Болката в долната част на гърба е доста често срещан здравословен проблем, отчасти защото толкова много неща могат да го причинят.

В някои случаи това може да е симптом на основно състояние, като например камъни в бъбреците или фибромаялгия. Друг път това е просто страничен ефект от заседнал начин на живот или повтарящи се движения.

Независимо какво причинява болката в долната част на гърба, тези седем разтягания могат да помогнат за намаляване на болката и укрепване на мускулите в долната част на гърба.

Важно е да разтегнете долната част на гърба си с безопасност и грижа. Бъдете особено нежни и предпазливи, ако имате някакъв вид нараняване или грижа за здравето. Най-добре е първо да поговорите с вашия лекар.

Можете да правите тези участъци веднъж или два пъти на ден. Но ако изглежда, че болката се задълбочава или се чувствате много болки, вземете си почивен ден от разтягане.

Имайте предвид ограниченията на тялото си и не притискайте тялото си да прави твърде много. Слушайте тялото си и правете това, което се чувства най-добре за вас във всеки един момент.

Докато минавате през тези участъци, отделете време и играйте внимателно на дишането си. Използвайте дъха си като ръководство, за да сте сигурни, че не се напрягате и не прекалявате. Трябва да можете да дишате удобно и плавно през всяка поза или разтягане.

Тази традиционна йога поза работи с глутеус максимус, тазобедрени стави и гръбначни разширители. Той помага за облекчаване на болката и напрежението по целия гръбнак, шия и рамене.

Релаксиращият му ефект върху тялото ви също помага да разхлабите стегнатите мускули на долната част на гърба, насърчавайки гъвкавостта и кръвообращението по гръбначния стълб.

За да направите позицията на детето, изпълнете следните стъпки:

  1. С ръцете и коленете си на земята, потъвайте обратно през бедрата, за да ги опирате на петите.
  2. Панта в ханша, когато се сгънете напред, като извеждате ръцете пред себе си.
  3. Облегнете корема на бедрата.
  4. Изпънете ръцете си пред или покрай тялото си с длани обърнати нагоре.
  5. Фокусирайте се върху дишането дълбоко и отпускането на всякакви области на напрежение или стягане.
  6. Задръжте тази поза до 1 минута.

Можете да правите тази поза няколко пъти по време на рутинната си стречинг. Чувствайте се свободни да го направите между всеки участък.

модификации

Ако чувствате, че се нуждаете от допълнителна подкрепа, можете да поставите навита кърпа отгоре или под бедрата.

Ако е по-удобно, разширете коленете си и опирайте челото си върху възглавница.

Това разтягане отпуска бедрата, бедрата и глутеите, като същевременно насърчава цялостното отпускане.

За да направите разтягане на коляно до гръд, изпълнете следните стъпки:

  1. Легнете на гърба си с наведени колене, а краката – плоски на пода.
  2. Дръжте лявото коляно огънато или го изпънете право по пода.
  3. Начертайте дясното коляно в гърдите си, стискайки ръцете зад бедрото или в горната част на пищяла.
  4. Удължете гръбначния стълб до края на опашната си кост и избягвайте повдигането на бедрата.
  5. Дишайте дълбоко, освобождавайки всяко напрежение.
  6. Задръжте тази поза за 1 до 3 минути.
  7. Повторете с другия крак.

модификации

Поставете възглавница под главата си за допълнително подплащане. Можете също така да използвате хавлиена кърпа около крака, ако е трудно да достигнете ръцете си.

За да задълбочите разтягането, приберете брадичката в гърдите и повдигнете главата нагоре към коляното.

Това разтягане работи на вашия мускул piriformis, който се намира дълбоко в задните части. Разтягането на този мускул облекчава болката и стягането на задните части и долната част на гърба.

За да направите разтягане на piriformis, изпълнете следните стъпки:

  1. Легнете на гърба си с наведени колене, а краката – плоски на пода.
  2. Поставете десния си глезен в основата на лявото бедро.
  3. След това поставете ръцете си зад лявото бедро и издърпайте нагоре към гърдите, докато не почувствате разтягане.
  4. Задръжте тази позиция за 1 до 3 минути.
  5. След това направете обратната страна.

модификации

За да направите разтягането по-удобно, дръжте долния си крак засаден на пода. Облегнете главата си върху възглавница за опора.

Този класически обрат работи на бедрата, глутеите и гърба ви. Увеличава подвижността на гръбнака и разтяга корема, раменете и шията. Налягането на този участък също стимулира вътрешните ви органи.

За да направите завъртане на гръбначния стълб, изпълнете следните стъпки:

  1. Седнете на ръба на възглавница с двата крака, изпънати отпред.
  2. Свийте дясното коляно и поставете крака си от външната страна на лявото бедро.
  3. Свийте левия крак, поставяйки крака близо до дясното бедро.
  4. Повдигнете ръцете си с длани, обърнати една към друга.
  5. Започвайки в основата на гръбнака, завъртете на дясната страна.
  6. Поставете дясната си ръка зад себе си за подкрепа.
  7. Поставете лявата си ръка около десния крак, сякаш го прегръщате или приведете горната си ръка към външната страна на бедрото.
  8. Задръжте тази поза до 1 минута.
  9. Повторете от другата страна.

модификации

За да направите тази поза по-удобна, дръжте долния крак изправен.

За допълнително разтягане добавете въртене на шията по време на тази поза, като вдишвате, за да гледате напред и издишате, за да обърнете погледа си назад. Направете 5 до 10 от всяка страна.

Тазовите наклони изграждат сила в коремните мускули, което помага за облекчаване на болката и стягането в долната част на гърба. Те също така имат благоприятен ефект върху глутетите и тазобедрените стави.

За да направите наклона на Pevlic, изпълнете следните стъпки:

  1. Легнете на гърба си с наведени колене, а краката – плоски на пода.
  2. Ангажирайте коремните си мускули, докато сплескате гърба си към пода.
  3. Дишайте нормално, задържайки това положение до 10 секунди.
  4. Освободете се и направете няколко дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
  5. Направете 1 до 3 серии от 3 до 5 повторения.

Разтягането на котка-крава е чудесен начин да събудите гръбнака си, като същевременно разтягате раменете, шията и гърдите си.

За да направите разтягане на котката-крава, изпълнете следните стъпки:

  1. Елате на четворки в позиция на плота (ръцете и коленете на земята).
  2. Натиснете в ръцете и краката, докато вдишвате, за да погледнете нагоре, позволявайки на корема да се напълни с въздух.
  3. Издишайте, забивайки брадичката в гърдите и извивайки гръбнака към тавана.
  4. Продължете този модел на движение, движейки се с всеки дъх.
  5. Правете това за 1 до 2 минути.

модификации

Ако имате притеснения за китката, поставете ръцете леко напред, вместо директно под раменете. Ако имате проблеми с коляното, поставете под тях възглавница за подплънки и поддръжка.

За по-дълбоки задържания просто останете във всяка позиция за 5 до 20 секунди наведнъж, вместо да се движите с всеки дъх.

Сфинксовият участък е нежен гръб, който ви позволява да сте едновременно активни и спокойни. Този гръб на бебето разтяга и укрепва гръбнака, задните части и гърдите.

За да направите разтягането на сфинкса, изпълнете следните стъпки:

  1. Легнете на корема с лакти под раменете и ръцете си изпънати отпред, с длани обърнати надолу.
  2. Поставете краката си леко раздалечени. Добре е големите ви пръсти да се докоснат.
  3. Нежно захващайте долната част на гърба, задните части и бедрата, докато повдигате главата и гърдите.
  4. Останете силни в долната част на гърба и корема, дишайте дълбоко.
  5. Натиснете таза си в пода.
  6. Поглед направо напред или леко затворете очи.
  7. Задръжте тази поза за 1 до 3 минути.

Използвате долната част на гърба си за много неща – от ходене и бягане до просто ставане от леглото сутрин. Поддържайте я в добро състояние с редовно разтягане, за да освободите напрежението и да изградите сила.