25 съвета за здравословно отслабване

Самата диета не е панацея при поддържане на нормалното тегло и индекс на телесна маса. Внасяйки определени промени в живота си, намирайки правилните навици, можем да преминем този дълъг и труден път към хармония. Но веднага и лесно не се дава нищо. Ето някои прости принципи, които ще ви помогнат да започнете да промените живота си.

1. Проверете времето за захранване.

Процесът на абсорбиране на храната прекалено бързо блокира сигналите на тялото за ситост и често този фактор предизвиква преяждане. Задайте таймера за 20 минути и опитайте да ядете бавно, бавно. Такова бавно хранене е една от най-добрите навици за отслабване, което също допринася за здравословното храносмилане. Яжте бавно, дъвчете внимателно, като се наслаждавате на всяко парче, докато звъни звънец. Бавното темпо на подаване означава и по-голямо насищане от малки порции.

2. Повече сън – по-малко от килограм.

Според изследователи от Университета в Мичиган допълнителен час на сън помага на човек да отслабне до 6 кг годишно. Ако се опитате да замените обичайните безсмислени закуски със съня, тогава ще намалите количеството калории, консумирани с 6%. Разбира се, резултатите ще бъдат индивидуални за всеки човек, но все пак една мечта е ефективен инструмент. Освен това, ако спите твърде малко, липсата на сън стимулира апетита, което ви кара почти винаги да се чувствате брутален глад.

3. Три зеленчуци.

Опитайте днес за вечеря, за да ядете 3 сурови зеленчуци, вместо обичайните ястия. Такива трикове винаги помагат. Високото съдържание на фибри и течности в зеленчуците ще ви помогне да усетите чувство на ситост и ще получите по-малко калории и повече хранителни вещества. Вие може да се приготви салата 3 зеленчуци и сезон с лимонов сок, но не ги объркате на „склад на витамини“ различни сосове мастни (например майонеза) или подправки.

4. Негово величество супата.

Не забравяйте да включите първото ястие в ежедневната си диета, защото супата носи не само дълъг наситен, но и по-малко калории. Спрете избора си на минестън или пилешки бульон. Супата е добра, защото забавя апетита ви, така че е толкова важно да започнете яденето с първото ястие. Опитайте се да избегнете крем супа, супа, тъй като тези супи съдържат голямо количество мазнини, което означава, че те са много калорични. Но можете да добавите толкова пресни зеленчуци, колкото искате – да покажете творчество!

5. Преминете към пълнозърнести продукти.

И това е най-добрият вариант за поддържане на здрава и здрава храносмилателна система. Кафяв ориз, ечемик, овес, елда, пшеница са всички техники на тайна стратегия в борбата срещу наднорменото тегло. Тези храни ще ви помогнат да получите достатъчно, за да получите по-малко калории в сравнение с други храни.

6. ТЕЗИ НЕЩА.

Закачете любимата си рокля, пола или дънки, които не прилягат на видно място. Това ще ви напомня, че се движите в правилната посока. Изберете нещо, което не е съвсем малко, но е прекалено стегнато и можете да го носите дори в началния етап на намаляване на теглото. Това ще бъде малка награда и голям стимул да продължите. След това поемете реализацията на най-смелите сънища – например, коктейлна рокля от миналата година, която не сте носели дълго време поради наднорменото тегло.

7. Премахнете бекона.

Изключете напълно от диетата си бекон, месо или шунка. Няма сандвичи! Това просто действие ще ви помогне да избегнете допълнителни 100 калории, което средно означава загуба от 4,5 кг годишно. Заменете бекон с нещо по-малко калорично. Например пържени български пипер или домати, козе сирене.

8. Направете своя собствена пица.

Заменете месото в пицата със зеленчуковите топинги и ще намалите количеството енергия, получена от 100 калории. Що се отнася до пицата, има и други трикове: заменете обичайното сирене с нискомаслено козе сирене, изберете тънки филийки и други подобни вместо дебела торта.

9. Намалете количеството захар.

Сменете 1 сладка газирана напитка с вода с лимон, студен чай без захар или друга напитка с нулево калорично съдържание и Вие ще избегнете консумацията на 10 супени лъжици захар на ден. Експериментирайте, добавете към обикновена вода естествен сок, мента, замразени плодове. Едно проучване сравнявало още 450 калории на ден, съдържащи се в сладкарски бонбони и сода. Потребителите на сладкиши несъзнателно консумират по-малко калории от любителите на сладки безалкохолни напитки. Фенове на сода са възстановени с 1 кг за 3 седмици.

10. Пийте само от тесни и високи чаши.

Сменете къси стъкла с дебело стъкло на високи и тесни чаши от тънко стъкло. По този начин ще пиете сок, сода, вино или всяка друга напитка с 25-30% по-малко. Как може подобна смяна да ви помогне да отслабнете? Брайън Вансинг, доктор, твърди, че такива визуални сигнали могат да повлияят на количеството консумирана храна. Изследванията му, проведени в университета Корнел, показват, че в широки и ниски стъкла на дебели стъкла се изсипва много повече, отколкото би трябвало, дори опитни бармани.

11. Ограничете употребата на алкохол.

Когато ситуацията включва употребата на алкохол, опитайте се да я замените с безалкохолни нискокалорични напитки; Не е необходимо да замествате силните спиртни напитки с по-леки алкохолни напитки: например алкохолни коктейли, бира, вино. В 1 грам алкохол съдържа 7 калории, което е повече от 1 грам въглехидрати или протеини (4 калории). Алкохолът може също донякъде да отслаби решимостта ви, което ще доведе до немислимо ядене на чипс, ядки и други „вредни“ храни.

12. Пийте зелен чай.

Редовната консумация на зелен чай, както е известно, насърчава загуба на тегло и носи осезаеми ползи за организма. Както показват някои изследвания, поради въздействието на фитохимичните елементи, наречени катехини, Зеленият чай увеличава скоростта на изгаряне на калории. Катехините са вид антиоксидант и използването им е чудесен начин да укрепите имунната си система. Просто бъдете внимателни, тъй като зеленият чай съдържа също кофеин, така че опитайте да пиете тази напитка не по-късно от 17 часа, за да не се отрази на съня ви.

13. Курсовете по йога помагат за намаляване на теглото.

Според изследване, публикувано в списанието на Американската асоциация на специалистите по хранене, хората, които редовно извършват йога, имат тенденция да тежат по-малко от тези, които не практикуват йога. Каква е връзката между правенето на йога и отслабването? В допълнение към очевидните предимства, които тези упражнения дават, йога също допринася за по-смислен подход към храненето. Например, дори когато поръчвате големи ястия в ресторант, човек, практикуващ йога, никога няма да яде за бъдеща употреба, но ще яде само толкова, колкото е необходимо, за да задоволи чувството на глад. Изследователите твърдят, че спокойствието и самосъзнание, постигнато с помощта на йога, за да помогне на хората да анализират своите хранителни навици, мислят за това, което ядем, и държи храна в бавен, измерена скорост.

14. Използвайте по-малки плочи.

Смяната на обичайното ви ястие с по-малка чиния, автоматично започвате да ядете по-малко. Докторът, Брайън Уенсинк, по време на експеримента установи, че хората ядат все повече и повече ястия с по-големи размери. Използвайте плочи с по-малки размери и по този начин намалявате количеството дневно изразходвани калории с 100-200, което е равно на загуба от 5-10 кг годишно. При провеждането на експеримента никой от субектите не чувстваше глад и никой дори не усети недостиг на 200 калории дневно.

15. „Хвани“ паузите за храна.

Повечето хора, така или иначе, изпитват пауза за храна, когато например, по време на хранене, престават да ядат и отлагат вилица за няколко минути, за да участват в разговора. Бъдете внимателни към сигналите на тялото си и не пропускайте този момент. Това означава, че изпитвате първостепенно усещане за насищане, така че натискайте табелата и се наслаждавайте на разговора. Много е важно да не пропуснете такъв сигнал – пауза за храна.

16. Дъвчете дъвката от мента.

Веднага щом се чувствате нездравословни желания за храна, дъвчете дъвката със силен аромат на мента. Този стар и доказан метод помага да се избегнат много безполезни и злокачествени закуски: в ресторант, при вечеря след работа, пред телевизор или компютър. Дъвчащата дъвка с изразен аромат на мента „отразява“ сигналите на фалшивия глад, докато не сте наистина гладни.

17. Яжте у дома.

Това не означава, че сега трябва да „сложиш кръст“ на светския живот и да забраниш всяко пътуване до ресторант или кафене. Яжте домашно приготвени храни най-малко 5 пъти седмично, за да не получавате наднормено тегло и да поддържате здравето си. Проучванията показват, че храненето в ресторанти или заведения за хранене, извън дома, е една от основните навици на „успешните губещи“. В кулинарния бизнес всичко е много по-просто, отколкото изглежда на пръв поглед. В края на краищата, магазините разполагат с всичко необходимо за правилното хранене: измити пресни зеленчуци, деликатеси на скара – това е всичко, от което се нуждаете, за да покажете творчеството си в кухнята. В допълнение, у дома лесно и бързо можете да приготвяте полезна и проста храна с максимална полза за вас. Основният трик е да планирате менюто предварително цяла седмица и да пазарувате в неделя. Такъв план ще ви помогне да спестите пари и време.

18. „Поправете“ частите.

Основният навик на всички тънки хора е храната на малки порции. Опитайте се да ядете малко по малко, на малки порции, и скоро ще стане навик. Такъв полезен навик няма да ви позволи да преяждате, разтягате стомаха си. Приготвянето на голям брой ястия или части също застрашава риска от преяждане. Пригответе точно толкова храна, колкото е необходимо да ядете за едно хранене, не повече.

19. Правете правилото „80%“.

На запад хората са свикнали да ядат, докато не усетят, че са изяли; но, например, в Япония хората изяждат, така да се каже, само с 80%. Нищо чудно, че едно от основните правила казва: „Заради масата трябва да ставате, да изпитвате лесно чувство на глад“. Този полезен хранителен навик дори има своето име: hara hachi bu. Основният му принцип е недохранването. Опитайте се да приложите това правило, яжте бавно и съзнателно.

20. Помислете за вашия стил на хранене.

Често в ресторантите, както знаете, сервират големи порции. Ето защо, помислете за специални трикове за запазване на вашата програма за отслабване:

• Разделете първото ястие или салата с приятел.

• Поръчайте лека закуска като основно ястие.

• Изберете части за деца.

• Когато вече сте стигнали пауза в храна или 80%, помолете ги да приключат с нежеланата храна и да ги вземат заедно с тях.

• По пътя от ресторанта ще се отнесете към бездомни и гладни хора към всичко, което сте поръчали, но не сте яли или не отидете за вашите домакинства, които не се бият като теб, с наднормено тегло.

• За равновесие поръчайте по-малко закуски и повече зеленчукова салата.

• Избягвайте да поръчате пържени храни или храни, богато ароматизирани със сос.

21. Червен сос.

Ако не можете да избегнете съдове със сос, изберете червен сос от зеленчуци. Например, за макарони изберете сос Napolitana вместо Alfredo, защото доматеният сос обикновено е по-малко калориен и не толкова мазен, колкото сосът от сметана. Но не забравяйте за размера на порцията. Колко нискокалорични ще бъде доматен сос, не е нужно да преяждате.

22. По-често бързи.

Според изследователя Elaine Magee вегетарианската храна е една от най-важните хранителни навици. Вегетарианците тежат 20% по-малко от месоядците. Ако решите да постите, тогава бобът ще ви помогне в това. Соеви котлети, грахова супа и други ястия на базата на бобови растения са буквално пълни с фибри, толкова полезни за храносмилането.

23. Изгори 100 калории повече.

Как да разкараме 15 кг годишно, изгаряйки допълнително 100 калории всеки ден? Номерът е да се правят ежедневни упражнения или някаква дейност. Изпробвайте една от опциите:

• 20-минутна разходка;
• Работете в градината, градина за един час или 20-минутна трева за косене;
• 30-минутно почистване на апартамента;
• Катерене по стълбите вместо асансьора или ескалатора;
• 15-минутно разтягане всяка сутрин или преди лягане.

24. Хвалете се.

След като успеете да развиете най-малко един навик за здравословно хранене или да избегнете преяждане, похвалете се, защото сте една крачка по-близо до здравословен начин на живот. Наградете се, като отидете на кино, купувате нови дрехи … или дори парче черен шоколад, богат на антиоксиданти. Анализът на резултатите и последвалата награда са най-важните аспекти на мотивацията. Стъпка по стъпка добрите навици стават здравословен начин на живот.

25. SMILE!

Не подценявайте положителното, получено от простото повдигане на ъглите на устните. Лесна походка и усмивка ще ви помогне да се чувствате по-лесно, по-щастливи. В края на краищата, оптимизмът е най-добрият съюзник в борбата срещу наднорменото тегло!

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---