Бедрата са група мускули в задната част на бедрото. Тези мускули включват:

  • семитендинозният
  • полумембранен
  • бицепс феморис

Тези мускули работят заедно, за да огънете коляното и да преместите бедрото си назад. Това ви помага да ходите, да бягате и да скачате.

Извиването на тазобедрената става, наричано още къдряне на краката, е упражнение, което укрепва тазобедрената става. Това включва огъване на коленете и придвижване на петите към дупето, докато останалата част от тялото ви остава неподвижна.

Обикновено упражнението се прави на машина за извиване на крака. Но ако нямате фитнес оборудване или членство във фитнес, можете да правите други видове къдрици за подбедрици у дома.

Тези вариации не изискват нищо повече от вашето телесно тегло или просто оборудване.

По време на къдрене къдрене, мускулите на задните бедра работят, за да повдигнат долната част на крака. Това движение ангажира вашите подбедрици и глутези, което ги прави по-силни.

Когато имате силни бедра, сте по-малко податливи на нараняване и болка. Това е така, защото силните стомашни кости могат да издържат на въздействието на упражненията и да ви помогнат да стабилизирате коленете си.

Къдравите къдрици също разтягат квадрицепсите, което може да помогне за облекчаване на четворната стегнатост и болки в гърба.

Важно е да поддържате гърба си неутрален по време на подвижните коси. Ако извиете долната част на гърба си, тазобедрените стави няма да работят правилно. Гърбът ви ще свърши работата вместо това, което може да причини болка в гърба и дискомфорт.

За да избегнете архивирането на гърба си, свийте корема си по време на упражнението. Сключването на вашия абс ще ви помогне да стабилизирате гръбнака. Коленете ви трябва да са единственото нещо, което се огъва по време на подкосяване на къдрици.

Най-добре е също да се движите бавно. Внезапни, движещи се движения могат да доведат до нараняване, така че движенията ви трябва да бъдат контролирани.

Спрете да правите подбедрици къдрици, ако почувствате болка в коленете, бедрата или гърба. Личен треньор може да предложи алтернативни упражнения, за да работите безопасно с краката си.

Изправеното къдрене на къдрите е упражнение за телесно тегло, което тонизира мускулите на тазобедрената става. Това е идеална тренировка за подобряване на баланса и силата на краката.

За да направите изправен къдрен кок:

  1. Застанете с краката на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на кръста или на стол за баланс. Преместете теглото си върху левия крак.
  2. Бавно огънете дясното коляно, привеждайки петата си към дупето. Поддържайте паралелно бедрата.
  3. Бавно спуснете крака.
  4. Изпълнете 12 до 15 повторения.
  5. Повторете с другия крак.

Това упражнение се прави с лента за съпротива около долната част на краката. Вашите подбедрици ще трябва да работят допълнително, за да преместите петите си срещу съпротива.

За да направите седнал подбелен кок:

  1. Вържете краищата на лента за съпротивление към здрав предмет, като машина за упражнения или мебел. Седнете пред групата. Поставете контура около една от петите и дръжте краката си заедно.
  2. Свийте коляното си, за да дръпнете петата си назад, спирайте, когато не можете да дърпате повече.
  3. Изпънете коляното си, за да се върнете в изходна позиция.
  4. Изпълнете 12 до 15 повторения. След това повторете на другия крак.

Подобно на седналото подгъване на подбедрицата, предразположената версия добавя съпротива на долните ви крака. Това захваща вашите подбедрици, когато огънете коленете си.

За да направите склонно къдрене къдряне:

  1. Закрепете краищата на лента за устойчивост към здрав предмет. Легнете по корем с разстояние на ширината на бедрата. Поставете лентата около една пета и огънете глезена.
  2. Свийте коляното си, за да издърпате петата към задника си, поддържайки бедрата и бедрата на постелката.
  3. Спрете, когато не можете да дърпате повече. Върнете се в изходна позиция.
  4. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Опитайте да използвате по-тежки ленти за устойчивост, докато ставате по-силни.

Като алтернатива можете да направите склонното къдрене на къдрите без лента за съпротива.

Извиването на коляното с топка използва топка за стабилност, за да повдигнете бедрата и краката си от пода. Когато огъвате коленете си, тазобедрените стави ще се захванат да търкалят топката към тялото ви.

За да направите този тип подвижно коляно:

  1. Легнете по гръб. Поставете прасците и петите върху топка за стабилност. Поставете краката на ширина на бедрата и разгънете глезените. Поставете ръцете си на пода, с длани надолу.
  2. Преместете бедрата нагоре, докато тялото е изправено. Включете глутетите си.
  3. Бавно повдигнете бедрата и огънете коленете. Дръпнете петите си към дупето, движейки топката към тялото си, докато ходилата на краката ви докоснат топката.
  4. Изпънете коленете и спуснете бедрата и гърба си към пода.
  5. Изпълнете 12 до 15 повторения.

За допълнителна тренировка дръжте единия крак вдигнат или кръстосайте ръце на гърдите си.

Това упражнение използва дъмбел, за да добави съпротива между краката ви. Допълнителната тежест предизвиква вашите подбедрици, докато повдигате долните си крака.

Започнете с лека дъмбел. Докато ставате по-силни, можете да използвате по-голяма тежест.

За да направите този тип подвижно коляно:

  1. Легнете по корем и сгънете ръце пред себе си. Поставете лека дъмбел между краката си.
  2. Сгънете коленете си, движейки петите към дупето си.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Можете също да използвате тежести на глезена на мястото на дъмбел.

Извиването на подбедрицата е отлично упражнение за укрепване на задните мускули на бедрата, което може да намали риска от нараняване. Просто не забравяйте да архивирате гърба си в процеса.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате нова тренировка. Ако имате състояние на ставата или ако се възстановявате от нараняване, може да препоръчате по-безопасни алтернативи.