Какви упражнения са безопасни през второто тримесечие на бременността Упражнения за крака по време на бременност

Възможно е да отслабнете и по време на бременност. В някои случаи това дори е необходимо, ако става дума за прекомерно тегло, което значително надвишава нормите. Не бива обаче да се използват драстични методи, тъй като това може да е свързано с рискове за здравето на жената и детето.

Научни аргументи в полза на активната бременност

• Проучвания в САЩ и Германия показват, че жените, които са се упражнявали, докато са очаквали бебе, децата в зряла възраст много по-рядко страдат от сърдечни нарушения и съдови проблеми. И преди това подобни експерименти са провеждани в лабораторни условия върху животни и резултатите са били сходни. Въпреки това учените все още не са успели да обяснят напълно тази закономерност.
• През ноември 2023 г. изследователи от университета в Монреал публикуват статия, в която научно обосновават друг сензационен факт: новородените, чиито майки редовно са спортували по време на бременността, са по-развити в интелектуално отношение! На възраст от 8 до 12 дни бебетата са тествани: на главите им са закрепени специални безопасни електроди, които записват доколко бебето е в състояние да разпознава едни и същи звуци. Децата на "спортуващите" майки неизменно показвали по-добри резултати.
• Учените, провели тези тестове, твърдят, че 30 минути ежедневни упражнения са повече от достатъчни, за да се забележи такъв положителен ефект.

Пиенето на достатъчно течности е много важно за доброто състояние на майката и бебето. Вземете със себе си бутилка с вода, за да се упражнявате.

От изходно положение изпънете ръцете право навън с длани, обърнати навътре. Издърпайте по-силно едната дръжка, след това другата, така страничните ви мускули ще се разтегнат и загреят.

Спорт по време на бременност

Какво е важно да запомните, когато спортувате по време на бременност, какви видове физическа активност са препоръчителни и какви упражнения са забранени за бъдещите майки, как правилно да тичате, плувате и правите йога, докато очаквате бебе.

Ползите от физическата активност по време на бременност са очевидни за всички. Но кои спортове са безопасни и кои не, как да разберем дали дадено упражнение е полезно или вредно? И как да се мотивирате да спортувате, ако настроението не е благоприятно? Според експертите физическата активност има редица несъмнени предимства:

Бременност и физически упражнения

Сега започнете да стягате от входа на влагалището постепенно всички мускули, които се срещат по пътя, достигайки до шийката на матката, след което постепенно отпуснете всичко.

1 триместър (1-12 седмица от бременността)

• Ходене на място с високо повдигане на бедрата – 3 минути;
• редуване на повдигане на краката встрани от позиция на четири крака – 3 подхода за 10 повторения (3*10);
• прави махове с крака назад от позиция на четири крака – 3*12;
• разтягане на бедрените мускули в ембрионално положение, в клекнало положение – 1 минута;
• редуване на закръгляне и сгъване в гръб, стоейки на четири крака – 20 пъти;
• дълбок клек с широко разтворени крака – 3*12;
• завъртания на тялото настрани с поставяне на крака върху съответното коляно – 3*15;
• разтягане на предната повърхност на бедрото от изправено положение – 1 минута;
• редуване на завъртания на тялото зад водещата ръка, в легнало положение настрани – 3*20;
• махове с прав крак напред от изправено положение – 3*15 за всеки крайник;
• точкови махове (напред-страни-назад) – 3*20 за всеки крайник;
• разгряване с елементи от дихателни упражнения.

• ходене на място с динамично повдигане на коленете – 2 минути;
• навеждане на тялото напред от стоеж, като глезенът на единия крак се поставя върху коляното на втория – 1 минута;
• завъртания на тялото зад водещата ръка, от стоеж на четири крака – 3*20 за всеки крайник;
• пружиниращи махове на прав крак назад с последващо изтегляне встрани, от стоеж на четири крака – 3*12 за всеки крайник;
• съкращаване на страничните мускули с леко завъртане на тялото от позиция на четири крака;
• класически клекове без тежести – 3*10;
• пружиниращи клекове с широко разтворени крака, без промяна на дълбочината на клека – 3*20;
• разтягане на предната повърхност на бедрото от изправено положение – 1 минута;
• махове с прави крака на точки – 3*15 за всеки крайник;
• Загряване.

2 триместър (13-25 седмица от бременността)

• Повдигане на ръцете при вдишване – 30 секунди;
• навеждане на тялото напред от изправено положение – 1 минута;
• люлеене на тялото в наклон – 30 секунди;
• редуване на пръсти и пети – 30 секунди;
• сгъване на ръцете с дъмбели, фитнес ластици или тежести от изправено положение – 3*12;
• замахване напред с изправени ръце с дъмбели от стоеж – 3*15;
• разгъване на ръцете от позиция над главата встрани, в клекнало положение – 3*12;
• махове с прави крака на точки – 3*12 за всеки крайник;
• докосване на петите със задните части в клекнало положение – 3*20;
• Загряване.

Трети триместър (26-40 седмица от бременността)

За ръцете можете да изпълнявате прости упражнения с леки дъмбели, до три килограма, не повече. По-добре е да ги изпълнявате на фитбол, за да намалите натоварването върху коремната преса:

Какви видове физическа активност са най-подходящи за бременни жени

Като се вземат предвид физиологичните промени, които претърпява женският организъм в периода на носене на дете, сред най-ефективните и безопасни видове физическа активност експертите отбелязват: "В периода на бременност се практикуват различни видове физическа активност:

Важно! При всякакъв вид упражнения бременните жени трябва да избягват резки движения, преумора и дехидратация на организма.

Важно! При всякакъв вид упражнения трябва да се избягват резки движения, преумора и обезводняване на организма.

Приблизителна програма за изгаряне на мазнини у дома

Изгарянето на мазнини в домашни условия е възможно, но към процеса трябва да се подхожда изключително внимателно. Необходимо е да се изберат безопасни упражнения за бременни жени за отслабване, които не създават излишно напрежение в коремната област и не претоварват организма.

Внимание! Можете да използвате различни упражнения, за всяка мускулна група, а след това да ги комбинирате в комплекс. В този случай е важно да се спазва правилната техника и ако има негативни усещания, спрете изпълнението и се консултирайте със специалист.

Крака и седалище

Натоварването на краката може да се увеличи чрез ходене. Те ще бъдат максимално полезни през всеки триместър. Същевременно се препоръчва да следите сърдечния си ритъм, така че да не надвишава сто и петдесет удара в минута.

За ръцете

За ръцете можете да изпълнявате прости упражнения с леки дъмбели, до три килограма, не повече. По-добре е да ги изпълнявате на фитбол, за да намалите натоварването върху коремните мускули:

Упражненията се изпълняват бавно, като се използва минимална тежест, от един до три килограма. И тук целта не е да се увеличи мускулната маса, а да се изразходват калории и да се поддържа тонусът на тялото.

За корема

Упражненията за корем се изпълняват само през първите три-четири месеца и при липса на противопоказания. Строго препоръчително е да се консултирате с лекар, за да разберете дали е възможно да се даде допълнително натоварване на тази мускулна група или не.

На следващите етапи можете да изпълнявате упражнения, които натоварват коремната мускулатура индиректно. Това може да бъде котката." Трябва да застанете на четири крака, да извиете гърба си, като повдигнете бедрата нагоре, след това да отпуснете гърба и да го спуснете леко надолу.

Можете да правите и странични наклони. Можете да ги правите или без никаква тежест, или с помощта на малки дъмбели, около два килограма. Тялото се навежда настрани, на страната, в която се държи дъмбелът в ръката, гърбът не се навежда и не се огъва.

За гърба

Развитието на гърба е много важно по време на бременността, тъй като натоварването върху него се увеличава многократно. Ако не поддържате тези мускули в тонус, здравето на гръбначния стълб ще бъде изложено на риск.

Бягането е бърз и ефективен начин да поддържате форма и да си набавите енергия, ако сте уморени. Освен това то не изисква почти нищо – освен специален поддържащ сутиен и обувки за бягане.

Как да отслабнем безопасно за жената и плода

Важно е загубата на тегло да е безопасна. Затова то е строго забранено по време на бременност:

Упражненията трябва да се подбират в зависимост от тримесечието на бременността. На всеки етап е позволен определен вид натоварване.

Можете да правите и странични наклони. Можете да ги правите или без никаква тежест, или с помощта на малки дъмбели, около два килограма. Тялото се навежда настрани, на страната, в която се държи дъмбелът в ръката, гърбът не се навежда и не се огъва.

Какви физически упражнения не са разрешени за бременни жени през втория триместър

През второто тримесечие, както и през всяко друго тримесечие, експертите ще вземат предвид здравословното състояние на бременната жена, личното протичане на бременността, липсата на проблеми или аномалии в развитието на плода. Ще ви разкажем за общите забрани в гимнастиката през второто тримесечие за бременни жени:

Продължавайки да използвате този сайт, без да променяте настройките на браузъра си, вие се съгласявате с

Упражнения за бременни жени. Какво да вземете предвид

Ако тепърва започвате да правите упражнения, предвидете 30 минути, включително 10 минути за загряване на тялото. Ако сте напреднала спортистка, един час гимнастика по време на бременност няма да ви е достатъчен, но не прекалявайте. Слушайте себе си, не настройвайте часовника си на "Ще се упражнявам точно един час (или половин час)".

Упражненията трябва да ви карат да се чувствате добре и щастливи. Ако това не е така, ако изпитвате задух, сърцебиене, слабост – приключете. Това не означава да се съгласявате с мързела. Иска ми се да вярвам, че ще правим разлика между желанието да се излежавате просто за удоволствие и желанието да се излежавате, ако не се чувствате добре.

Променете положението на краката си, те трябва да са много широко раздалечени. Завъртете таза в кръг, като в същото време трябва да усетите, че вътрешната повърхност на бедрата е напрегната.

Упражнения у дома за втория триместър

Това е цял комплекс от упражнения за бременни жени. Всичко започва със загрявка и завършва с повторение на действията – отработване на действия за развитие на издръжливост и гъвкавост.
На какво да се отдаде предпочитание?

Необходимо е упражненията да се правят в проветриво помещение. Облеклото трябва да е спортно или просто удобно за упражненията. Всяка жена има собствено мнение по този въпрос.

Някои жени смятат, че е по-лесно да следват готови инструкции, за предпочитане във видео формат. За тях открихме перфектното видео от опитен фитнес инструктор, който е подбрал специални упражнения само за втория триместър на бременността:

Легнете на пода, сложете възглавници под главата и под коленете си (можете да ги сложите и под краката си), удобно е да използвате и възглавници за бременни, настанете се удобно. Гимнастиката е приключила, отпуснете се. А след това трябва да започнете да релаксирате сериозно. Почувствайте всеки мускул, къде е напрегнат, къде не е. Научете се да владеете тялото си и да го усещате.

Няколко препоръки за избор на упражнения

При избора на упражнения за бременни жени за втория триместър си струва да се обърне внимание на съвременните начини за отпускане и укрепване на тонуса.

1. Йога (лека версия) включва набор от упражнения, които могат да се използват като допълнително натоварване по време на заниманията. Подобна активност зарежда с енергия, помага за укрепване на мускулите.
2. Пилатес не е просто модна тенденция в женския фитнес. Достатъчно е да се отдадете на леки упражнения три пъти седмично, за да усетите леко напрежение в мускулите и енергичност в цялото тяло.
3. Стандартен комплекс от леки физически упражнения – с наклони, завъртания, които се повтарят многократно. Сутрешните упражнения ще ви помогнат да се поддържате във форма и да подобрите настроението си.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---