Съдържание на страницата

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Твърде често мускулите на гърба ни се пренасочват към домейна на Instagram модели, „booty band“ и обувки за бикини. За да бъдем ясни: няма абсолютно нищо лошо в това да покажете дупето си или да искате да изградите приятно изглеждащ derrière.

Но да извайваш гърба си не е необходимо да бъдеш естествено естетически стремеж. Истината е, че нашите глутенови мускули правят много повече, отколкото просто ни карат да изглеждаме добре в панталоните за йога. Те ни помагат да поддържаме правилна стойка и да се занимаваме с дейности като бягане, скачане и катерене.

Ако вече не включвате движения, насочени към глутеалните си мускули в тренировките си, пропускате да укрепите може би най-важната мускулна група в човешкото тяло.

Без да се гмуркате твърде дълбоко в анатомията и кинезиологията, глутеите ви са разделени на три различни мускула:

  • Gluteus maximus. Това е най-големият глутеев мускул, отговорен за формата на дупето ви. Помага да ни държим изправени, когато седим или стоим. Вашият глутеус максимум е важен и за дейности, които изискват генериране на сила от долната част на тялото: скачане, бягане, изправяне, изкачване на стълбище и т.н.
  • Gluteus medius. Gluteus medius е между gluteus maximus и gluteus minimus. Неговата роля, подобно на gluteus minimus, е да помага при въртенето на крака и стабилизацията на таза.
  • Gluteus minimus. Най-малкият и най-дълбок от трите основни глутенови мускула, глутеусът минус е също важна част от въртящите се долни крайници и поддържане на таза стабилен, когато се движим.

В допълнение към тези три, тензорните fasciae latae – често известни като ИТ лентата – подпомагат балансирането на таза и осигуряват стабилност през коляното, когато ходим или бягаме.

Независимо дали се опитвате да получите по-голям плячка или не, все още трябва да усилвате глутетите си.

Помислете колко често правите неща като ходене, изправяне или използване на стълбите – без нашите глутези тези движения биха били невъзможни.

За съжаление, повечето от нас активно отслабват глутеалните си мускули с дейност, в която прекарваме часове всеки ден: седнали. Според проучване от ергономичен производител Ergotron, 86 процента от американските работници на пълен работен ден са длъжни да седят по цял ден, всеки ден. И това е само на работа.

Комбинирайте дълги часове на бюрото си с вечерната си гушка на Netflix на дивана и имате рецепта за слаби глутеи и стегнати тазобедрени флексори, мускулите, които помагат да издърпате краката към горната част на тялото.

Тези проблеми могат да създадат сериозни неприятности за части от тялото извън задника ви, включително болки в гърба и болезненост в коляното. Ето защо е толкова важно да подсилите задния си край.

„Пренебрегването на глутеновите мускули, комбинирано със заседнал начин на живот, може да доведе до усложнения, започващи в областта на тазобедрената става и обхващащи се чак до стъпалото или чак до шийните прешлени“, казва Джейк Швинд, BS, сертифициран по NASM треньор и собственик на лични тренировки Schwind Fitness в Северна Вирджиния.

Може би проблемът със седенето не се отнася за вас по време на работа или сте един от 23-те процента, които получават препоръчаното количество седмични упражнения. Дори ако сте спортист, бегач или просто активен човек, все пак трябва да тренирате глутетите си.

И има изследвания, които да го докажат – проучване от 2015 г. показа, че по-голямото глутеално активиране усилва силата, генерирана при скачане от клекнало положение. А 2012 проучване предположи, че „упражненията с ниско натоварване, насочени към глутеалната мускулна група, подобряват остро взривоопасната мощност“.

За да резюмирате: Не само глутените са най-голямата, най-мощната мускулна група в тялото ви, тренирането им ще ви помогне да подобрите стойката си, да сведете до минимум болките в гърба и да генерирате скорост и сила по време на упражнения и атлетични резултати.

Остава наистина само един въпрос: Кой е най-добрият начин да тренирате глутетите си?

Въпреки че можете да получите страхотно глутеално активиране от сложни движения на мряна, тези асансьори не са най-лесните за изпълнение, особено ако сте нов в салона.

„Отзад клекове и вдигания са страхотни упражнения за глуте, но много хора имат трудности да поддържат правилна форма с тези движения“, казва Швинд.

Клякането е насочено само към глутеус максимус. За добре закръглено дупе (предназначен за каламбур) трябва да изпълнявате удари всичко на мускулите, споменати по-горе.

Ето три упражнения за глутена, които да добавите към тренировката си:

1. Тяга на бедрата

Наричано още „мостове“, това упражнение е доста обясняващо.

  1. Лежейки плоско на земята с ръце встрани, коленете свити и стъпалата, притиснете петите си към земята, докато движите бедрата нагоре.
  2. Отидете бавно и стегнете сърцевината и глутеновите мускули през цялото време.

Ако никога досега не сте правили тазобедрената тяга, започнете да използвате само телесното си тегло. След като разберете, можете да добавите тежест, като внимателно поставите топка за лекарство, гирлянда или мряна през тазовата си област. Допълнителната устойчивост ще помогне на глутетите ви да станат по-силни.

2. Странични лентови разходки

Започнете с поставянето на съпротивителна лента около краката, точно над коленете. Ако искате да увеличите трудността, поставете лентата под коленете, над глезените.

  1. За да направите движението, натиснете дупето назад и огънете коленете си, сякаш клякате.
  2. Дръжте гърба си прав и захващайте сърцевината си, докато движите десния крак на 8-10 инча вдясно, след което приведете левия крак към него.
  3. След това повторете с противоположния крак.

Ключът е да карате краката си с бедрата.

Gluteus medius и minus са най-важни при движения, които изискват отвличане или движение далеч от средата на тялото. Със странични бандажни разходки насочвате към глутесите, както и към тазобедрените мускули.

Докато ставате по-добри, можете да увеличите затрудненията, като използвате по-дебела лента с повече съпротива или преместите лентата по-надолу към глезените си.

3. Curtsy launge

Не само къдравият шезлонг набира по-малкия глутеус медиус и минималус мускулите, но също така е много адаптивен в зависимост от вашето ниво.

  1. Започнете, като застанете с краката приблизително на ширина на раменете.
  2. С прав гръб и стегнато ядро ​​донесете левия крак отзад и от външната страна на десния крак.
  3. Хвърлете бедрата си през глутеите, докато десният крак е почти успореден на пода, след което се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете 4 повторения и след това превключете краката.

В допълнение към вашите глутези, къдравият шезлонг набира и вашите квадрицепси, прасци и аддуктори на тазобедрената става.

За да направите движението по-трудно, дръжте гир или гира. Можете също да направите пауза за няколко секунди в долната част на движението, за да добавите допълнително изгаряне.

Няма значение какви са вашите фитнес цели или къде се намирате в пътуването си, укрепването на дупето ви ще ви помогне да бъдете здрави, без болка и ще подобрите физическата си работа.

А сега направете сър-микс-а-лот горд и изградете тази плячка!

Raj Chander е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее в района на Вашингтон, D.C., където в свободното си време се радва на баскетбол и силови тренировки. Следвайте го нататък кикотене,