Bully Busting 101 Част 3: Силова тренировка
Хулиганът в гимназията или на работното място плячка на по-слабите хора. Ставайки физически по-силен, вие сте по-малко цел и по-оборудвани, за да се защитите. Обучението по бойни изкуства не е достатъчно. Тялото ви трябва да е по-силно, за да тренира усилено и да избягва наранявания.
Попаднах на тази тренировка още в края на 70-те. За първи път в скандалния ми живот постигнах забележимо подобрение в рамките на два месеца. Долната страна е, че е добре само за около 6-8 седмици, преди тялото да стане застояло и трябва да преминете към друга тренировка.
Това е 6-дневен цикъл и, не те отреждам, отнема само 20 до 30 минути наведнъж.
ДЕН 1 и 4
Почиства 10 повторения 5 серии
Натиснете отгоре 10 повторения 5 комплекта
The Barbell Clean е един от асансьорите в олимпийски стил. Ако нямате опит или сте начинаещ, започнете само с празната лента. Застанете с краката на ширината на раменете. Докато огъвате коленете си и държите гърба си изправен, хванете мряната с прегънатата ръка, както бихте направили в мъртъв повдигане. Изправете краката, докато мряната е около нивото на бедрото.
Свийте леко коленете си и след това, използвайки силата от бедрата, издърпайте мряната нагоре, докато премествате ръцете си под мряната. Лентата трябва да се опира пред врата ви, на обърнати ръце, с лактите пред вас. Точно като положението на предния клек.
След това спуснете мряната обратно до нивото на коляното.
Това е много подобно на повдигането на плик с пясък или кутия върху плот или рафт. Трябва бързо да повдигнете натоварването от бедрата до нивото на гърдите, докато сменяте хвата си, за да стигнете ръцете си под обекта. Ако не сте сигурни в това движение, потърсете някаква компетентна помощ.
Седнала надземна преса е военна преса от седналото положение. Не почивайте тежестта през раменете между повторенията. Стремете се към добра техника. Седналото положение минимизира изневярата. Теглото трябва да се понижава само докато ръцете ви са успоредни на земята (не като схемата), преди да натиснете тежестта обратно отгоре.
Ако почувствате болка от болка в задната част на раменете, може да имате твърде къс мускул от вътрешни ротатори. В такъв случай натиснете бараката пред вас. Още по-добре, просто използвайте неми камбани. (Мъртво раздаване на съкратените вътрешни ротаторни мускули е, когато ръцете на човека висят отпуснати и кокалчетата им са обърнати напред, вместо навън.
ДЕН 2 и 5
Вертикални редове 15-20 повторения Само по един набор от всяко упражнение
Бицепс къдрици 15-20 повторения
Трицепс разширения, длани нагоре 15-20 повторения
Трицепс разширения, длани надолу 15-20 повторения
Само 15 секунди между упражненията. Това е много важно, за да не оставите мускулите да се възстановяват напълно между групите. (Вие ще искате да се уверите, че всички тежести или машини са на разположение за тази тренировка на ръката, така че да няма смущения.) С основните мускули, които са работили предишния ден, тези упражнения с високо съпротивление дават на ръцете повече тренировка и определение. След като сте готови, сте готови. Може би загрейте и охладете с някои коремни упражнения, но не прекалявайте с тази част от тренировката. Всяко упражнение се изпълнява в добра форма до неуспех.
Тези упражнения за ръце могат да се изпълняват и с гумени кабели и пружини.
Изправен ред се изпълнява, като държите мряната (или дъмбелите) в хватка надвиснало, малко по-близо от ширината на раменете един от друг. Повдигнете мряната до нивото на костта на яката, преди да намалите теглото. (Ако имате проблеми с въртенето с маншет, заменете латането надолу или прегънете греблото за това упражнение.)
Най- бицепсова къдряне трябва да се изпълнява с гръб към стената. По този начин намалявате до минимум риска от нараняване на долната част на гърба или изневяра на движението. Без почивка в горната или долната част на упражнението. Използвайте лента за къдрене EZ, ако има такава.
Трицепс разширения („прекъсвачи на носа“) се изпълняват, докато лежите по гръб на пейка. Дръжте мряната направо от тялото си. Дръжте горната част на ръцете стабилна, докато спускате предмишниците към челото си. Не докосвайте съвсем челото си, преди да изправите предмишниците. Единият комплект с длани към вас, а вторият с длани далеч от вас.
3 и 6 ДЕН
клекове 1 комплект от 30
Изпълнете 1 до 6 километра (.6 до 4 мили) веднага след клекове. В началото ще се почувствате трептящи. Но трябва да се почувствате по-силни към втората или третата седмица.
Клякането е голяма сила и издръжливост. Дръжте гърба си равен, а краката равни на пода. Свийте само коленете си така, че да са точно над пръстите на краката и бедрата ви успоредни на пода. Започнете без тежести и по-късно добавете леко тегло или празна лента. Някои хора нямат гъвкавост и трябва да започнат с дръжка на метла.
Стремете се към добра техника, а не вдигане на тежки. Започнете с празен бар или около една трета от телесното си тегло.
С тежест през раменете, вдишайте по пътя надолу и издишайте по пътя нагоре. Някои повдигачи поемат дълбоко въздух, докато стоят, задръжте дъха, клякайте и след това издишайте по пътя нагоре. Логиката е, че задържането на дъха за момент прави тялото по-стабилно. Използвайте с повишено внимание, ако искате да опитате този тип дишане.
В началото ще трябва да направите пауза между няколко повторения. След известно време можете да изпълните 30 непрекъснати повторения. Това ще ви накара да пукате и пукате за нула време. Ако побойник се опита да ви преследва или да се бори, той / тя ще остане без дъх, преди да го направите. (Тогава това е време за изплащане.)
7 ДЕН
Трябва да почивате, за да може мускулите ви да се възстановят и укрепят.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
