Разширението на бедрата означава, че отваряте или удължавате предната част на бедрата.

Трудно ли представяте това? Изправете се и преместете дясното бедро назад. Това движение удължава бедрата ви.

Тези мускули са важни, защото помагат за улесняване на ежедневните движения, като ставане от стол, ходене или бягане.

Готови ли сте да започнете? Ето шест упражнения, които се фокусират върху удължаване на тазобедрената става, допълващи се съчетания и други.

Напомнящи на упражнението Супермен, предразположено разширение на тазобедрената става на топка за стабилност насочва долната част на тялото. Този ход ангажира предимно вашите подбедрици и глутези.

За да се движите:

  1. Положете корема си на топката. Краката ви ще висят от гърба на топката. Поставете ръцете си на земята пред топката.
  2. Използвайки долната част на гърба и глутеите, издърпайте краката си от земята толкова високо, колкото те ще отидат, като поддържате ядрото си ангажирано и в контакт с топката.
  3. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
  4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Ще ви трябва лента от лека до средна устойчивост този ход, Ако имате по-дълга лента, можете да я закрепите около стълб или стълб, за да помогнете за стабилността.

За да се движите:

  1. Завийте лентата около единия глезен.
  2. Поддържайки права линия в тялото си, дръпнете работния си крак назад, доколкото можете, като поддържате крака прав и гръбнака ви неподвижен.
  3. Бавно се върнете в изходна позиция.
  4. Извършете 12 повторения на единия крак, след което повторете от другата страна.
  5. Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

Мостът е чудесно упражнение за насочване към глуте. За допълнително предизвикателство включете тежести или повдигнете краката си.

За да се движите:

  1. Легнете на гърба си със свити колене, краката си на пода и дланите надолу отстрани.
  2. Прокарайте петите си, за да повдигнете дупето и назад от земята, оформяйки права линия от средата на гърба до коляното.
  3. Направете пауза за 1 секунда, за да изцедите глутеите си.
  4. Бавно спуснете гърба си надолу към земята.
  5. Изпълнете 3 комплекта от 12 до 15 повторения.

Lunges са чудесни за долната ви половина, особено за мускулите за разширяване на тазобедрената става. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако имате нужда от повече предизвикателство.

За да се движите:

  1. Започнете, като застанете с краката заедно и ръцете надолу отстрани.
  2. Направете голяма крачка напред с десния крак, като се уверите, че дясното коляно не се простира покрай пръстите на краката ви. Ангажирайте ядрото си.
  3. Прокарайте петата си, за да се върнете за начало.
  4. Повторете с левия крак. Това е 1 представител.
  5. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Вземете рогозка и стига до кикин, Концентрирайте се върху своите глутези и подбедрици по време на това движение, за да гарантирате, че ще се възползвате максимално от него.

За да се движите:

  1. Започнете на четворки с разстояние от ширината на бедрата на коленете, ръцете под раменете и шията неутрално.
  2. Оформяйки сърцевината си, използвайте дясната си глуте, за да натиснете десния крак директно към тавана.
  3. Панта в тазобедрената става и поддържайте коляно, сгънато положение, плоско стъпало, като гарантирате, че тазът и тазобедреният ви бедрен кост остават успоредни на земята.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Изпълнете 3 серии по 15 повторения от всяка страна.

Ще ви трябва стабилна топка, за да опитате това усъвършенстван комбо ход,

Ако не сте опитвали този ход преди, започнете с фокусиране върху частта за разширение на бедрата. Можете да добавите къдравото краче по-късно.

За да се движите:

  1. Легнете на гърба си с прасците и краката върху топката за стабилност. Поставете ръцете си отстрани с длани, обърнати надолу.
  2. Използвайки долната част на гърба и подбедриците, натиснете дупето си от земята, така че тялото да образува права линия от горната част на гърба към краката ви.
  3. От това положение на удължаване на тазобедрената става издърпайте топката за стабилност към дупето си, изпълнявайки извиване на крака.
  4. Бавно спуснете дупето си към земята, след което повторете стъпки 2 и 3.
  5. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Включете тези упражнения за удължаване на тазобедрената става в тренировките си поне веднъж седмично, за да гарантирате, че глутеите и тазобедрените стави остават силни.

Уверете се, че сте загрели, преди да изпълните някое от тези упражнения. Целете за 10 минути кардио – ходенето или джогинга е най-лесно – и леко разтягане.

Можете също да опитате няколко от тези разтягания, за да помогнете да разхлабите разширителите на бедрата си.

Докато укрепването на бедрените екстензори е важно, самите ваши бедрата също са ключови.

Допълнете упражненията за удължаване на бедрата с тази серия от 12 хода, за да помогнете за поддържане на бедрата във върха на върха.

Също така си струва да се включи? Валяк на пяна. един 2015 проучване установено, че постоянното търкаляне на пяна увеличава удължаването на бедрата по време на динамично излъчване.

Практикуването на тази комбинация от движещи се движения на пяна от долната част на тялото трябва да свърши работа.

Вашите идрата на костите и глутеите участват.

Вашият глутеус максимус е основният работник, дърпайки крака назад.

Трите мускула на бедрената кост – semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris – помагат в движението.

По много начини! Удължаването на бедрата се получава, когато ходите, бягате, изправяте се от седнало положение или се изкачвате по стълбите. Всяко движение, което удължава предната част на бедрата, се счита за удължаване на бедрата.

Упражненията за удължаване на тазобедрената става са важни, тъй като мускулите на удължаване на тазобедрената става – глутеите и тазобедрените стави – са основни движещи фактори за вашето тяло.

Силните глутеи са ключови за подравняване на таза и поддръжка на долната част на гърба. Силните подбедрици ви помагат да бягате, да ходите и да скачате.

Разширението на бедрата е жизненоважна част от ежедневната дейност. Укрепването на мускулите, които помагат в това движение, ще улесни живота. Ще получите и естетически ползи от последователното изпълнение на тези упражнения – също бонус!


Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане – каквото и да е това! Тя беше представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я на Instagram,