Хората с ревматоиден артрит (RA) често търсят нови начини да намалят болката и да поддържат ставите си подвижни.

Въведете: Йога.

Йога е била посочен да помогне при различни видове хронична болка. И така, има смисъл хората с РА да гледат на практиката като на потенциално средство за справяне с отблясъци и ежедневни болки и болки.

Изследванията сочат че йога е чудесен начин да помогнете на хората с артрит безопасно да увеличат физическата си активност и да подобрят психическото и физическото здраве. Ето защо работи според експертите по йога учители и лекарите, които лекуват хора с РА:

1. Може да промени начина, по който се справяте с болката

„Най-голямата полза от практикуването на йога, докато живеете с RA, е как тя променя болката“, казва Криста Феърбродър, йога учител, който е специализиран в работата с хора с артрит, който сам живее с РА. „Намалява възприятието ви за болка и подобрява способността ви да се справяте с болката си.“

2. Може да помогне за намаляване на възпалението

Практикуването на йога е било посочен да помогне за намаляване на стреса и неговите физически прояви – утежнена болка или рецидив.

„Намаляването на стресовите чувства и емоционалните реакции към стреса понижава нивата на кортизола, основния човешки хормон на стреса“, обяснява Кари Яниски, DO, учител по йога и директор на спорта и мускулно-скелетната медицина в Медицинска клиника Ромео в Търлок, Калифорния. „Това има положително въздействие върху нивата на възпаление в цялото тяло, включително ставите, които са засегнати от RA“.

3. Подобрява гъвкавостта и обхвата на движение в ставите

„Пациентите с РА могат да се борят с намален обхват на движение на ставите, подути и болезнени стави, значителна скованост на ранните утрини и затруднения при извършване на ежедневните дейности с ръцете си“, споделя Яниски.

„Йога може да помогне при симптоми от РА, тъй като помага за борба с някои от тези проблеми и запазване на текущата функция.“

4. Достъпно е

Въпреки че може да свържете йога с образи на гравитационни пози, не е нужно да ги правите, за да получите ползите от практиката.

„Йога не се отнася само до извършване на физическа асана, известна също като пози“, заявява Стейси Пиърс-Талсма, DO, председател на катедрата по остеопатична манипулативна медицина в Университета Туро, Калифорнийския колеж по остеопатична медицина.

„Йога е просто дишане с движение и осъзнаване“, казва д-р Пиърс-Талсма. „Това може да изглежда толкова достъпно, колкото да седите удобно на стол, да опирате ръце на корема си и да наблюдавате дишането си.“

Хората с проблеми с мобилността понякога се притесняват да се заемат с нова физическа активност. Ето какво трябва да кажат експертите за това как да започнете удобно:

Започнете, когато нямате активен отблясък

„Новото нещо е винаги по-лесно да се справиш, когато имаш по-малко в чинията си“, посочва Феърбродър.

Не е задължително да се чувствате най-доброто, което някога сте чувствали, за да започнете, но е добре да изчакате, докато се почувствате поне добре, преди да опитате йога за първи път.

Помолете се да намерите подходящия учител или клас

„Ако принадлежите към вашата местна група за поддържане на артрит, попитайте ги дали ходят на йога клас и кого биха ви препоръчали“, предлага Феърбродър. „Ако имате приятел или член на семейството, който се занимава с хронично здравословно състояние, попитайте ги. Искате да намерите йога учител или йога терапевт, който да е удобен и компетентен да работи с хора с най-различни способности. “

Ако не можете да намерите някой, като попитате, опитайте интернет ресурси, като например Достъпна йога мрежа или Йога за артрит за търсене на учител във вашия район.

Говорете с инструктора

„Преди да отидете на клас, докоснете базата с инструктора и обяснете вашите нужди“, препоръчва Fairbrother. „Ще ви уведомят дали класът им е подходящ за вас или ще ви предложат нещо различно.“

Първо поговорете с Вашия лекар

„Ако имате RA, не забравяйте да поговорите с вашия лекар, преди да започнете йога практика“, казва д-р Яниски. „Те могат [be] умее да прави препоръки относно движения, които трябва или не трябва да извършвате. „

Запомнете: Правете само това, което можете

„Винаги слушайте тялото си – което е най-големият ви учител“, казва д-р Яниски. „Не се опитвайте да натискате твърде силно. Ето защо хората се раняват при йога. „

Fairbrother се съгласява, като отбелязва, че „в йога има много пози, медитации и дихателни практики, така че изберете тези, които не влошават вашия RA. Йога е усилие и ако на следващия ден мускулите ви леко се възпалят, това е добре. Ако се възпалите повече от 24 часа по-късно, го прекалявате и следващия път трябва да отстъпите. “

Не бива да чувствате болки в ставите от йога, добавя тя. Така че, ако го направите, това също може да е знак, че се напъвате твърде силно.

Ако се чувствате добре, можете също да започнете с някои много нежни пози за йога у дома. Ето пет от любимите пози на Packard и Fairbrother, за да опитате, дори когато не се чувствате най-добре.

1. Ръчна йога

  1. Започнете, като правите юмруци с ръце, а след това изпънете всички пръсти направо едновременно.
  2. Преход в стискане и стискане на един пръст наведнъж, така че ръката ви прави движение на вълната, когато се отваря и затваря.
  3. Продължете да отваряте и затваряте ръцете си, докато започнете да обикаляте китките си. Можете ли да отворите и затворите ръцете си и да кръгнете китките в двете посоки? Тествай се!
  4. Продължавайте движението, но сега отворете ръцете си отстрани, за да можете да навиете ръцете си до раменете.

Правете това, което се чувства добре. „Това е много интерпретационен танц на ръцете и няма правилен или грешен начин да го направите“, казва Феърбродър.

2. Краката йога

  1. Докато сте седнали на стол, започнете да люлеете краката си напред и назад, издигайки се на пръстите на краката и назад на петите.
  2. Когато се качите отново на петите, задръжте за брой 3 и след това отново рок.
  3. След това свийте пръстите си един по един, като се опитвате да вземете нещо от пода, след което го освободете.
  4. Това не трябва да кара краката ви да се схващат, така че ако е така, отдръпнете се малко.

3. Седнал обрат

  1. Седейки удобно, удължете през короната на главата си, до тавана.
  2. Вземете едната си ръка зад себе си, а другата ръка към противоположното си коляно.
  3. Вдишайте и с издишване ангажирайте корема си, докато се обръщате към ръката зад вас.
  4. Останете тук за глътка въздух. Със следващото си издишване се върнете в центъра.
  5. Повторете от другата страна.

4. Рамо и шия залъгалка

  1. Докато сте седнали, вдишайте и удължете през темето на главата си.
  2. Насочете брадичката леко към гърлото. Издишайте и погледнете каквато и да е сума през дясното ви рамо (каквото ви е удобно).
  3. Вдишайте обратно до центъра, след това издишайте и погледнете през лявото си рамо.
  4. Вдишайте обратно към центъра. След това издишайте и пуснете дясното си ухо надолу към дясното рамо.
  5. Вдишайте обратно до центъра, издишайте и пуснете лявото си ухо към лявото рамо.

5. Модифицирано обърнато надолу куче

  1. Поставете ръцете си на стол или маса, които са с височина на талията или по-ниска.
  2. Отстъпете назад, така че ръцете ви да са изпънати, а бедрата да са над глезените.
  3. Ако се чувствате достатъчно добре, можете да проучите тази позиция, като ангажирате корема си, натиснете надолу в топките на краката си, докато достигате през петите.
  4. Ако ви е удобно, натиснете ръцете надолу в стола или масата, за да ангажирате мускулите около раменете.
  5. Останете тук и дишайте. Обърнете внимание на начина, по който се чувства дъхът ви в тази позиция.

Джулия е бивш редактор на списанието, превърнал се в здравен писател и „треньор в тренировки“. Базирайки се в Амстердам, тя кара всеки ден и пътува по света в търсене на трудни сесии за пот и най-добрата вегетарианска такса.