. Въведете Bosu спадове, които ще са насочени към гърба на ръцете ви. Колкото по-далече са краката ви от топката, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Седнете пред топката, поставяйки ръцете си върху нея на ширина на раменете. Върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към дъното ви. Свийте коленете си и дръжте дъното нагоре от земята.
  3. Поддържайки лактите си, огънете ръцете, спускайки тялото си към земята.
  4. Когато дъното ви докосне земята, натиснете нагоре през ръцете си, за да започнете, усещайки, че трицепсите ви се захващат.

11. Заседнало косо усукване

чрез Gfycat

Този ход е предизвикателство, така че начинаещите внимавайте. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана — представете си мускулите на ab да се увиват плътно до предната част на тялото ви — за да поддържате добра форма.

инструкции

  1. Поставете плоската страна Bosu надолу.
  2. Седнете на Bosu и заемете V позиция с вдигнати крака и изпънати ръце пред вас.
  3. Балансирайте се, започнете да движите ръцете си отстрани, усуквайки сърцевината си, докато вървите. Ако това е твърде трудно, пуснете единия крак, докато се извивате.

Отвеждането

Смесете и съчетайте пет от тези упражнения за тренировка с топка Bosu, която със сигурност ще ви предизвика. Насочете се към 3 серии по 12 повторения за всяко упражнение и изпълнете рутината веднъж седмично, за да добавите разнообразие към силната си рутина.


Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане — каквото и да е това! Тя беше представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я на Instagram,