Упражненията на предмишницата се разтягат и укрепват мускулите, кръстосващи ръцете, китките и лактите.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Това са мускулите, използвани в ежедневието за задачи като отваряне на стъклен буркан или носене на куфар до стълби. Те също се използват в спортове като голф, ракетбол и баскетбол.

Укрепването на предмишниците също увеличава силата на сцепление, което е свързано със силата на горната част на тялото.

Силният захват ви помага да носите, държите и повдигате предмети в ежедневието си и по време на атлетична активност. Плюс това ще имате повече сила, когато тренирате, което ще внесе повече сила на цялото ви тяло.

За всяко упражнение направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения. Правете тези упражнения 2 до 3 пъти седмично. Можете да ги направите самостоятелно, преди да тренирате или като част от по-дълъг рутин.

Разхлабете и подобрете притока на кръв към ставите на китката си, преди да правите упражнения за предмишницата, като ги завъртите в кръгове в двете посоки, отстрани и напред и назад.

Започнете с дъмбели от 5 до 10 килограма. Постепенно увеличавайте теглото, докато ставате по-силни. Хванете гирите плътно през движението. Ако нямате тежести, можете да използвате кутия супа или бутилка вода.

Извиване на дланта на китката

  1. Докато сте седнали, опирайте китките си на колене или плоска повърхност с длани обърнати нагоре, държейки дъмбел във всяка ръка.
  2. С дъмбел във всяка ръка повдигнете ръцете си възможно най-високо, като държите ръцете си неподвижни.
  3. След лека пауза спуснете ръцете си до изходна позиция.

Извиване на дланта на китката

  1. Докато сте седнали, опирайте китката си на коленете или равна повърхност с длани, обърнати надолу, като държите дъмбел във всяка ръка.
  2. Дръжте ръцете си неподвижни, докато вдигате ръцете си колкото е възможно повече.
  3. След лека пауза върнете ръцете си в изходна позиция.

Grip смачкване

  1. Докато седите, опирайте лявата си китка върху коляното или равна повърхност, държейки гира.
  2. Отпуснете се и отворете ръката си, така че дъмбелът се търкаля към върховете на пръстите ви.
  3. Стегнете ръката си и свийте китката нагоре, докато стискате тежестта възможно най-плътно.

Извиване на кабела отзад

  1. Дръжте дръжката на ниска шайба с лявата ръка, поставяйки десния крак леко пред лявата.
  2. Вървете на няколко крачки от машината.
  3. Бавно извийте ръката си, за да приведете ръката си нагоре към рамото.
  4. Пауза тук, преди да спуснете ръката си до изходна позиция.

Ред за кабелна кърпа

  1. Прикрепете кърпа към кабелна ролка и застанете пред нея.
  2. Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка.
  3. Начертайте раменете си заедно, докато носите кърпата до гърдите си с гребно движение.

Набирания

Обратно е към основите на това упражнение. Ще ви трябва щанга или нещо, което ще поддържа теглото ви.

  1. Идеалната позиция на ръката е с длани, обърнати към вас, но ако е по-лесно, можете да обърнете дланите си към вас.
  2. Активирайте предмишниците си повече, като захванете щангата по-плътно или използвате по-дебела шина.
  3. Повдигнете се към бара.
  4. Можете да увеличите размера на бар, като увиете кърпа около него.

Мъртъв виси

  1. Хванете щангата и задръжте там възможно най-дълго, като лактите са леко огънати.
  2. Това спомага за развитието на сила на сцепление и е по-лесно, отколкото да правите дърпания.

Издърпване на предмишницата

  1. Дръжте лентата за тежест на машината на макарата на нивото на раменете с длани надолу.
  2. Начертайте горната част на ръцете си встрани от торса.
  3. Изтласкайте тежестта докрай надолу.
  4. Пауза тук, след което се върнете в изходна позиция.

Разходка на фермера

За да увеличите трудността, увийте кърпа около дръжките.

  1. Използвайте ръкохватка, за да носите големи тежести или чанти с ръцете си до тялото.
  2. Поддържайте добра стойка, дръжте гърдите си отворени и изтеглете раменете надолу и назад.
  3. Ходете за 30 до 40 фута на комплект.
  4. Направете 2 до 5 комплекта.

Стискане на предмишницата

Използвайте чифт ръкохватки за предмишницата или друг предмет, който можете да стиснете, например тенис топка или чорап.

  1. Изпънете и след това огънете пръстите си, за да стиснете предмета.
  2. Задръжте за 3 до 5 секунди и след това отпуснете хватката си за няколко секунди.
  3. Продължете за 10 до 15 минути.
  4. Правете това 2 до 3 пъти на ден.

Изтласкване на пръсти

  1. Коленете от пейка или здрав предмет и свалете пръстите си на повърхността.
  2. Бавно и с контрол приведете гърдите си към пейката, огъвайки лактите си под ъгъл от 90 градуса.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Разходка с раци

  1. Елате в обратна позиция на плота.
  2. Поставете ръцете си под раменете с пръсти, обърнати напред.
  3. Подравнете глезените си директно под коленете.
  4. Вървете напред по ръцете и краката до една минута наведнъж.

Можете да правите тези упражнения за предмишницата самостоятелно или заедно с вашата тренировка. Започнете с няколко и след това променяйте ежедневието си толкова често, като включвате повече упражнения.

Ако правите упражненията освен усилена активност, уверете се, че не уморявате мускулите си. Правете тези упражнения за кратко време всеки ден и след това отделете време за по-дълга сесия един до два пъти седмично.

Оставете за един пълен ден почивка между по-дългите сесии, за да осигурите време на мускулите да се възстановят.

Ако правите тези упражнения за предмишница последователно, ще видите резултати в силата на ръцете, както и на лактите, китките и ръцете.

Хващането и повдигането на предмети ще бъде по-лесно и е по-малко вероятно да получите нараняване. Плюс това, ще вкарате сила в други области на вашата тренировка или вдигане на тежести, като можете да стискате, бутате и дърпате с повече сила.

Ако не сте сигурни откъде да започнете или искате някои насоки, свържете се с фитнес експерт. Те могат да се справят с всички специфични проблеми, които може да имате, да ви настроят с рутина и да се уверите, че правите упражненията правилно.

Когато правите тези упражнения, преминете само на степента, която е подходяща за вашето тяло. Бъдете нежни и се уверете, че можете да поддържате гладко, контролирано дишане, което имитира вашите движения. Избягвайте всякакви резки движения.

Спрете, ако изпитвате болка или нещо извън леко усещане. Ако изпитвате болезненост след тези упражнения, заледявайте засегнатата зона и опитайте леко разтягане, за да намалите напрежението.

Ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които биха могли да бъдат засегнати от упражнения за предмишница, най-добре е да ги избягвате или да ги правите под ръководството на вашия лекар или физиотерапевт.

Упражненията за предмишницата могат да изградят сила и да увеличат силата на сцепление, като и двете ползи за широк спектър от физически дейности. За да видите най-добрите резултати, бъдете последователни в практиката си и се ангажирайте да се придържате към рутината си.

Отделете си достатъчно време, за да се възстановите между тренировките и променяйте ежедневието си на тренировка всяка седмица.