Упражнението с мъртви бъгове е популярен начин за изграждане на здравина и стабилизация на сърцевината.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Той помага за изграждането на здрава, стабилна основа, която защитава гръбначния стълб и позволява по-голяма лекота при ежедневни и атлетични движения, като например движение на тежки предмети, ходене по хълмове и хвърляне.

Този ход също помага за предотвратяване и облекчаване на болки в долната част на гърба, като защитава долната част на гърба.

Това е упражнение за корем в легнало положение. Това означава, че го правите легнал по гръб. Прочетете за инструкции и съвети.

Правете това упражнение върху подплатена постелка. За да подпрете врата си, поставете сгъната кърпа или плоска възглавница под раменете.

Дръжте бедрата и долната част на гърба все още през цялото упражнение. Извършвайте движението бавно и с контрол. Включете основните си мускули и натиснете долната част на гърба си в пода.

Ето видео, което ви показва как:

Настройте се за поза, като легнете по гръб с наведени колене и краката плоски на пода, на около крак от бедрата. Облегнете ръцете си до тялото.

Да го направя:

  1. Позволете раменете и долната част на гърба да паднат тежко на пода.
  2. Начертайте раменете надолу от ушите. За да влезете в изходна позиция, повдигнете ръцете си така, че лактите да са над раменете с юмруци, обърнати един към друг.
  3. Повдигнете краката си, така че коленете да са директно над бедрата.
  4. На издишване бавно спуснете дясната си ръка и левия крак, докато не са точно над пода.
  5. При вдишване ги върнете в изходна позиция.
  6. Повторете на противоположната страна.
  7. Това е 1 представител.

Започнете, като направите от 1 до 3 серии от 5 до 12 повторения от всяка страна.

След като овладеете мъртвия бъг и лесно можете да направите няколко набора, можете да преминете към по-напреднали вариации. Или можете да изградите по-дълга рутина, съставена от вариации, вариращи по трудност.

Има няколко модификации и вариации на упражнението за мъртъв бъг, за да го направи повече или по-малко предизвикателно.

Вариациите включват:

  • Токове на петата. Поддържайки коляното си огъна, бавно спуснете един крак в даден момент и почукайте пода с петата.
  • Удължения на краката Натиснете един крак от тялото си, за да изправите крака, като го закачите над пода.
  • Вдига крака. Изправете краката си така, че краката да са обърнати към тавана, след което бавно спуснете един крак надолу.
  • Длани към стената. Прекарайте ръцете си над главата и натиснете дланите си в стената с колене над бедрата. Това е чудесно за начинаещи.

За по-лесно

  • Легнете по гръб с двата крака на пода. Бавно плъзнете единия крак от вас, след което го върнете и превключете краката.
  • Започнете с ръце, опиращи се на пода над главата, а краката – на пода. След това повдигнете ръката и противоположния крак, както обикновено.
  • Правете една ръка и един крак наведнъж. След това опитайте да правите едновременно двете ръце и двата крака.
  • Намалете обхвата на движение, като не движите ръцете и краката си надолу по целия път.

За да го затрудня

  • Използвайте тежести на глезена, гири или гири.
  • Спуснете едновременно ръцете и краката.
  • Укрепете тазовото си дъно, като правите упражненията на Кегел по време на упражнението.

Надземни повдигания

Да го направя:

  1. Използвайте лента за съпротива около долната част на бедрата за стабилност.
  2. Легнете по гръб с колене над бедрата.
  3. Използвайте двете си ръце, за да държите претеглена топка над раменете.
  4. Дръжте останалата част от тялото си стабилна, докато спускате топката отгоре, като направите пауза тук.
  5. Върнете се бавно в изходна позиция.

Топка за стабилност

Използването на топка за стабилност помага да се увеличи стабилността на сърцевината и гръбначния стълб. Дръжте долната част на гърба стабилна и вкоренена на пода през цялото упражнение. Единственото движение трябва да е в ръцете и краката ви.

Да го направя:

  1. Легнете по гръб. Дръжте топка за стабилност между ръцете и коленете.
  2. Предотвратете топката да докосва бедрата, предмишниците и гърдите.
  3. Натиснете долната част на гърба си в пода, докато изпънете лявата си ръка и десния крак надолу към пода.
  4. Задръжте топката на място, като натискате нагоре и вътре с лявото коляно и надолу и далеч с дясната ръка.
  5. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в начална позиция.
  6. Повторете на противоположната страна.
  7. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Упражнението с мъртви бъгове е безопасен и ефективен начин за укрепване и стабилизиране на мускулите на сърцето, гръбнака и гърба. Това подобрява стойката ви и помага за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба.

Освен това ще подобрите баланса и координацията. Може да откриете, че имате сили и стабилност да се движите по-добре по време на ежедневни и атлетични занимания.

Ползите от мъртвия бъг са признати от експерти от целия съвет. Той е един от препоръчителни упражнения за:

  • хора с артрит

  • възрастни хора, работещи върху подобряване на мускулната функция

  • хора с хронична болка
  • плувци които искат да подобрят положението на тялото си
  • хора с Болестта на Паркинсон за улесняване на ежедневните дейности и предотвратяване на наранявания и злополуки

Упражнението с мъртви бъгове е от полза за развитието на здравината на сърцевината, която може да помогне за цялостна стабилност и болки в ниско кръста. Може да се направи самостоятелно, като част от основна укрепваща рутина или заедно с други упражнения.

Голямото разнообразие от модификации улеснява намирането на упражненията, които работят най-добре за вашите нужди. Плюс това можете да промените рутината си, за да предотвратите скуката. Това е лесно да се направи вкъщи самостоятелно или като допълнение към вашата фитнес рутина.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете фитнес рутина, особено ако имате някакви медицински проблеми или сте нови за фитнес.