Гимназия по борба: Мъдростта на Джон Джеси за силата и кондицията

През 1974 г. книга, озаглавена Енциклопедия за борба с физическото кондициониране беше публикувано. Тази книга е написана от човек на име Джон Джеси.

Треньорът по кондициониране Върнън Гамбетта пише: „Вероятно питате кой е Джон Джеси? Джон Джеси беше експерт по силова тренировка, профилактика на контузии и рехабилитация от Южна Калифорния.“

Никога не знаех за съществуването на тази книга доскоро, въпреки че очевидно е от доста време. Попаднах на него, докато сърфирах в интернет и изследвах кондиционирането на борбата.

Взех назаем екземпляр от публичната библиотека и го намерих наистина увлекателен. Книгата на Джон Джеси не изглежда толкова остаряла, въпреки че е публикувана преди 38 години. Той наистина знаеше много за силата и кондицията.

И така, какво знаеше той?

Целогодишно обучение

Джеси подчертава важността на приемствеността в тренировките. Постоянната целогодишна физическа подготовка е наложителна, ако борецът иска да бъде успешен. Когато обсъжда значението на приемствеността, той изтъква, че „Необходими са многократни усилия за формиране на кондиционирани рефлекси в нервната система, необходими за развитието на голямо умение“.

Един борец трябва да тренира непрекъснато през цялата календарна година. Въпреки това, Джеси признава важността на разграждането на годишното обучение на цикли. Джеси разделя целогодишната тренировка на четири цикъла.

Четирите цикъла

• Цикъл на преход (активна почивка) – период от един месец, непосредствено след състезателния сезон
• Базов (основен) цикъл – период от пет месеца, разделен на три етапа
• Основен цикъл (специфична подготовка) – период от два месеца
• Конкурентни – обикновено за период от четири месеца

Джеси съветва да отделите една седмица напълно веднага след сезона и след това да започнете цикъла на прехода. Въпреки това, не трябва да се занимавате с борба или работа с умения по време на преходния цикъл. По време на този цикъл човек трябва да се въздържа от борба, но отново трябва да започнете да тренирате за сила, издръжливост и гъвкавост. Ако вземете прекалено дълго време за почивка, получените физически атрибути ще започнат да се разсейват.

Сигурен съм, че повечето от вас са научили за концепцията за периодизация. Е, както виждате, точно за това пише Джон Джеси.

В тази сегашна епоха все още се използва периодизация. Периодизацията е основно планиране на вашето обучение. Д-р Фред Хатфийлд (a.k.a. д-р скуот) е голям привърженик на периодизацията. В статия, озаглавена Простотата на периодичността той пише за „огромната стойност на краткосрочната периодизация във вашето обучение“.

Нещо повече, той добавя: „Когато конкуренцията ви се приближава и се приближава, вашите тренировъчни цели се променят и следователно вашите методи на обучение се променят значително.“

Спортният учен Тудор Бомпа каза: „Или имаме периодизация, или хаос“.

Джон Джеси пише нещо много подобно в книгата си. Той заявява: „Без план за тренировки на дълги разстояния тренировките на спортиста могат лесно да се изродят в хаос.“

Джеси знаеше за какво говори.

Мислите ли, че шампионите по борба работят само през сезона по борба? Мислите ли, че тренират по някакъв хазарен начин? Не! Те тренират целогодишно с добре разработен план в ума, подобно на това, че се застъпва Джон Джеси, а експертите по сила и кондиция все още застъпват.

Индивидуалност и специфичност

По отношение на индивидуалността Джеси пише: „Обучението е индивидуален проблем. Всички индивиди реагират различно на един и същи тренировъчен товар.

Освен това той заявява, че „никой спортист не трябва да основава своя тренировъчен план на този, използван от някои шампион или изключителен спортист, особено по отношение на интензивността на тренировъчните натоварвания.“

Например, борецът в гимназията може да не може да понася тренировъчното натоварване, с което борецът в колежа се справя през тренировъчната година. Може да не успеете да тренирате със същия товар или интензивност, който са използвали Дан Гейбъл или Джон Смит по време на тренировка.

Според д-р Фред Хатфийлд има седем закона за тренировки, за които повечето спортни учени се подписват. Един от тези закони е закон за индивидуалните различия, Според Хатфийлд, „Всички имаме различни способности и слабости и всички реагираме различно (до степен) на дадена система от тренировки. Тези различия трябва да се вземат предвид при разработването на вашата тренировъчна програма“.

Джеси знаеше важността на индивидуалността, точно както треньорите правят сега и вие също трябва.

По отношение на спецификата Джеси пише: „Този ​​принцип поддържа, че тренировката и нейните ефекти са специфични за мускулните клетки, органи и движения на тялото при развитието на сила, издръжливост, гъвкавост или умение“.

Освен това той заявява: „Принципът на специфичност е от особено значение за бореца, който се нуждае от различни видове сила и издръжливост, за да се превъзхожда в конкуренцията“.

Друг от седемте закона за обучение е на принцип на специфичност, Според Хетфийлд, „Ще се усилвате при клекове, като правите клякания, за разлика от пресите на краката и ще постигнете по-голяма издръжливост за маратона, като бягате на дълги разстояния, отколкото ще (кажете) да карате дълги разстояния.“

Тясно свързан закон е принцип SAID: Специфична адаптация към наложените изисквания,

Ти си борец. Следователно, трябва да се борите, за да се подобрите в борбата. Трябва да тренирате и за нуждите на борбата. Не сте маратонец, така че не тренирайте като един. Борбата е анаеробен спорт, изискващ сила, сила, издръжливост и много други способности. Така че, тренирайте съответно.

Джон Джеси знаеше важността на спецификата. Сега и вие.

Превъзходство на силата

Джеси заявява: „Значението на силата в борбата конкуренция като основен източник на човешка сила често се подценява от треньорите и бореца. Силата е в основата на всички други фактори, когато човек отчита цялостното функциониране на тялото. Без достатъчна сила други фактори, като издръжливост , гъвкавостта, гъвкавостта и уменията не могат да бъдат използвани ефективно. „

По подобен начин треньорът за изпълнение Кели Багет заявява: „Максималната сила е гръбнакът, върху който лежат всички други якостни качества. Ще ме чуете да говоря много за бързината и важността на скоростта, мощността, способността на реактивност и т.н. Всички тези качества на здравината е много важна, но наистина, ако не разполагате с достатъчно сурови конски сили в двигателя си, няма да ходите никъде или да правите нещо набързо! „

Може да се интересувате от плиометрия, тренировка по верига и други режими на кондициониране. Въпреки това, един от първите ви приоритети трябва да бъде изграждането на добра здрава база.

Всестранна сила

в Енциклопедия за борба с физическото кондициониране, обсъжда се всестранна сила или обща сила на тялото. Един борец иска цялостното му тяло да работи хармонично като добре координирано цяло звено.

Някои упражнения, препоръчани за развитието на всестранна сила, включват вдигане на едната ръка, ставане на две рамена, чист дъмбел и ритници, чиста мряна и ритници, натискане на щанга на щанга, преса за щанга на мряна, задвижване на колата, замах с една ръка, две люлеене на ръцете, високо дърпане към гърдите и мъртвите висят чисти.

Интересно е да се отбележи, че вдиганията с една ръка и две рамена и люлки на едната ръка и две са показани с помощта на гири. Тези упражнения са популярен избор за спортисти, използващи кани. Стаята обикновено се нарича турска статия. Турското ставане е приветствано като фантастично цялостно упражнение за сила и кондициониране. Освен това турското ставане е одобрено, защото изисква всички мускули

на тялото, за да работят заедно, за да изпълнят труда.

Качащите люлки се считат за основни упражнения с гири и ги казват, че изгарят мазнините, изграждат сила и подобряват сърдечно-съдовия фитнес.

В книгата му не се споменават чайници, но Джон Джеси знаеше значението на всестранната сила.

Издръжливост на сила

Джон пише: „Видът на издръжливост, който по принцип се пренебрегва при кондиционирането на борците, е сила издръжливост, Това е може би най-важното основно физическо качество, което един борец трябва да развие. „

Той предполага, че един от начините за изграждане на здрава издръжливост е да изберете две упражнения и да направите 4 серии от всяко. Правиш един комплект с 30, 50, 70 и 80 процента от 1RM съответно. Бихте направили това по време на цикъла на основната (специфична подготовка).

Някои настоящи треньори за сила и кондиция могат да твърдят, че рутината на Джеси е по-подходяща за изграждане на мускулна издръжливост, отколкото за издръжливост на силата.

Въпросът е, че Джон Джеси знаеше, че след като придоби сила, борецът трябва да превърне тази сила в сила, която той може да използва многократно по време на мача.

Треньорът и треньор Рос Енамаит заявява: „Издръжливостта на силата се определя като способността за ефективно поддържане на мускулното функциониране в условия на работа с продължителна продължителност. Издръжливостта е жизнено важно качество за всеки боен спортист. Силата и скоростта са безполезни, без издръжливостта, необходима за прилагане тези физически атрибути по време на целия конкурс. „

По подобен начин специалистът по здравина и кондиция Matt Wiggins пише, че силата често е най-полезна, когато можете да се възползвате от тази сила за продължителен период от време. Той предпочита да изгражда издръжливост на сила, като използва големи тежести и съкращава периодите на почивка.

Други предпочитат да правят вериги, използвайки гири или гири, комбинирани с упражнения за телесно тегло.

Долната линия е, че искате да бъдете възможно най-силни за колкото е възможно по-дълго. Джеси наистина наблегна на издръжливостта на силата в тренировъчния план за сила и кондициониране на борец.

Сила на въртене

Джон вярваше, че спортистите поставят прекалено голям акцент върху развитието на мускулите на ръцете, раменете и краката, като същевременно пренебрегват значението на силата в мускулите на долната част на гърба, страните и корема.

Той заявява: „Никой спортист, който се занимава с въртеливи и странични движения срещу съпротива, като борба, не може наистина да проектира концепцията за общата сила на тялото в движение, ако е сравнително слаб в мускулите, заобикалящи долния багажник.“

Когато пише на Джон Джеси, кондиционният треньор Върнън Гамбета заявява: „Той проповядваше работа в три равнини в края на 40-те години. Голям акцент върху ротационната работа, изненада за днешните гурута, които смятат, че са изобретили ротационна работа.“ Той също така добавя: „Идеите му са много съвременни; той беше човек пред времето си.“

Интересното е, че сертифицираният специалист по сила и кондиция Bret Contreres заявява, че много спортни движения включват или големи, или фини въртящи се елементи. Например, представете си как борец се опитва да свали противник. Двойният крак или единичният крак сваля ли само сила във вертикалната равнина? Не вярвам. Не вдигаш опонента си право нагоре. Единият обикновено е повдигане, придвижване странично и въртене.

Хвърлянията със сигурност се случват в напречната равнина. Каква е напречната равнина? Или, по този въпрос, какви са сагиталната и челната равнина?

Според експерта по функционално обучение Фрейзър Квелч, „Докато тялото се движи през пространството, то използва всяка комбинация от три равнини на движение: сагитална, фронтална и напречна“. Той добавя: „Повечето традиционни укрепващи програми силно благоприятстват движението на сагитална равнина в тренировъчна среда, която насърчава едномерните двигателни модели. Тези фактори могат да подкопаят способността на организма да се движи ефективно в дадена посока и в много случаи могат да доведат до ставна дисфункция. „

Треньорът по сила и кондиция Чад Уотърбъри заявява: „Силата на ротацията е може би най-важното качество на движението на сила за ММА бойци. Сигурността, мъртвата кацане, чистенето, клековете, брадичките и др. Са страхотни упражнения за изграждане на сила, но те установяват само база на здравина: тази сила трябва да бъде допълнително подсилена с въртеливи движения. „

И така, виждате, Джон Джеси знаеше значението на силата на въртене за бойните спортисти. Той споменава различни ротационни упражнения в книгата си, включващи щанги, люлки и пясъчни торби. Може да нямате идея какво представлява люлка. Това е добре. Има много неща, които един спортист може да направи с топки за лекарства или просто с телесното си тегло, за да се упражнява във фронталната и напречната равнина.

Сила на захващане

Джеси заявява: „Никоя друга атлетическа активност не изисква комбинираната сила и издръжливост на хватката, каквато се изисква в спорта по борба.“

По същия начин Зак Евен-Еш заявява: „Имането на силни ръце и мощна хватка е неразбрано и подценено от повечето борци. Не забравяйте, че всичко се минава през ръцете ви в борбата. Колкото по-силни са ръцете ви, толкова по-силни ще бъдат вашите задържания. Колкото по-силни са ръцете ви , по-малко вероятно е хватката ви да бъде ограничаващ фактор при задържане на противник или завършване на ход. „

Джо Маковец, треньор по сила и кондиция за националния отбор по борба на Хофстра, обсъди някои упражнения за захват с Magazine STACK (2007). Той заявява: „Правим много ролки с китки и упражнения за тлъстини, като редове и къдрици. Правим и фермерско носене с тлъста лента и с обикновени гири. Също така правим много движения за теглене, където трябва да захване въже. „

Силовият треньор Чарлс Поликин се застъпва за тренировки с дебел бар за сцепление. В статия за тренировките с дебели щанги той разказва анекдот за руски борец, който показа силата си на сцепление на пресконференция през 70-те години на миналия век, като произведе два чифта клещи и продължи да ги стиска толкова силно, че те щракаха. След като този руски борец победи американски борец, победеният борец от САЩ коментира, че когато руснакът го хвана за ръце, той се чувства така, сякаш са затворени в хватка на менгеме.

Можете ли да поддържате контрол на китката и ръцете на опонентите си по време на мач? От съществено значение е да имате силен захват. Добрата сила на сцепление значително ще допринесе за способността ви да контролирате или сваляте противник.

Хамстрингс и ханш

Всеки борец е чувал колко важни са бедрата в борбата дали е правилно да използвате собствената си сила и сила на тазобедрената става или необходимостта да контролирате бедрата на опонента си.

Джеси обсъжда факта, че повечето от трюмовете, използвани от борец, използват мускулите на коляното, аддуктора на краката и тазобедрените мускули в много по-голяма степен от мускулите за разгъване на краката. Той вярваше, че силата на мускулите на стомаха също играе важна роля за предотвратяване на нараняване на коляното.

Според списание STACK (2005), Гари Калканьо, треньор за сила и кондиция на главата в Университета в Оклахома, казва, че тренировките за по-ниска телесна сила са толкова прости, колкото да правите клякания, вдигане на глутена шунка и белодробни.

Според треньора Дейв Тейт, „От години знаем, че вдигането на шунка на глуте (GHR) се смята за едно от най-добрите движения на задната верига (долната част на гърба, глутеите, тазобедрените стави и прасците)“.

И, Списание за тестостерон казва за повишаването на глутенова шунка, „В допълнение към изграждането на тези чукове, това може също така да направи спортист, практически неуязвим за наранявания на тазобедрената става, тъй като движението удължава саркомерите до несравнима степен“.

Може да нямате достъп до машина за глутено шунка. Няма значение. Можете да ги направите без машина. Просто изтъквам, че настоящите треньори по сила си дават сметка за важността на силните подбедрици.

Според треньора Джон Галионе, „Силата на задната верига на борец е изключително важна за оптимално представяне на постелката. Повечето спортисти се съсредоточават само върху мускулите, които могат да видят в огледалото; често пъти пренебрегвайки мускулите, които не могат да видят, като например глутеите, тазобедрените стави и ниския гръб. Това е ОГРОМНА грешка, особено когато тези мускули играят първостепенна роля при много движения, които виждате в конкуренцията. „

Според Патрик Дейл, „Силата на бедрата е жизненоважна при граблирането на спортове като борба и джиуицу. Хвърлянето на опонента ви на земята и бягството от опит за щифт изисква власт в тазобедрените мускули. Има различни мускули, които кръстосват тазобедрените ви стави, т.е. включително глутеус максимус или задните мускули, тазобедрените стави, квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става. „

Тазобедрената флексия привежда краката напред. Тазобедрените флексори са мускулите, които сближават торса и крака заедно. Помислете как да свалите нивото си, преди да снимате сваляне.

Треньорът по сила и кондиция Кевин О’Нийл заявява: „Чрез опита си в работата със спортисти в различни спортове стигнах до убеждението, че спортистите и треньорите не тренират флексорите на тазобедрената става, за да получат сила почти толкова, колкото трябва“.

Той казва, че колкото по-силни са тазобедрените флексори (заедно с тазобедрените стави и глутезите), толкова по-бърз е спортистът.

Възможно е (дори често срещано) да има прекалено стегнати тазобедрени флексори. Възможно е да преразвиете силата и в бедрените си флексори, което е нежелателно.

Разширението на бедрата също е изключително важно. Не пренебрегвайте значението на флексия или разширение на тазобедрената става.

Интересното е, че Кели Багет твърди, че една от основните разлики между средните спортисти и добрите спортисти може да се дължи на силата, развитието и функцията на глутеновата мускулатура. Нямах представа, че глутените са толкова важни.

Нещата от анатомията и физиологията могат да бъдат объркващи. Мисля, че основният момент, който се опитвам да направя, е, че Джон Джеси е знаел значението, което играят тазобедрените стави и бедрата в борбата, както и настоящите треньори по сила. Той знаеше ефекта, който правилната тренировка на тези мускули може да окаже върху производителността, както и настоящите треньори за сила.

Анаеробна издръжливост

Джеси обсъжда факта, че по време на мач борец ще участва в много пристъпи на активност на кислородния дълг. Следователно, борецът изисква висока степен на ефективност на анаеробния метаболизъм и устойчивост на дискомфорт на кислородния дълг.

Авторът обсъжда факта, че борецът се нуждае от капацитет, за да продължи на високо ниво на работа в интервала между периодите на „кислороден дълг“ на максимално натоварване и все още ефективно изчиства отпадъчните продукти от периодите на кислородния дълг, които предизвикват умора в мускулите ,

Виждали ли сте някога силата или скоростта си да спадат през третия период, защото мускулите ви горяха от умора? Трудно е да заснемете мощно премахване в третия период, ако се чувствате уморени.

Авторът обсъжда как страхотна капилярна структура помага на бягащ в усилията му да изчисти отпадъчните продукти от долната си част на тялото. Въпреки това, бягането не може да помогне на борец да развие издръжливост в другите мускули на тялото си, като мускулите на гърба, гърдите, ръцете и раменете. За това се изисква различна форма на обучение.

Джеси заявява: „Програмите за тренировки за издръжливост на силата развиват способността на бореца да понася„ кислородния дълг “(анаеробна издръжливост) и значително подобряват най-важното психологическо качество, което се нарича„ воля за победа “.

Интересно е да се отбележи, че треньорът по сила и кондиция Алвин Косгроув има подобна гледна точка. Той заявява: „Някои трениращи трениращи тренировки използват спринт като единствения си метод за развитие на енергийната система (ESD). Това в най-добрия случай е недалновиден подход. Не е необичайно да видите добре обучени бойци, които са използвали бързо спринцова умора, базирана на СУР. при твърди мачове. Това е така, защото макар и сърдечната им система да е добре кондиционирана, ефектът на млечната киселина върху локализираните им мускулни групи е пагубен. Ако не обуславим самите мускулни групи да се справят с високи нива на лактат, сърдечната система ще се почувства добре, но тази зона ще се заключи и ще се затвори. „

Cosgrove препоръчва използването на комплекси с мряна. Комплексите с мряна включват извършване на серия от упражнения едно след друго, без да слагате щангата. Комплексите могат да помогнат на тялото да се справи с високите нива на лактат, който ще се произвежда по време на мач по борба.

В статията им Физиологичните основи на борбата: последици за програмите за кондициониране, Kraemer et al. (2004) заявяват: „Като боен спорт, борбата налага уникални натоварвания на тялото. От метаболитна гледна точка киселинно-алкалният баланс е силно нарушен. Например, мачът в колеж или фристайл продължава между 6 и 8 минути (включително извънреден труд ) и може да повиши концентрациите на лактат в кръвта над 15 mmol / L и понякога достига близо 20 mmol / L. „

С други думи, мачът по борба може да произведе много лактат. Това нарушаване може да причини умора. И така, как може един борец да тренира да търпи това смущение? Авторите препоръчват формат на тренировъчни схеми с кратки периоди на почивка. Тренировката по верига е подобна на сложната тренировка. Интересното е, че авторите (подобно на Джон Джеси и Алвин Косгроув) отбелязват: „Важно е също така горната част на тялото да се тренира по този начин, за да се увеличи способността на мускулатурата на горното тяло да се приспособява директно към драматичните киселинно-основни смени, които се случват с борба “.

Може да искате да изследвате анаеробни прагови тренировки, лактатни прагови тренировки, комплекси и тренировки по вериги.

Интервално обучение

Може би сте наясно, че интервалните тренировки, особено интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са яростта в момента. Протоколът Tabata е особено популярен. Интервалното обучение включва редуване на пристъпи на работа с висока интензивност и периоди на възстановяване на работа с по-ниска интензивност.

Например, вместо да работи в бавно и стабилно темпо за 24 минути, човек може да работи трудно 2 минути и да бяга 4 минути (общо 6 минути) и да повтори този протокол 4 пъти (общо 24 минути). И двете тренировки са с продължителност 24 минути, но втората тренировка може да предизвика различен тренировъчен отговор. Или човек може да извърши няколко 30 секунди спринта с всеки спринт, последван от период на възстановяване и след това да изпълни може би общо 10 спринта.

Характерът на тренировката с висока интензивност трябва да изгаря повече мазнини, да повишава негърния праг и да насърчава по-голяма сърдечно-съдова полза от традиционната бавна и стабилна сърдечно-съдова работа. Съотношението на работа на един спортист може да бъде 1: 3, 1: 2, 1: 1, 2: 1 и други комбинации.

Джон Джеси знаеше ли за интервална работа? Да! Относно тренировките за интервална работа Джеси пише: „Това е физическа работа или активност с дадена интензивност, взаимосвързана с паузи“. Освен това той добавя: „Постоянното усвояване на работата и многократното забавяне или спиране на работата (джогинг, ходене, лягане и др.) Стимулира организма към много по-високи физиологични адаптации, като по този начин принуждава организма към оптималното му развитие, разумна издръжливост . „

Разбира се, дори през 1974 г., когато Енциклопедия за борба с физическото кондициониране беше публикувано интервалното обучение не беше нищо ново. Интервалното обучение е разработено за първи път от немските физиолози Рейндел и Гершлер през 30-те години. Роджър Банистър, първият човек, изминал километра за по-малко от 4 минути, използва интервални тренировки.

Въпросът е, че Джон Джеси знаеше предимствата, които този вид тренировки може да предложи на спортисти, включително борци. Той знаеше, че има много предимства пред непрекъснатите видове стационарни тренировки.

чували с пясък

Джон обсъжда факта, че торбичките с пясък са неудобни за обработка. Това е една от основните причини, че треньорите по сила и кондиция се застъпват за тренировки с пясъчни торби.

Според треньора по сила Брайън Джоунс, „По време на повторната настройка или настройката на пясъчния пакет може да се премести значително от едната страна на другата, да се провисне в средата или по друг начин да се опита да избяга от схващането си. Подобно преместване принуждава вашето ядро ​​и стабилизатори да работят извънредно опит да се върне теглото под контрол. Ще бъдете принудени да работите значително по-трудно, за да контролирате даден товар. „

Джон Джеси също смяташе, че тренировките с пясъчни торби имитират движенията за повдигане и теглене, срещани при борбата. Освен това той вярваше, че тренировката с пясъчни торби е добра за развитието на силата и силата на въртене.

Марк Роузен, сертифициран специалист по здравина и кондиция, заявява: „Използването на торбички с пясък в тренировъчна програма може да помогне за развитието на компоненти за мощност, бързина, пъргавина и кондициониране. Всичко това може да се постигне с оборудване, което може да симулира контакт, хвърляне и да се използва в начини, по които не може да се използва оборудване за твърдо съпротивление. „

Торбичките с пясък се превръщат в много популярен инструмент за обучение. Можете да намерите много статии онлайн за обучението с пясъчни торби.

Калистеника и бягане комбинирани

Джеси пише: „Атлетичните треньори във всички спортове използват комбинирани програми за бягане, гимнастика, прескачане на въжета, бягане на стадион и др., За развитието на сила, мускулна и циркулаторна респираторна издръжливост и ловкост“.

Треньорът по сила и кондиция Майк Малер харесва предимствата, които могат да бъдат извлечени от „пътната работа“. Той казва: „Ето как става, излизайте на джогинг и на всеки 50 ярда или така, спуснете се и правете някои упражнения за телесно тегло, като лицеви опори и седящи. Направете 25 повторения и след това станете веднага и започнете отново джогинг. След още 50 ярда или малко, отново се спуснете и изтръгнете още няколко тренировки с телесно тегло. Това е ефикасен начин за изграждане на кардио и мускулна издръжливост, която ще се пренесе на ринга. „

За тренировки за анаеробна издръжливост Майк Фрай предлага да посетите местното футболно игрище. Той пише: „Започвайки от целта, спринтирайте се до 10 метра линия и се върнете към линията на целта и направете 10 лицеви опори, продължете като увеличавате спринта си с 10 yds всеки път и върнете обратно към целта. Правете лицеви опори след всяко връщане към линията на целта. “ Не забравяйте да направите загряване преди и охлаждане след това.

Легендарният борец и бивш треньор на Айова Хоки Дан Гейбъл се наслаждаваше, използвайки стъпките на стадиона на Carver-Hawkeye Arena, за да кондиционира своите борци. Ходенето по тези стъпки с приятел на гърба ви може да бъде особено изтощително.

Пробиване и техника

Джеси подчертава важността на „подобряването на уменията (техника, използване на лост и др.) За премахване на ненужни движения, които губят енергия и изразходват кислород“.

Личният фитнес треньор Брайън Коупланд пише много подобни думи. Той заявява: „Винаги е най-добре да се включи практика на уменията преди тренировка за съпротива или издръжливост. Целта на тренировките с умения не е просто да тренираме … тя е да се подобриш! Удивява ме колко често се пренебрегва този прост принцип. моят опит, че хората всъщност не разбират как да практикуват, за да правят подобрения, поне не надхвърлят основно ниво на умения. Практиката на уменията е да анализирате всеки един аспект от всяко ваше движение и да намерите повече ефективност, по-добър ефект и т.н. „

Ако човек желае да използва спаринга като метод за развиване на издръжливост на смесените бойни изкуства, треньорът по сила Чарлз Поликин предполага: „Най-добрият начин би бил да се сдвоите с 5 други бойци, всеки от които се обръща, за да се бие с вас. Тъй като са свежи, те ще ви даде възможност да спечелите парите си. В зависимост от системата, която искате да развиете, бихте манипулирали интервала на работа / почивка. Например 6-10 минути работа на изтребител 1, 2 минути почивка, 6-10 минути работа на изтребител 2, 2 минути почивка и т. Н. Пермутациите на този тип работа са поразителни. Два пъти седмично трябва да бъде много. Доброто в това е, че ще бъдете принудени да вземате решения в условия на умора, което е определящо за ММА боевете. „

Интересното е, че в Енциклопедия за борба с физическото кондициониране, авторът пише за тренировка по борба за изграждане на издръжливост, която е малко подобна на рутинната MMA по-горе. Той пише: „Борбата остава на постелка и се бори в продължение на 9 минути срещу свеж опонент всяка минута, с интервали за почивка от 10 секунди“.

Колоездене и почивка

Въпреки че се насърчава целогодишното обучение, не се очаква да тренира със същия обем и интензивност през цялата година. Джеси признава необходимостта от различен обем и интензивност в тренировъчния план. Някои дни ще са с ниска интензивност, някои средни, а други с висока. Някои дни може да включват пълна почивка.

Според д-р Оуен Андерсън: „Всяка схема за периодизация трябва да започне с един основен елемент – почивка. Това е интуитивно и логично очевидно: човешкото тяло просто се нуждае от“ надолу „(възстановяване) периоди, за да се възстанови от продължителни периоди на стрес; трябва да възстановите от обучението, което проведохте във вашия току-що завършен мезоцикъл или макроцикъл. „

Правилно намаляване на теглото

Джон Джеси предупреждава читателя за опасностите и глупостите от диетите за гладуване при катастрофи и дехидратация. Той призна, че диетите за гладуване при катастрофи могат да имат пагубни ефекти върху представянето на борец. Той предполага, че е по-добре да не се прави диета, освен ако всъщност нямате килограми за отслабване. Много борци вече са склонни да започнат и след това да гладуват и да се дехидратират, за да направят тегло.

Професор Уилям Крамер посочва, че борецът няма да функционира оптимално физиологично, ако се включи в дехидратационни практики с цел намаляване на теглото.

Той също така отбелязва: „Приемането на различни стратегии за отслабване, които стабилизират мускулната маса и телесната маса, за да се подготвят за мач, изглежда е най-добрият начин за елиминиране на физиологичния срив и позволява на бореца да се представя на по-високо ниво на физиологична готовност“.

Неправилните техники за отслабване могат да бъдат пагубни за кондицията на борец и за представянето му в конкуренцията.

Доктор Крейг Хорсуил предлага някои възможни варианти за отслабване при борците. Описвайки една от тези опции, той пише: „Повдигнете тежести и прераснете в тегловния клас. Бъдете по-силни в края на сезона. Колко борци започват силни, но избледняват в турнирите, защото са изгорени, след като рязането на тежести е взело своя данък. ? Ако борецът може да прерасне в тегловния клас до степен, че трябва да започне да намалява теглото си едва в края на сезона, той си спестява три месеца от хранителни дефицити и подобрява шансовете си да не стане прекалено трениран. Той е свеж, когато наистина се брои. „

Интересното е, че Джон Джеси спомена, че някои треньори по борба са постигнали успех, като са оставили борците да останат на естественото си тегло или може би дори да наддават на тегло през сезона.

заключение

Енциклопедия за борба с физическото кондициониране обхваща също теми като гъвкавост, предотвратяване на наранявания, тренировки по вериги, упражнения за гимнастически апарати, изометрия, правилно хранене и други.

В статията си Седем ключа към атлетическия успех, треньорът по сила и кондиция Алвин Косгроув обсъжда концепции за физическа подготовка като важността на силата, експлозивната сила, издръжливостта, гъвкавостта, предотвратяването на наранявания и основните тренировки.

Джон Джеси се спря на всички тези концепции в своята книга през 1974 г. Може да искате да вземете копие на тази книга или да я купите онлайн. Мисля, че бихте научили много и ще се насладите на четенето. Ако не четете книгата, няма голяма работа. Важното е, че Джон Джеси знаеше, че правилната тренировка за борба, базирана на науката, както и дългогодишен опит, имат потенциал да подобрят драстично представянето на борец.

Основната причина, поради която написах тази статия, е, защото вярвам, че Джон Джеси и неговата книга заслужават да бъдат признати и запомнени.

Но както казах, няма нужда да четете книгата му. Толкова невероятна информация относно тренировките за борба и други бойни спортове може да намерите в книги, списания и списания и онлайн. Възползвайте се от богатството на знанието, което е там. Възползвайте се от науката и нека ви помогне да станете най-добрият борец, който можете да бъдете.

Source by Tharin Schwinefus

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---