Йога за разтягане на долната част на гърба

Практикуването йога е чудесен начин да поддържате долната част на гърба здрава. И може да ви потрябва, тъй като 80 процента от възрастни изпитват болка в гърба в една или друга точка.

Разтягането на бедрата и укрепването на мускулите в корема и задната верига ще ви помогне да поддържате правилна стойка, като същевременно помага да поддържате здравите междупрешленните дискове. (Това са желеподобните структури, подобни на понички, които седят между всеки прешлен и функционират като абсорбция на удар.)

Добре подравнен гръбнак също означава, че цялата ви нервна система може да функционира ефективно, като спомага за подобряване на цялостното ви благосъстояние.

Ето 5 пози за йога, които ще ви помогнат да създадете дължина и да изградите сила в долната част на гърба:

Лежаща котка-крава (Спинална гъвкавост / Удължаване на гърба)

Здравият гръбначен стълб е едновременно подвижен и силен. Движението може да помогне за смазване на ставите и довеждане на прясно кръвоснабдяване на дисковете. Правенето на Cat-Cow, по-специално докато лежите по гръб, помага да се изолират движенията към лумбалната област (долната част на гръбначния стълб).

Мускулите укрепват: ректус на корема, коси кости, разширители на тазобедрената става, еректорна спина, квадратус лумброум, тазобедрени флексори

Удължаване на мускулите: гръбначни екстензори, тазобедрени флексори, коремен ректус, коси тела, тазобедрени разширения

1. Започнете с лежане на гърба, с наведени колене. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а коленете да са поставени директно над глезените.
2. За да направите крава поза: На вдишване разширете гръбначния стълб, като насочите опашната си кост надолу към пода, като позволявате долната част на гърба да се извие от пода и разтяга предната част на тялото.
3. За да направите котешка поза: На издишване огънете гръбнака. Изтеглете опашната си кост към задната част на коленете и оставете долната част на гърба да се изравнява към пода, като същевременно изпъвате гърба на тялото.
4. Повторете тези 5-10 пъти.

Плот за маса с редуване на коляното до лакътя

В йога търсим баланс между гъвкавостта и стабилността. Често, ако имаме болка в конкретен мускул или определена област на тялото, противоположната страна е слаба. Това ядро ​​за укрепване на сърцевината спомага за развитието на мускули в предната част на тялото и спомага за подобряване на стойката.

Мускулите укрепват: ректус корема, коси, бицепси, гръбначни разширители, тазобедрени стави, глутекс максимус, трицепс

Удължаване на мускулите: квадрицепси, гръбначни разширители, тазобедрени стави, бицепси

1. Започнете на четворки в позиция „плот за маса“. Подредете раменете над китките и дръжте бедрата над коленете. Насочете косите си към стената зад себе си и дръжте гърдите и погледа си напред. Това се нарича „неутрално“, което означава, че естествените извивки на гръбначния стълб се поддържат.
2. На вдишване достигнете дясната си ръка напред и левия крак назад зад вас, като същевременно се подкрепяте с предната част на тялото.
3. Издишайте и докоснете противоположното коляно до противоположния лакът и силно закръглете гърба си, като натиснете лявата ръка в пода.
4. Вдишайте и се върнете в разширеното положение на крака и ръката, като запазите дължината от опашката до короната.
5. Издишайте и поставете крайниците си обратно на пода.
6. Повторете от лявата страна. Практикувайте 5 пъти, от страна.

Триконасана (триъгълна поза)

Тази изправена поза е чудесен начин да намерите дължина и място в тялото. За болка в долната част на гърба допринасят стегнатите кости, тъй като те се прикрепят към костите на костите, разположени в задната част на таза. Стегнатите подбедрици могат да доведат до това, което се нарича заден наклон или заоблена долна част на гърба.

Мускулите укрепват: obliques, quadratus lumborum, гръбначни разширители, бицепси

Удължаване на мускулите: подбедрици, пекторали, трицепси

1. Започнете, като застанете с краката заедно. Вдишайте и изпънете ръцете си отстрани в Т-образно положение и изпънете краката си навън, докато не изправите глезените си под китките.
2. На издишване, от дълбоко вътре в тазобедреното гнездо, обърнете десния крак навън (външно), така че десният крак и коляното да сочат от тялото. Задният крак и бедрото трябва да са леко насочени към предния крак.
3. При вдишване, протегнете през дясната си ръка, докато измествате предния бедро назад, създавайки максимална дължина в страничното си тяло.
4. Издишайте и поставете дясната си ръка надолу от външната страна на стъпалото или външната част на пищяла. Лявата ви ръка трябва да е точно над рамото и да достига силно към небето.
5. Останете тук за 10 пълни вдишвания. За да излезете, вдишайте и повдигнете торса си обратно изправен и успореден на краката. Повторете от лявата страна.

Салабхасана (Локус Поза)

Общите постурални навици да седите и да се дърпате напред (помислете, че гледате телефона си или седите на бюрото си) може да доведе до кръг на гръбначния стълб. Позата Locust е създадена да противодейства на това, като развива мускулите на гърба на тялото си, което е от решаващо значение за добрата стойка. Ще отворите и дробовете си, което ще помогне да подобрите дишането си.

Мускулите укрепват: подбедрици, глутеев максимум, гръбначни разширители

Удължаване на мускулите: тазобедрени флексори, ректус корем, пектаролис, бицепс

1. Започнете, като лежите по корем, с ръцете си встрани и дланите, обърнати към външните бедрата. Забележка: Можете да поставите тънко одеяло под таза си, ако подът е твърде твърд.
2. На вдишване повдигнете цялото си тяло от пода, като повдигнете ръцете и краката нагоре, а гърдите и короната на главата напред.
3. Внимавайте да не прекалявате с глутеновия си максимум, като прекалявате с повдигането на вътрешните си крака. Долното ви коремче трябва леко да се отдръпва от пода, докато издърпате колата си към задната част на коленете.
4. Останете в тази позиция за 10 пълни вдишвания. Спуснете и повторете за общо 3 кръга.

Нанижете иглата

Не всички болки в долната част на гърба произхождат от лумбалната област, но вместо това се появяват там, където сакрумът (слетият участък на гръбначния стълб под лумбалната част) се среща с таза. Това се нарича сакроилиачната става или SI ставата. SI болката има много причини – от нараняване и нестабилност, до стягане в глутеите.

Иглата с резба е достъпна, но мощна форма, която спомага за освобождаването на външните бедра и глутеите.

Мускулите укрепват: sartorius, коляно

Удължаване на мускулите: glute maximus, glute minimus, piriformis, тензорна фасция latae

1. Започнете на гърба със свити колене, а стъпалата и краката на ширина на бедрата. Пресечете десния глезен над лявото бедро, за да създадете фигура 4 форма. Забележка: Заповядайте да останете тук, ако ви е трудно да стигнете до краката.
2. Прокарайте дясната си ръка през отвора (окото на иглата) и задръжте предната част на лявата си пищялка.
3. Докато рисувате краката си към гърдите, дръжте лумбала в естествената му извивка, като удължавате косите си в предната част на стаята.
4. Лактите ви трябва да са леко огънати, а горната част на гърба и главата ви да останат на пода. Задръжте тази позиция за 25 вдишвания, преди да превключите страни.

За вкъщи

Йога може както да улесни, така и да предотврати болката в долната част на гърба. Можете да практикувате тази проста последователност сутрин, за да започнете деня си или през нощта, за да ви удължите след опитния ден. Нашите шипове са най-важната структура на тялото. Поддържането на гръбнака дълго и силно ще помогне на храносмилането, дишането и яснотата на ума.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да извършвате нови упражнения или пози, особено ако имате здравословни състояния, които могат да ви изложат на висок риск от нараняване.