Какви са шансовете да прочетете тази статия от вашето преносимо устройство, като се включите в тежкия, но вреден текст на врата? (Определение: главата напред, раменете са заоблени и гърбът е спуснат.) Тази позиция, известна още като „текстова шия“, е истинска епидемия.

Хората харчат приблизително пет часа всеки ден, гледайки телефоните си – и това може да доведе до сериозни болки и болки в текста, обяснява хиропрактикът Ciara Cappo, DC, на Хиропрактика и спортна терапия на Cappo. Изследователи от Harvard Medical Health прогнозират това 7 от 10 души ще изпитат болки във врата в някакъв момент от живота си.

Ето какво прави текстовата шия на вашето тяло: Тя компресира и стяга мускулните, сухожилията и връзките пред врата, като удължава структурите на мускулите, сухожилията и връзките зад врата. „Човешката глава тежи 10 килограма. За всеки сантиметър главата ви е наклонена напред, теглото, което шията ви трябва да носи двойници, ”обяснява Капо. Извънредното време това допълнително напрежение натрупва.

Но изхвърлянето на нашите устройства не е наистина вариант. Вместо това, което можем да направим, е да се уверим, че упражняваме правилно и практикуваме добри навици, за да предотвратим болките и болките, свързани с текстилната шия.

Укрепването и разтягането на мускулите ви може да помогне за облекчаване на част от тази мъчителна болка във врата, казва Aixa Goodrich DC, FMP, на Център за рехабилитация и уелнес в Южна Флорида,

Така че с помощта на професионални хиропрактици закръглихме най-добрите стречове и упражнения без оборудване. Включете ги в ежедневието си един до три пъти на ден, за да помогнете да се покаже на врата на текста кой е шефът.

1. Преувеличено кимване

Пресиленото кимване уравновесява позицията на главата надолу / напред, като дърпате раменете надолу и назад и увеличавате подвижността на врата, обяснява Cappo.

Как да го направя:

  1. Започнете със седене на бюрото или стоене удобно с отпуснати рамене. Със затворена уста – докосване на зъби, но не стискане – погледнете към тавана.
  2. Пауза тук и оставете челюстта си да се отпусне и отворете устата си. Сега вижте дали можете да върнете главата си още един сантиметър или два (обикновено можете).
  3. Дръжте главата си тук и приведете долната си челюст в горната си челюст, затваряйки устата си. Трябва да усетите разтягане в предната част на шията.

2. Куче надолу

Кучето, обърнато надолу, е полезно за отваряне на предната гръдна стена и раменете – които често са закръглени и затегнати от прекомерно използване на технологии, посочва Гудрич. Тази поза е свързана със силата на горната част на тялото, което означава, че ако нямате сила на раменете, може да компенсирате, като свиете раменете до ушите. Ако забележите, че правите това, активно изтеглете раменете надолу по гръб, което ще създаде пространство във врата ви.

Как да го направя:

  1. Започнете на четворки. Стиснете пръстите на краката и повдигнете бедрата високо, стигайки до бедрените кости към тавана.
  2. Вдигнете петите си обратно към постелката, но не им позволявайте да карат на земята.
  3. Пуснете главата си така, че шията ви да е дълга. Докато останете тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката.
  4. За да облекчите натиска върху китките, натиснете кокалчетата на показалеца и палците.
  5. Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания. След това пуснете.

3. Котка-крава

Вашата сърцевина и тазът трябва да задвижват потока Cat-Cow: Докато вдишвате, вие създавате преден наклон към таза, така че опашката ви да е обърната към тавана, а докато издишате създавате заден наклон, така че костта на опашката ви да е обърната към земята , Тази последователност на движение спомага за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната поза.

Как да го направя:

  1. Започнете на четворки с рамене, подредени над китките, бедрата над коленете и върховете на краката, притиснати в земята. Погледнете надолу няколко сантиметра пред пръстите си и удължете от главата надолу към опашната си кост.
  2. За да започнете фазата на „котка“, използвайте корема си, за да нагънете гръбнака към тавана, докато придърпате костта на опашката (като направите формата на котка на Хелоуин), докато издишате. Удължете шията и позволете брадичката да стига надолу и навътре, към гърдите, така че ушите да слизат от бицепсите ви.
  3. За да започнете фазата на „крава“, намалете и загребете таза си, така че коремът да падне на пода, докато вдишвате. Разширете през раменете си, отдалечавайки раменете си от ушите, и повдигнете брадичката и гърдите, за да погледнете нагоре към тавана.
  4. Преминете през Cat-Cow няколко пъти, като поддържате стрес и натиск извън главата и шията.

4. Падахастасана

Padahastasana разтяга шията и тазобедрените стави, което означава, че се бори с текстовата шия и бедрата, които са стегнати от седене по цял ден по едно и също време, обяснява Гудрих.

Как да го направя:

  1. Свалете обувките и започнете с разстояние между краката си на бедрата. След това се наведете напред, оставяйки ръцете ви да докосват пода. Ако е трудно, вземете ръцете си само доколкото е възможно, без да се напрягате.
  2. Сгънете коленете си и повдигнете топките на краката си от земята, за да подхлъзнете ръцете, дланите с лицето нагоре, под краката.
  3. Позволете на пръстите на краката да влязат право в гънките на китката ви. Натиснете в дланта си с топките на краката и отпуснете главата си. Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания.

5. Поза с лък

Позата с лък помага да се противодейства на наклонените рамене, като ги отваряте отпред и ги укрепвате отзад, обяснява Марина Мангано, DC, основател на Chiro Yoga Flow,

Как да го направя:

  1. Легнете плоско на корема с брадичка на пода, а ръцете си почиват от двете страни на вас.
  2. Свийте коленете си и приближете петите си възможно най-близо до дупето. Докоснете се назад с двете ръце и хванете външните си глезени. Докато вдишвате, повдигнете петите нагоре към тавана, така че гърдите, бедрата и горната част на торса да се повдигнат нагоре от постелката.
  3. За да засилите разтягането, опитайте се да повдигнете петите си по-високо, като същевременно държите опашката си притисната в постелката. Гледайте напред и изтеглете раменете си от ушите.
  4. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания. Отпуснете се на издишване, като бавно спускате бедрата, а след това и останалата част на тялото, към земята.

6. Брадичка

Подгъването на брадичката е просто упражнение, което можете да правите на бюрото си, на крак или дори на среща по време на работа. Този прост разтягане ще ви помогне да увеличите гръбначната осведоменост, като същевременно ще укрепите мускулите на шията, за да помогнете да издърпате главата си обратно в съответствие, казва Капо.

Как да го направя:

  1. Седнете високо на стол и дръжте брадичката си успоредна на пода. Без да наклонявате главата си в която и да е посока, внимателно изтеглете главата и брадичката назад, сякаш правите двойна брадичка. Внимавайте да не заглушите главата си назад. Трябва да усетите разтягане по задната част на шията.
  2. А сега си представете, че има връв, която дърпа главата си нагоре като марионетка и активно удължава врата. Активно натиснете основата на черепа си далеч от основата на шията. Дръжте челюстта си отпусната и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
  3. Пуснете брадичката напред. Повторете.

1. Променете начина, по който държите телефона си

„Приведете екрана до нивото на очите, така че главата ви да не е наклонена напред или твърде високо. Вместо това дръжте неутрален гръбначен стълб, така че ухото да е в унисон с раменете ви “, казва Капо. Това ще ви попречи да задържате поза на главата напред за продължителен период от време.

2. Правете телефонни почивки

Честите почивки от екрана могат да помогнат, дори ако това е само две до три минути на всеки час. „Да се ​​отърва от навика да гледам надолу е първото ми предложение за предотвратяване и облекчаване на технологията, но това е много малко вероятно за повечето хора. Затова вместо това препоръчвам на хората да се опитват съзнателно да си почиват от телефоните “, казва Гудрич. „Задайте напомняния на вашия телефон или компютър или използвайте лепкава бележка. Тези малки сигнали могат да направят огромна промяна. „

3. Опитайте приложението Text Neck

Има Приложение за текстова шия за Android, който предлага „незабавна обратна връзка в реално време“ за вашата стойка (обозначена със зелена или червена светлина). Има и незадължително напомняне за вибрация или звуков сигнал, за да ви каже кога сте се провалили с лоши навици.

4. Ако изпитвате продължителна болка, вижте професионалист

Ако изпитвате продължителна болка, Елизабет Андерсън, окръг Колумбия и Ерин Андерсън, окръг Колумбия, от Хиропрактика Twin Life, препоръчваме да се коригира, което помага за облекчаване на болката и адресиране на структурните проблеми, които текстовата шия създава с течение на времето. И може да са на нещо. А Преглед 2007 г. посочи хиропрактичната грижа като една от основните нефармакологични терапии, считана за ефективна при остри и хронични болки в шията и гърба.

5. Правете 10 минути йога

Най-добрият начин за лечение и предотвратяване на болки във врата и гърба е йога, казва Гудрич, защото помага за подобряване на моделите на движение, повишава информираността на тялото и включва работа с дишането. Болката във врата се причинява от мускулен дисбаланс, като например стегнати ромбоиди, но ежедневните йога сесии могат да помогнат за коригиране на тези разлики. Правенето на споменатите по-горе упражнения или 10 минути на ден йога може да доведе до промяна.

Имаше дебат дали текстовият шейк е наистина проблемът, който трябва да бъде. Наскоро изследователи в Бразилия проучиха 150 млади възрастни на възраст 18-21 години и откриха това текстовата шия няма връзка с болката във врата, Те обаче отбелязаха, че високата употреба на мобилни телефони и липсата на упражнения може да се свърже с болки във врата и гърба,

Така че запомнете: Няма гарантиран нито един метод, който да облекчи болките ви, предизвикани от технологията. Но в края на деня не боли да се разтягате и да спортувате, за да поддържате мускулите си активни и гъвкави.

Габриел Касел е а игра на ръгби, работа с кал, смесване на протеини и пюре, приготвяне на храна, CrossFitting, Нюйоркски уелнес писател. Тя е станете сутрешен човек, изпробвахте предизвикателството Whole30 и ядохте, пихте, четкахте, почиствах и окъпах с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я на Instagram,