Бицепсовите разтягания са чудесен начин за допълване на тренировката на горната част на тялото. Тези разтягания могат да увеличат гъвкавостта и обхвата на движение, което ви позволява да се движите по-дълбоко и по-нататък с по-голяма лекота.

Плюс това, те спомагат за облекчаване на мускулната стегнатост и напрежение, което е от полза за предотвратяване на наранявания и подобряване на работата.

Докато опитвате тези участъци, слушайте тялото си, за да знаете кога да се отдръпнете и кога да отидете по-дълбоко. Поддържайте гладък, стабилен, спокоен дъх. Не заключвайте лактите и не принуждавайте никакви позиции и избягвайте резки, подскачащи или натискащи движения.

Ще усетите разтягане в бицепсите, гърдите и раменете си.

За да направите това разтягане:

  • Преплетете ръцете си в основата на гръбнака.
  • Изправете ръцете и обърнете дланите си с лицето надолу.
  • Повдигнете ръцете си възможно най-високо.
  • Задръжте тази позиция до 1 минута.

Повторете 1 до 3 пъти.

За този участък поддържайте главата, шията и гръбначния стълб в една линия. Избягвайте провисване или извиване на гърба. Освен бицепсите си, ще усетите и разтягане в раменете и гърдите.

За да направите това разтягане:

  • Седнете със свити колене и краката си плоски на пода пред бедрата.
  • Поставете ръцете си на пода зад вас с пръсти, обърнати далеч от тялото.
  • Равномерно разпределете теглото си между краката, задните части и ръцете.
  • Бавно прокарайте седалището си напред, към краката, без да движите ръцете си.
  • Задръжте тази позиция до 30 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция и се отпуснете за няколко мига.

Повторете 2 до 4 пъти.

алтернатива

Ако е по-удобно, можете да направите подобен участък, като застанете и поставите ръцете си на маса зад вас. Приклекнете наполовина, за да усетите разтягането.

Това разтягане на вратата е чудесен начин да отворите гърдите си, като същевременно разтягате и бицепсите си.

За да направите това разтягане:

  • Застанете на вратата, като лявата ви ръка хване вратата на нивото на талията.
  • Стъпка напред с левия крак, огъни коляното и отстъпи теглото си напред.
  • Усетете разтягането в ръката и рамото си, като същевременно поддържате лек завой в лакътя.
  • Задръжте тази позиция до 30 секунди.
  • Повторете на противоположната страна.

Това е лесно разтягане, което ще усетите в гърдите, раменете и ръцете си. Експериментирайте с позицията на ръката си, като я премествате по-високо или по-надолу, за да видите как се отразява на разтягането.

За да направите това разтягане:

  • Притиснете лявата длан към стена или здрав предмет.
  • Бавно обърнете тялото си от стената.
  • Усетете разтягането в гърдите, раменете и ръката.
  • Задръжте тази позиция до 30 секунди.
  • Повторете на противоположната страна.

Хоризонталните удължения на ръцете съчетават активно движение с разтягане. Можете да направите това разтягане, докато седите или стоите.

За да направите това разтягане:

  • Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
  • Завъртете палците надолу, така че дланите да са изправени зад вас.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  • Пулсирайте ръцете напред и назад за 30 секунди.

Направете 2 до 3 сета, като постепенно увеличавате времето, в което държите позицията.

Тези завъртания на ръцете може да не се чувстват много, но помагат да се изгради сила в цялата ви ръка, като същевременно леко разтягате бицепсите си.

За да направите това разтягане:

  • Завъртете раменете напред, като завъртите палците надолу.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Завъртете раменете назад, като завъртите палците нагоре.
  • Върнете се в изходна позиция.

Направете 2 до 3 комплекта за до 1 минута.

Разтягането често се препоръчва след тренировка, за да се предотврати мускулната болезненост. Доказателствата са противоречиви дали разтягането наистина помага за намаляване на мускулната болезненост. Ако се прави последователно разтягането ще помогне за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата ви на движение.

Всички тези фактори ще ви помогнат да улесните движенията, така че да е по-малко вероятно да изпитвате стрес или напрежение.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате наранявания на горната част на тялото. Ако докато разтягате, развиете застояла болка, която надхвърля лекия дискомфорт и не заздравее в рамките на няколко дни, прекратете разтягането.