Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Продължаването на обикновен ход е добър начин да влезете във вашето кардио упражнение. Но може ли добавянето на тежести да превърне бягането ви и в силова тренировка?

Отговорът е смесен. Има някои доказателства, че бягането с тежести може да увеличи вашето:

Но това не е най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса.

И така, какво означава „по-силен“ за вас? Бягането с тежести може да ви направи по-силен бегач, което означава, че ще подобри вашата скорост, издръжливост и ще укрепи ставите ви, като ви направи по-малко податливи на ударни наранявания.

Но тренировката с тежести или тренировките за съпротива вероятно би бил по-добър метод за изграждане на постна маса.

Бягането с тежести означава, че увеличавате трудността на вашата кардио тренировка, като добавите повече съпротива.

Насоки, публикувани от Американски съвет за упражнения (ACE) кажете, че бягането с тежести от един до три килограма на ръцете или краката може да бъде чудесно за аеробен фитнес, но не е задължително да ви помогне да изградите много мускулна маса или възможност за вдигане на тежести.

Най-честите начини за бягане с тежести са:

  • използвайки претеглена жилетка
  • държане на тежести на ръцете
  • носенето на тежести на китката
  • закрепване на тежести в глезена

Бягането с тежести предлага няколко предимства за фитнес, включително:

Изгаряне на калории

Бягането с добавена тежест означава, че тялото ви трябва да изразходва повече енергия от нормалното, за да измине същото земно разстояние със същата скорост. Това означава, че ще изгорите повече калории.

Преместването на телесното тегло на определено разстояние с определена скорост отнема определен разход на енергия. Когато добавите тегло към това количество, необходимата енергия нараства.

Според ACE, извършването на аеробна дейност, докато използвате тежести на ръка или три килограма, ще ви изгори около 5 до 15 процента повече калории.

Изграждане на сила

Бягането с тежести може да ви помогне да изградите повече сила, отколкото редовното бягане в някоиначини, но не всички.

Проучването

  • Едно проучване погледнаха млади мъже, които носеха жилетки от 5 до 10 процента от телесното си тегло по време на всекидневни дейности. Изследователите откриха, че носенето на претеглена жилетка по време на аеробни тренировки може измеримо да подобри скоростта и ловкостта. Силата и силата обаче не бяха засегнати значимо.
  • Друго проучване констатира подобрение в изокинетичната сила на жените след менопауза след 12 седмици тичане с претеглени жилетки.
  • В проучване от 2012 г. при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, аеробните тренировки са по-малко ефективни при увеличаване на стройната мускулатура, отколкото някои аеробни тренировки, комбинирани с някои насочени тренировки за съпротива.

Мускулни влакна

Различните видове тренировки ще са от полза за различни видове мускулни влакна. Тренировката за издръжливост в стабилно състояние, като бягане с умерена интензивност с ниско или без добавени тежести, може да помогне за подобряване на мускулните влакна с бавно потрепване. Това са най-важните за устойчивото бягане.

Бягането с тежести не е непременно добър начин да подобрите своите бързи мускулни влакна, които са вид мускули, свързани с експлозивна сила или сила с по-голяма интензивност.

В бъдеще

Необходими са повече изследвания, за да се знае точно колко функционална сила и мускулна маса, бягаща с тежести, вероятно ще се увеличат.

Понастоящем няма всеобхватни проучвания върху хора, които измерват значими разлики в силата и масата преди и след началото на бягането с тежести.

Сърдечен ритъм

Проверката на сърдечната честота е един от начините за измерване на интензивността на вашето упражнение. Бягането с тежести на китката или глезена, между един и три килограма на страна, може да увеличи сърдечната честота с 5 до 10 удара в минута, според АСЕ.

По-високият сърдечен пулс може да бъде добро или лошо за бягането ви, в зависимост от целите ви. Ако тепърва започвате, вероятно няма да имате проблеми с достигането на достатъчно висока сърдечна честота. Но ако сте опитен бегач, може да искате допълнителна тежест, за да засилите интензивността на упражненията.

Можете да изчислите най-добрите зони на сърдечния ритъм за целите си, като използвате различни онлайн калкулатори, но полевото тестване на вашия максимален и сърдечен пулс в покой е най-точно.

Цели за максимална сърдечна честота

Ако целта ви е да изгорите най-високия процент калории от мазнини, искате сърдечната честота между:

  • 60 и 75 процента

Ако целта ви е сърдечно здраве и сърдечно-съдови резултати, искате максималният ви сърдечен пулс да бъде между:

  • 75 и 80 процента

Можете да използвате няколко вида тежести за бягането си. Ето разбивка на най-популярните типове:

  • Претеглена жилетка. Използването на претеглена жилетка до 10 процента от телесното ви тегло е един от най-сигурните начини да опитате бягане с тежести.
  • Тежести на китката. Добре прилягащите тежести на китката от един до три килограма могат да бъдат полезен начин за увеличаване на интензивността на упражненията и ефективността на изгаряне на калории.
  • Гири. Дъмбелите предлагат подобни предимства на тежестите на китката, но трябва да бъдат задържани, така че има повече място за грешка на потребителя.
  • Тежести в глезена. Тежест на глезена от един до три килограма може да бъде от полза, но не е задължително най-добрият избор. Те могат да променят негативно Вашата механика и да причинят наранявания.
  • Тежести в раницата. Този тип обучение може да има смисъл за хора с функционални цели, като Backpackers или военни членове. Но тежестите в раницата не са толкова безопасни, колкото другите методи, поради потенциала за изместване и подскачане.

Можете да пазарувате претеглени жилетки, тежести на китката, гири, и тежести в глезена на линия.

Избягвайте да добавяте твърде много тегло твърде бързо. Ако почувствате някаква необичайна болка в ставите, не забравяйте да спрете незабавно и говорете с Вашия лекар.

Бягането с тежести на ръцете или глезените може да направи малко повече за насочване на мускулите на ръцете и краката, но също така може да ви остави по-податливи на нараняване.

Може да е по-безопасно да тичате с претеглена жилетка, която ще разпредели теглото по-безопасно. Това ще ви помогне да изградите аеробна сила без толкова голям риск от нараняване.

Започнете с установяването на базова линия за тренировките с бягане без тежести. След това опитайте бавно да добавяте малки количества тежести към добре прилягаща претеглена жилетка. Опитайте се да завършите тези тренировки за бягане най-малко със същата скорост и разстояние, на които бяхте без тежести.

Бягането с добавена тежест може да увеличи въздействието върху ставите и да повлияе негативно на вашата бягаща форма. Може да сте по-застрашени от нараняване на ставите.

Опитайте да бягате с не повече от три килограма тегло на ръка или крак и не повече от 10 процента от телесното си тегло за жилетка.

Също така трябва да избягвате претренирането или да увеличавате тренировките си твърде бързо. Не забравяйте да отделите много дни за почивка и да останете в рамките на безопасен интензитет на упражненията.

Има някои доказателства, че бягането с тежести може да подобри:

  • изгаряне на калории
  • потенциал за максимална скорост
  • поза
  • здраве на костите

Въпреки това, бягането с тежести не е най-ефективният метод за изграждане на мускули. Добре е да обмислите общата картина на вашето здраве и фитнес и да направите комбинация от аеробни и резистентни тренировки с тежести.

Важно е да се консултирате с вашия лекар, когато стартирате нова програма за упражнения. Специалист по здравеопазване или физически упражнения, като личен треньор, също може да се уверите, че се упражнявате безопасно и ефективно работите за постигане на целите си.