Как бързо да изпомпвате латисимусните мускули на гърба?

Как да се изпомпва латисимус мускулите на гърба? Този въпрос най-често се изисква от културисти. Въпреки това, за укрепване на здравето на тези мускули е полезно да се развиват всички хора.

Защо да карам другите?

Тези гърбови мускули са известни като крила. Те са най-големият на торса и вторият по големина след мускулите на краката в цялото тяло. Колкото по-добри са те, толкова повече тялото придобива формата на обърнат триъгълник. Тази форма се счита за най-красивата от гледна точка на хората, които се занимават със спорт.

Не само естетическата красота е причината за необходимостта от обучение на най-широките мускули на гърба. Развитието на тези мускули води до следното:

• Подобрява кръвообращението в тялото.
• Гръбначният стълб е укрепен.
• Наблюдава се появата и развитието на остеохондроза.
• Забранено е затлъстяването.

Добре развитите мускули намаляват натоварването от гръбначния стълб. Поради това се намалява рискът от преместване на шарнирите на този елемент, носещ скелет. Позата се държи лесно и това стимулира увеличения прием на кислород.

Мускулите консумират голям брой калории, като по този начин оставят по-малко мазнини за своите депозити. Това трябва да се вземе предвид от всички хора, които искат да отслабнат. Например, за да направите пресата релефна, много активно обучават тази област, като я повлияват с голям брой упражнения. Пресата наистина става силна, но под слой мастни депозити не се вижда.

Мускулите на коремната кухина са малки и те стават видими, е необходимо да се премахнат мазнините от талията. И можете да направите това, ако го извадите от цялото тяло. Не можете да видите поне един собственик на „дъска за гладене“, който ще има двойна брадичка или гърдите с гънки на мазнини. За тялото му можете да кажете, че е изсушено. Обучението на големи мускули, включително и на най-широките, е чудесно в това.

Основните упражнения, с които се обучават крилата:

• Дърпане.
• Плъзгащ прът в наклона на предната и задна ръкохватка.
• Напрежението на Т-бара.
• Дрънкалка с едната ръка на склона.
• Вертикален теглич широк и обратна хватка.
• Хоризонтално сцепление на блока със стомаха или гръдния кош.
• Пуловер.

Принципи и техники

Решаването на въпроса колко бързо да се изпомпва крилата, е необходимо да се придържаме към няколко принципа:

1. Редовност на уроците.
2. Разнообразие от тренировки.
3. Пълна почивка.
4. Правилното хранене.

Редовността не означава, че е необходимо да се извършват ежедневни упражнения на гърба. Това нарушава третия принцип – пълна почивка. Без нея обучението няма да бъде ефективно. Необходимо е тази област да се влияе не повече от два пъти седмично. Но ако в едно обучение да включите 5-6 упражнения за 5-8 подхода във всяка, тогава можете да ограничите една сесия на седмица. Мускулите нямат време за почивка в продължение на 3-4 дни.

Програмите за обучение трябва да се променят на всеки 1-1.5 месеца. Тялото бързо се свиква на редовните товари, поради което ефектът от тренировката намалява. Можете да промените:

• Упражнения.
• Последователност на тяхното изпълнение.
• Интензивност на обучението.
• Броят на подходите и повторенията.

Преди да започнете да създавате програма на урока, определете нейната цел. Подходите на бодибилдърите и на бойните изкуства към обучението ще се различават значително. Последните трябва да обучават показатели за скорост и сила, докато първото изисква красиво тяло.

Дърпам

Това е едно от основните упражнения за развитието на мускулите на гърба. Препоръчва се да се изпълняват всички – както начинаещи, така и майстори на спорта. Крилата са основните мускули, които са засегнати. В допълнение, ромбоидът и големите кръгли мускули са добре натоварени. В допълнение, такива мускулни помощници са включени:

• Големи и малки гърди.
• Бицепс.
• Трицепсът.
• Подпочвената.
• Rostral-рамо.

Началната позиция е свободна на напречната греда. Ръцете не трябва да са по-тесни от раменете. По-широко сцепление се използва, за да се даде на мускулите визуална ширина, тесни (но вече не рамене) – за дебелина.

При издишване трябва да опънете латисимусите и за сметка на тях да се издърпат на напречната греда. Лактите остават постоянно непроменени. В горната фаза на движение брадичката трябва да е над напречната греда. Издишането поема началната позиция.

Ако издърпванията се извършват лесно за 12-15 повторения при един подход, трябва да добавите тегло. Използва се колан с конци, които се окачват от палачинките от шината с различни тежести. Ако не са, можете да вземете раница с плътна тъкан. В него се поставят палачинки с различно тегло, лесно се фиксират върху тялото и не пречат на движенията.

Вертикалното издърпване на блока с широко и обратно захващане е подобно на дърпането. Това упражнение помага да се обучат тези, които:

• Не мога да издърпам.
• Той иска да увеличи товара, без да окачи допълнителни тежести на тялото му.

Например, не всяка жена може да се дърпа. Вертикалният тегличен блок им позволява ефективно да зареждат крилата без бар. Едно голямо тегло, над 100 кг, може да е причината човек да не може да се издърпа. Но за него ще бъде на разположение упражнение върху блока с тегло 85-90 кг.

Плъзгащ прът в наклон с приплъзване напред и назад

Това упражнение, подобно на дърпането, се отнася до основното, с помощта на което крилете се обучават. Той е включен в тренировъчните програми както за начинаещи, така и за опитни състезатели. В допълнение към най-широкото, това упражнение тренира такива мускули:

• голям кръг;
• ромбоидна;
• трапецовидния мускул;
• задните делта.

За да го изпълнявате, трябва да застанете пред мрака, краката са раздалечени на ширина на раменете. Пещерен в долната част на гърба трябва да наведете напред, да се бара по-широк от ширината на раменете сцепление и се изправи малко до торса наклонена напред беше във връзка с успоредно на пода под ъгъл от 30 °. Ръцете с бара са изправени. Това е началната позиция.

При издишване лактите се движат колкото е възможно по-назад и нагоре. Корената по време на движенията е постоянно напрегната. Трасът се извършва единствено чрез работата на мускулите на гърба и делта. Желателно е гърлото да докосва корема, след което изтласкването да се обърне.

Извършването на това упражнение със задно захващане гарантира, че лактите са издигнати строго вертикално. С права хватка, лактите са склонни да се развеждат отстрани и това е неприемливо – натоварването на крилата се намалява.

Напрежението на Т-образната лента напомня на предишното упражнение. Разликата е, че тук се използва специален симулатор, който позволява рязко да се намали натоварването на лумбалната част на гръбнака. Ангажирани лежи върху пейка разположени на 30 градуса спрямо вертикалната повърхност на гърлото отнема на Т-образната директно или неутрален сцепление и изпълнява сцепление към стомаха.

Други упражнения

За да заредите правилно както лявата, така и дясната широка мускулатура, използвайте дългата дъмбелка с една ръка на наклона. За да направите това, вземете гира с неутрално сцепление, например в лявата ръка. На пейката трябва да излезете от дясната страна и да я сложите на дясното коляно, левия крак леко наклонен. Тялото е успоредно на пода. Не забравяйте, че при накланяне на тялото с тежести, увиснал в долната част на гърба – това е основното изискване за предотвратяване на гръбначните травми по време на тренировка.

В началната позиция ръката от дъмбелите е напълно изправена. На издишайте, дръпнете дъмбела нагоре се извършва за сметка на напрежение лат и задни delts. Движението се осъществява стриктно във вертикалната равнина. В този случай делта се активират в момента, когато гира е на рамото. В последната фаза на движението трябва да останете 2-3 секунди и да се върнете в стартовата позиция.

След повтаряне на подхода за едната страна е необходимо да ги повторите за другата страна. В допълнение към най-широките, с помощта на тази тяга са изработени такива мускули:

• голям кръг;
• малък кръг;
• infraspinatus;
• задни делта;
• трапецовидния мускул;
• ромбоидна.

Можете да диверсифицирате това упражнение, ако неутралното сцепление се промени до сцепление отгоре. Необходимо е да се изключат бицепсите, да се използват само крила и делта за движение.

Хоризонталното сцепление на блока със стомаха или гръдния кош се извършва на специален симулатор. По този начин те засягат долната част на географския район и постигат удебеляване. Без това упражнение ще бъде трудно да се постигнат изразителни и изпъкнали форми на крила в долната им част.

Теглителната сила е, както следва:

1. Необходимо е да седнете с лице към блока, краката леко наклонени, ръцете, държащи дръжката на блока с прави или неутрално захващане, тялото се накланя леко напред.
2. Тя трябва да бъде наклонена назад, докато тялото е вертикално. В същото време, кабелът трябва да се опъне, повдигането на товара, ръцете са прави.
3. При издишване лактите се движат стриктно назад, докато дръжката или шията на блока докосна корема. Крайното положение се задържа няколко секунди, след което се взима началната позиция.

Тези апетита се използват за тренировки за каяк, както и за борци. За първите, основното движение в посока им е имитирано. Борените тренират по този начин индикаторите за мощност и скорост при улавяне и издърпване на противника към хвърлянето.

Шията в това упражнение е желателно да се използва права. Това ви позволява да изключите делта и цялото товар от движението е насочено към географските ширини.

Пуловер

Тези с организъм, който все още расте – юноши и млади хора на възраст под 20 години, това упражнение лесно ще помогне за разширяване на гръдния кош. Останалата част ще трябва да работи усилено, за да постигне този ефект. Можете да правите пуловер в две версии:

• Лъжа с мряна (дъмбели или тежести).
• Застанете на блок симулатор.

В първия случай е необходимо да се вземе щанга директно захващане на нивото на раменете си, легнете на пейката, така че главата е леко висеше от ръба на бара трябва да бъде леко свити ръце пред тялото. Без да огъвате ръцете си, трябва да спуснете лентата до главата. Ръцете са успоредни на пода, мускулите на гърба са напрегнати, ограничават бремето.

При издишване лентата отново се придвижва пред тялото, при вдишване се връща обратно зад главата. Ръцете в лактите не се движат, те остават непроменени по време на цялото движение. При извършване на това упражнение, в допълнение към най-широкото, тези мускули са включени:

• Ромбоидна.
• Голям кръг.
• Големи и малки гърди.

Лактите са леко свити, за да се премахне излишното натоварване от тях и да се предотвратят наранявания. Блокът вариант повтаря разглежданото движение. Само спортистът е в изправено положение пред блока. Ръцете се придвижват отгоре надолу.

В това упражнение е важно да не вземате големи мащаби наведнъж. Прекаленото тегло предизвиква силно огъване на ръцете, поради което натоварването на крилата рязко намалява. Горните крайници трябва да останат прави и леко извити в целия комплект.

Как да организираме обучението?

За да се развие мускулатурата на гърба, е необходимо да се тренира. Това е тривиална истина, но нейните мечтатели забравят, когато търсят тайни техники за развитието на своето тяло. Както беше отбелязано по-горе, тренировъчните сесии на гърба трябва да се провеждат един ден обучение в седмицата, в екстремни случаи – два.

Важно е да се осигури ден на обучение за мускулни антагонисти. В този случай – това е гърдите. Зареждането на латисими не бива да забравяме за талията. Колкото по-тежко става торсът и мускулната маса добавя тегло, толкова по-голяма е тежестта върху долната част на гърба. Поради това е необходимо да се включат в тренировъчните упражнения за гръбначния стълб и лумбосакралната фасция. Това е подходящо за хиперестезия и удължаване на тялото с бара.

Препоръчително е да се овладеят и изпълняват всички тези упражнения под наблюдението на опитен треньор. В първия случай това ще помогне за постигането на правилната техника на изпълнение. Във втория случай – ще предупреди провала на програмата за обучение. Наборът от цели ще изисква време и редовно, интензивно обучение, а понякога искате да съжалявате за себе си. Не бъдете мързеливи и резултатът няма да отнеме много време!

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---