Ако нямате време, може да се почувствате изкушени да пропуснете загрявка и да скочите право в тренировката си. Но това може да увеличи риска от нараняване и да натовари повече мускулите.

Когато се подготвяте за всякакъв вид упражнения, независимо дали става въпрос за кардио тренировка, силова тренировка или отборен спорт, важно е да отделите няколко минути, за да улесните мускулите си в режим на упражнения. Това може да ви помогне да извлечете много награди за фитнес.

Ето преглед на ползите от загряването и примери за упражнения за загряване, които можете да опитате, преди да изритате тренировката си на висока скорост.

Упражненията за загряване могат да ви помогнат да подготвите тялото си за по-усилена дейност и да улесните упражненията. Някои от най-важните предимства на загряването включват:

  • Повишена гъвкавост. Ако сте по-гъвкави, това може да улесни правилното движение и упражнения.
  • По-малък риск от нараняване. Загряването на мускулите ви може да им помогне да се отпуснат, което от своя страна може да доведе до по-малко нараняване,
  • Увеличен приток на кръв и кислород. Наличието на повече приток на кръв помага на мускулите ви да се подхранват, от което се нуждаят, преди да започнете по-интензивна работа.
  • Подобрена производителност. Проучвания покажете, че затоплените мускули могат да ви помогнат да тренирате по-ефективно.
  • По-добър обхват на движение. Наличието на по-голям обхват на движение може да ви помогне да движите ставите си по-пълно.
  • По-малко мускулно напрежение и болка. Мускулите, които са топли и отпуснати, може да ви помогнат да се движите по-лесно и с по-малко болка или скованост.

Може би сте чували за динамично затопляне и статично разтягане и се чудите как са различни и кога да ги правите.

Динамично загряване се прави в началото на вашата тренировка. Предназначено е да накарате тялото си да работи с по-висока интензивност.

Динамичното загряване се фокусира върху действия, подобни на движенията, които ще правите, докато тренирате. Например, можете да правите разтягане на базата на движения като удари или клякания или леки движения като каране на колело или джогинг.

Динамичните затопляне могат да помогнат за изграждането на сила, мобилност и координация, което може да помогне за подобряване на вашата тренировка.

Статичното разтягане е най-ефективно в края на тренировката. Състои се от разтягания, които се задържат за определен период от време, за да удължат и разхлабят мускулите и съединителната тъкан. Това е различно от динамичното загряване, защото поддържате тялото си неподвижно.

Статичното разтягане може да ви помогне да увеличите обхвата на движение и гъвкавост. Някои примери включват:

  • трицепс се простира
  • тазобедреният флексор се разтяга
  • легнало разтягане на коляното

Можете да направите загряване, специфично за спорт, или да опитате следните упражнения за загряване, които включват широк спектър от движения. Заедно тези упражнения могат да ви помогнат да подготвите мускулите си за повечето тренировки.

Можете да започнете бавно с по-лесна версия на всяко упражнение, преди да преминете в по-трудна фаза на движението.

Кляканията са универсално упражнение, насочено към много от мускулите в долната част на тялото, включително четириъгълници, тазобедрени стави и глутеи.

Можете да направите първите няколко клякания по-лесно, като слезете наполовина. След това можете бавно да увеличите трудността, така че последните няколко повторения са пълни клекове.

След като загреете, можете да увеличите интензивността, като държите тежести, когато правите клекове.

За да направите клек:

  1. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и завъртете леко пръстите на ръцете напред или навън леко.
  2. Заплетете ядрото си, дръжте гърба си изправен и бавно спуснете бедрата, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
  3. Направете пауза за кратко с коленете над, но не и отвъд краката.
  4. Издишайте и изправете се.
  5. Направете 1 до 3 комплекта от 12 до 15 повторения.

Дъските са отлична подгряване за изграждане на здравина на сърцевината и гърба, както и за подобряване на баланса и стойката.

След като се затоплите, можете да се предизвикате с вариации, като дъска на предмишницата и странична дъска.

За да направите дъска:

  1. Влезте в положение на лицеви опори. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите дъска на коленете си. Ако сте по-напреднали, можете да опитате да направите дъска на предмишниците. Ако сте някъде по средата, можете да опитате да направите висока дъска с напълно изпънати ръце.
  2. Дръжте дланите и пръстите си засадени здраво на земята. Дръжте гърба си прав и основните мускули. Не позволявайте на главата или гърба да се свият надолу.
  3. Задръжте дъската си за 30 секунди до 1 минута.

Това упражнение работи на долната част на тялото и може да помогне за укрепване на краката, глутеите и бедрата. Можете да улесните първите няколко удара, като отидете само на половината надолу и след това преминете към пълния салон.

След като загреете, можете да увеличите затрудненията, като правите комплект с дъмбели или противоположни ръкавици.

За да направите страничен салон:

  1. Застанете с краката на ширината на бедрата.
  2. Натиснете в десния крак, докато пристъпвате левия крак наляво.
  3. Оттук приклекнете, докато огъвате левия крак и държите десния крак прав.
  4. Направете пауза за кратко с лявото коляно над, но не и отвъд пръстите на краката. Повдигнете бедрата и върнете левия крак в изходна позиция.
  5. Изпълнете обед от дясната страна. Това е 1 представител.
  6. Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Това класическо упражнение работи на горната част на тялото, сърцевината ви и глутеите. За да го направите по-малко предизвикателно, можете да правите лицеви опори на коленете си.

След като загреете, можете да увеличите затрудненията, като направите пауза в долната позиция за няколко секунди.

За да направите лицеви опори:

  1. Позиционирайте се в позиция с висока дъска, в горната част на лицевия бутон, с длани плоски на пода и ръце на разстояние от ширината на раменете. Дръжте раменете си разположени над ръцете си. Гърбът ви трябва да е равен, а краката ви да са заедно зад вас. Дръжте вашия абс изтеглени.
  2. Бавно спуснете тялото си надолу към пода. Не позволявайте на торса или гърба ви да провисва. Лактите могат да се разпалят по време на това движение.
  3. След като гърдите или брадичката почти докоснат земята, натиснете и изправете ръцете си. Дръжте лактите си леко извити, за да избегнете хиперекстензия.
  4. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Това упражнение включва няколко движения, които могат да ви помогнат да разхлабите и затоплите трицепсите си.

За да направите загряване на трицепс:

  1. Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода, като дланите ви са обърнати надолу.
  2. Дръжте ръцете си прави и ги завъртете в кръгове назад.
  3. След 20-30 секунди завъртете ръцете си в кръгове напред.
  4. След 20 до 30 секунди обърнете дланите си напред и пулсирайте ръцете напред и назад.
  5. След 20 до 30 секунди повторете пулсиращото движение с длани, обърнати назад, нагоре и надолу.
  6. Направете 1 до 3 серии от тези движения.

Движещите се повдигащи крака могат да ви помогнат да изпомпвате сърцето си и да подобрите циркулацията в цялото тяло.

В зависимост от пространството, което имате на разположение, можете да бягате на място или да бягате напред и назад. Правете всеки сегмент от това упражнение за 30 секунди до 1 минута. Можете да намалите интензивността на това упражнение, като го правите с ходене.

За да направите джогинг повдигащи крака:

  1. Джоги с бавно темпо.
  2. След около минута бягайте, докато повдигате коленете нагоре към гърдите си за поне 30 секунди или джогинг, докато ритате краката нагоре към дупето.
  3. Върнете се към джогинга с бавно темпо.

Опитайте се да прекарате поне 5 до 10 минути за загряване. Колкото по-интензивна ще бъде вашата тренировка, толкова по-дълга трябва да бъде вашата загрявка.

Първо съсредоточете се върху големи мускулни групи и след това изпълнете подгряване, имитиращо някои движения, които ще правите, докато тренирате. Например, ако планирате да бягате или да карате колело, направете това с по-бавни темпове, за да се затоплите.

Въпреки че често се пренебрегват, упражненията за загряване са важна част от всяка тренировка. Тялото ви се нуждае от някакъв вид дейност, за да загрее мускулите ви, преди да стартирате в тренировката си.

Загряването може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост и атлетични резултати, а също и да намали шанса ви за нараняване.

Можете или да правите по-бавни версии на движенията, които ще правите по време на тренировка, или можете да опитате различни упражнения за загряване, като тези, предложени по-горе.

Ако сте нови за фитнес или имате здравословно състояние или здравословни проблеми, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.