Ако ви е трудно да заспите, не сте сами.

Според Американската асоциация на съня (ASA) безсънието е най-честото разстройство на съня. относно 30 процента от възрастни американци съобщават за краткосрочни проблеми и 10 процента изпитвате хронични проблеми със заспиването или спите.

Нашето натоварено и забързано общество, изпълнено с домашни задължения, дълги работни дни, финансови напрежения, изгаряне на родители или други емоционално изтощителни ситуации, може да затрудни разпускането, успокояването и спокоен сън.

Когато ви е трудно да спите, фокусирането върху дъха ви може да помогне.

Нека да разгледаме някои дихателни упражнения, за да успокоите ума и тялото си, за да ви помогнат да заспите.

Въпреки че има редица дихателни упражнения, които можете да опитате да се отпуснете и да заспите, няколко основни принципа важат за всички тях.

Винаги е добра идея да си затворите очите, което може да ви помогне да изключите разсейването. Фокусирайте се върху дишането си и помислете за лечебната сила на дъха си.

Всяко от тези девет различни упражнения има малко различни ползи. Опитайте ги и вижте кой е най-подходящият за вас.

Скоро ще спите като бебе.

Ето как да практикувате 4-7-8 дихателната техника:

  1. Оставете устните леко да се разделят.
  2. Издишайте напълно, правейки си дъх свистя звучи, както правиш.
  3. Натиснете устните си заедно, докато безшумно вдишвате през носа за броене 4 секунди.
  4. Задръжте дъха си за брой 7.
  5. Издишайте отново за цели 8 секунди, издавайки огромен звук през цялата.
  6. Повторете 4 пъти, когато стартирате за първи път. В крайна сметка направете до 8 повторения.

Д-р Андрю Вейл разработи тази техника като разновидност на пранаяма, древна йогическа техника, която помага на хората да се отпуснат, тъй като тя попълва кислорода в тялото.

Тези стъпки ще ви помогнат да изпълните оригиналното дихателно упражнение Bhramari pranaama:

  1. Затворете очи и вдишайте дълбоко навътре и навън.
  2. Покрийте ушите си с ръце.
  3. Поставете показалеца един по един над веждите, а останалите пръсти над очите.
  4. След това оказвайте леко натиск отстрани на носа и се фокусирайте върху областта на веждите.
  5. Дръжте устата си затворена и издишайте бавно през носа, като издавате тананикащия „Om“.
  6. Повторете процеса 5 пъти.

в клинични изследвания, Доказано е, че Бхрамари пранаяма бързо намалява дишането и сърдечната честота. Това е много успокояващо и може да подготви тялото ви за сън.

За да практикувате дихателното упражнение от три части, следвайте тези три стъпки:

  1. Направете дълъг дълбок вдишване.
  2. Издишайте напълно, докато се фокусирате внимателно върху тялото си и как се чувствате.
  3. След като направите това няколко пъти, забавете издишването си, така че да е два пъти по-дълго от вдишването.

Някои хора предпочитат тази техника пред другите поради нейната простота.

За да правите диафрагмални дихателни упражнения:

  1. Легнете на гърба си или огънете коленете си върху възглавница или седнете на стол.
  2. Поставете едната ръка към гърдите, а другата върху корема.
  3. Правете бавни, дълбоки вдишвания през носа, като държите ръката на гърдите си неподвижна, докато ръката на корема ви се издига и пада с вдишванията си.
  4. На следващо място, дишайте бавно през свитите устни.
  5. В крайна сметка искате да можете да вдишвате и издишвате, без гърдите да се движат.

Тази техника забавя дишането ви и намалява нуждите ви от кислород, тъй като укрепва диафрагмата ви.

Ето стъпките за алтернативно носово или алтернативно дихателно упражнение за ноздра, наричано още нади шодхана пранаяма:

  1. Седнете с кръстосани крака.
  2. Поставете лявата си ръка върху коляното, а десния палец срещу носа.
  3. Издишайте напълно и след това затворете дясната ноздра.
  4. Вдишайте през лявата си ноздра.
  5. Отворете дясната си ноздра и издишайте през нея, като същевременно затворите лявата.
  6. Продължете това въртене в продължение на 5 минути, като завършете с издишване през лявата си ноздра.

А 2013 проучване съобщават, че хората, които са опитвали упражнения за носно дишане, се чувстват по-малко стресирани след това.

За да практикувате дишането на бутейко за сън:

  1. Седнете в леглото с леко затворена уста (не е свити) и дишайте през носа с естествено темпо за около 30 секунди.
  2. Вдишайте малко по-умишлено навътре и навън през носа си.
  3. Нежно стискайте носа си затворен с палец и показалец, като поддържате и устата си затворена, докато почувствате, че отново трябва да поемете дъх.
  4. С все още затворена уста, отново поемете дълбоко въздух през носа.

Много хора не осъзнават, че хипервентилират. Това упражнение ви помага да се върнете към нормален ритъм на дишане.

В Метод на Папуърт, се фокусирате върху диафрагмата си, за да дишате по-естествено:

  1. Седнете право, може би в леглото, ако използвате това, за да заспите.
  2. Правете дълбоки, методични вдишвания навътре и навън, като броите до 4 с всяко вдишване – през устата или носа си – и всяко издишване, което трябва да е през носа.
  3. Съсредоточете се върху корема, който се издига и пада, и слушайте звуците на дъха си, които идват от стомаха ви.

Този релаксиращ метод е полезен за намаляване на навиците на прозяване и въздишкане.

Дишането на Капалхати включва серия и упражнения за вдишване и издишване, включващи тези стъпки, както е очертано от Изкуството да живееш:

  1. Седнете в удобна позиция с изправен гръбнак. Поставете ръцете си на колене, длани обърнати към небето. Можете да изберете да седнете с кръстосани крака на пода, на стол с крака, плоски на пода или във Virasana Pose (седнал на изцеление със свити колене и подгънати под бедрата бедра).
  2. Поемете дълбоко въздух.
  3. Докато издишате, свийте корема си, принуждавайки да издишате в кратко спукване. Може да държите ръка на корема си, за да усетите, че коремните мускули се свиват.
  4. Докато бързо освобождавате корема, дъхът ви трябва да се влива автоматично в белите дробове.
  5. Поемете 20 такива вдишвания, за да завършите един кръг от Капалхати пранаяма.
  6. След като завършите един кръг, отпуснете се със затворени очи и наблюдавайте усещанията в тялото си.
  7. Направете още два кръга, за да завършите практиката си.

Съобщава се, че дишането с Kapalbhati помага за отваряне на синусите и подобряване на концентрацията. Смята се за усъвършенствана дихателна техника. Препоръчително е да овладеете други техники, като Бхрамари пранаяма, преди да опитате тази.

По време на дишането в кутия искате да се съсредоточите внимателно върху кислорода, който внасяте и изтласквате:

  1. Седнете с изправен гръб, вдишайте и след това се опитайте да изтласкате целия въздух от дробовете си, докато издишате.
  2. Вдишайте бавно през носа си и бройте до 4 в главата си, като напълнете дробовете си с повече въздух с всяко число.
  3. Задръжте дъха си и пребройте до 4 в главата си.
  4. Бавно издишайте през устата си, като се фокусирате върху извеждането на целия кислород от белите дробове.

Дишането с кутия е често срещана техника по време на медитация, много популярен метод за намиране на психичен фокус и отпускане. Медитацията има различни известни ползи за цялостното ви здраве.

Независимо кой тип дихателни упражнения предпочитате, доказателствата са ясни, че дихателните упражнения могат да ви помогнат:

  • отпуснете се
  • сън
  • дишайте по-естествено и ефективно

При толкова много разновидности, от които да избирате, може да се окажете, че бързо спите, преди да го знаете.