Много хора изпитват стегнати мускули на тазобедрената става. Тя може да бъде причинена от прекомерна употреба или бездействие. Ако тичате, карате колело или седите по цял ден на работа, може да имате стегнати ханш.

Стегнатите бедра могат да ви направят неудобно да движите краката си. Те също могат да добавят натиск върху коленете и долната част на гърба. Това може да причини болка и дискомфорт в долната част на тялото.

Можете да отворите бедрата, като изпълнявате разнообразни разтягания и упражнения за тазобедрената става. Те ще помогнат за облекчаване на напрежението и укрепване на тазобедрените мускули.

Първо, няколко съвета, за да можете да извлечете максимума от всеки ход:

  • Загряване първо. Разходете се малко или преместете внимателно ръцете си през целия си обхват на движение. Или направете разтягания след топъл душ.
  • Бройте вдишвания, а не секунди. Заменете броенето 15 секунди с броене на 4 или 5 дълбоки вдишвания навътре и навън.
  • Промени. Можете да променяте стречи и упражнения за мобилност, баланс и други обстоятелства и среда. Говорете с основния си лекар, физиотерапевт или сертифициран физически треньор за ориентиране.

Сега нека да влезем в 13 упражнения и разтягания за отваряне на бедрата.

Стоящият разтегателен шезлонг работи на бедрата, задника и бедрата. Повтарящото се движение също освобождава стягане в бедрата.

  1. Застанете с краката на ширината на бедрата. Включете вашия абс и спуснете раменете.
  2. Пристъпете десния крак напред.
  3. Спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Наведете десния си пищял леко напред върху пръстите на краката.
  4. Наведете се леко напред в бедрата, като държите гърба изправен и сърцевината си ангажирана.
  5. Задръжте за 15 до 30 секунди. Започнете с един комплект от 2 до 4 повторения.
  6. Натиснете в десния крак, за да се изправите. Повторете с другия крак.

За по-опростена вариация на стоенето на изпъната част на буталото, опитайте коленичен участък на тазобедрената става. Това е идеално, ако имате проблеми с мобилността.

Ако имате нужда от допълнителна поддръжка, поставете сгъната кърпа, одеяло или подложка под коляното.

  1. Коленичи на лявото коляно. Поставете десния крак на пода пред себе си.
  2. Свийте дясното коляно на 90 градуса. Дръжте коляното над десния глезен.
  3. Поставете ръцете си на бедрата. Изправете гръбнака и спуснете раменете.
  4. Внимателно натиснете в дясното си бедро. Заплетете сърцето си и лявото бедро.
  5. Задръжте за 30 секунди. Започнете с един набор от 2 до 5 повторения.
  6. Сменете краката и повторете.

Този ход разтяга мускулите в бедрата и слабините. Той също работи на вашето ядро. Разтягането на паяк е подобно на ниските пози и гущери в йога.

  1. Започнете в положение на лицеви опори на ръцете и пръстите на краката.
  2. Поставете дясното коляно близо до десния лакът.
  3. Пуснете бедрата надолу. Задръжте за 30 секунди.
  4. Върнете се в лицевата позиция. Повторете с левия крак.

Упражнението с мида укрепва вашите бедрени флексори. Той помага за облекчаване на стегнатостта поради слабост и бездействие. Упражнението често се използва за болки в гърба. Мидичките също ще тонизират глутетите ви.

  1. Легнете отстрани с коленете, наведени под ъгъл 45 градуса.
  2. Облегнете главата си върху ръката на долната си ръка, а другата ръка поставете върху бедрата си.
  3. Подредете петите си с глутеите. Подредете ханша един върху друг.
  4. Като държите петите си заедно, повдигнете горното си коляно възможно най-високо, без да движите бедрата. Не премествайте долната част на крака от пода.
  5. Повторете 8 до 10 пъти. Превключете страни и повторете.

Хоризонталното разтягане на клек облекчава стегнатостта в бедрата, слабините и гърба. Подобно е на позицията на котка-крава и жаба в йога.

  1. Коленете на пода. Поставете коленете си по-широко от бедрата.
  2. Подредете глезените си с коленете. Разширете гръбначния стълб.
  3. Избутайте бедрата назад към петите.
  4. Задръжте за 30 секунди.

Позата на страничния ъгъл е често срещана в йога практиките. Докато разтягате глутеите и вътрешното бедро, той облекчава напрежението в бедрата.

  1. Поставете краката си на разстояние 3 или 4 фута.
  2. Завъртете левия крак навън и десния крак на 45 градуса.
  3. Свийте лявото си коляно на 90 градуса. Повдигнете ръцете си до височината на раменете.
  4. Изпънете лявата ръка на пода, а дясната ръка над главата.
  5. Насочете торса си напред. Задръжте за 3 до 5 вдишвания.
  6. Освободете и върнете ръцете си на височина на раменете. Насочете двата крака напред.
  7. Повторете от дясната страна.

Гледайте видео от GuerillaZen Fitness за повече информация как да подобрите вътрешното завъртане на тазобедрената става.

Седналите вътрешни завъртания на бедрата подобряват подвижността на тазобедрената става и обхвата на движение. Това може да намали стегнатостта и дискомфорта.

Ако имате проблеми с коляното, избягвайте това упражнение. Може да постави много стрес върху коляното.

  1. Седнете на пода. Свийте коленете си.
  2. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете един от друг.
  3. За стабилност поставете ръцете си на пода зад вас.
  4. Сгънете десния крак. Дръжте левия крак на място.
  5. Вкарайте дясното си коляно навътре и към пода. Повторете от другата страна.

Седалищният участък с пеперуди е отварачка за бедрата, която захваща бедрата и слабините ви.

Не се притеснявайте, ако коленете ви не са близо до земята. Докато бедрата ви се разхлабят, ще можете да ги спуснете.

  1. Седнете на пода с крака заедно. Изправете гърба си.
  2. Поставете ръцете си на краката.
  3. Наведете се напред от бедрата. Нежно натиснете лактите към бедрата.
  4. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.

Това упражнение се нарича още седящо разтягане на седлото. Освобождава напрежението в бедрата, тазобедрените стави, прасците и долната част на гърба.

  1. Седнете на пода с отворени крака на 90 градуса.
  2. Ако гърбът ви се закръгля, когато седите, повдигнете бедрата и седнете на йога блок. Това ще ви помогне да разширите долната част на гърба.
  3. Достигнете ръцете си право напред. Насочете пръстите на краката към тавана.
  4. Наведете се напред от бедрата. Изправете гърба си и захванете сърцевината си.
  5. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.

За дълбок участък опитайте позата на гълъбите. Тя разхлабва вашите бедрени флексори, външни ханша и глутези. Тази поза също освобождава напрежението в мускула на псоаса ви, което свързва бедрата и долната част на гърба.

Ако имате лоши колене, поставете сгъната кърпа или одеяло под коляното. Това ще действа като възглавничка.

  1. Започнете на четворки. Поставете лявото си коляно зад лявата китка.
  2. Поставете левия си пищял на пода. Бавно движете левия крак напред.
  3. Удължете десния крак зад себе си. Поставете горната част на глезена си на пода.
  4. Ако бедрата ви не докосват пода, поставете ги върху йога блок или възглавница.
  5. Удължете гръбначния стълб. Облегнете ръцете си на пода или йога блок.
  6. Задръжте за 5 до 10 дишания. Превключете страни и повторете.

Ако позата на гълъбите се чувства неудобно, опитайте поза на лежащия гълъб. Тази версия е идеална, ако имате лоши колене или стегнати бедрата. Нарича се също така отклонена поза на гълъбите, лежаща фигура-4 или око на иглата.

За допълнителна подкрепа, поставете главата си върху възглавница.

  1. Легнете на гърба си. Свийте коленете си.
  2. Повдигнете левия крак. Можете да поставите левия крак към стена.
  3. Пресечете дясната си пищяла над лявото бедро.
  4. Задръжте дясното бедро за 3 до 5 вдишвания. За да задълбочите разтягането, натиснете леко.
  5. Върнете се в изходна позиция. Превключете страни и повторете.

Валякът с пяна може да освободи напрежението от бедрата, квадратите и краката. Този инструмент оказва натиск върху мускулите и околните тъкани.

  1. Положете дясното бедро на валяк с пяна.
  2. Изправете десния крак зад себе си. Свийте лявото си коляно на 90 градуса и го поставете отстрани.
  3. Облегнете предмишниците си на пода пред вас.
  4. Бавно завъртете тялото си напред и назад. Повторете настрани.
  5. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на левия крак.

Тайландският масаж е друг начин да разхлабите мускулите си. Този тип масаж съчетава акупресура, дълбоко компресиране и йога подобни движения.

По време на тайландски масаж можете да носите свободни дрехи. Вашият терапевт ще прилага твърдо, ритмично налягане. Те също ще преместят тялото ви в позиции, които удължават мускулите ви.

Тайландските масажи обикновено се правят на пода с постелка. Някои техники обаче могат да се правят на масажна маса.

Упражненията и разтяганията на тазобедрената става могат да облекчат напрежението в мускулите на тазобедрената става. За да се насладите на тези предимства, важно е да ги правите редовно. Можете също да опитате тайландски масаж.

Ако лекувате от нараняване или имате проблеми с мобилността, консултирайте се с лекар или физиотерапевт. Те могат да препоръчат най-добрите модификации за вашите нужди.