Добавянето на вдигане на тежести към вашата тренировъчна програма е отличен начин за изграждане на сила, мускулна маса и самочувствие.

Едно упражнение, което може да изберете, е военна преса с дъмбели. Това е надземна преса, която е насочена главно към ръцете и раменете, но също така може да укрепи мускулите на гърдите и основните.

Както при всеки тип упражнения за вдигане на тежести, разбирането на правилната техника и поддържането на правилна форма може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Бакшиш

Дъмбелите позволяват повече обхват на движение от мряна и понякога са по-лесни за ставите.

Някои хора имат личен треньор, който може да ги посъветва за правилните начини за изпълнение на различни упражнения. Ако нямате треньор, ето как да завършите седнала и изправена военна преса с дъмбели за най-добри резултати.

Ще ви трябват чифт дъмбели и наклонена пейка, за да направите седнала преса с дъмбели.

Хванете две гири и седнете на наклонена пейка. Уверете се, че гърбът на пейката е поставен под ъгъл от 90 градуса.

  1. След като сте седнали, опирайте по една дъмбел на всяко бедро. Седнете с долната част на гърба здраво към гърба на пейката. Дръжте раменете и гърба си възможно най-прави.
  2. Повдигнете дъмбелите от бедрата си и ги докарайте до височината на раменете. Ако имате тежки дъмбели, повдигнете бедрата едно по едно, за да помогнете за повдигане на гирите. Повдигането на тежък дъмбел само с ръката ви може да причини нараняване.
  3. С дъмбелите на височина на раменете завъртете дланите си така, че да са обърнати напред. Ако предпочитате, можете също да завършите преса с дъмбели с длани, обърнати към тялото ви. Уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на земята.
  4. Започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат. Задръжте теглото над главата си за момент и след това спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете.
  5. Попълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.

За повече информация за това как да направите седящата военна преса с дъмбели, наричана още преса за рамото, вижте това видео:

Завършването на стояща военна преса с дъмбели е подобно на завършването на преса за сядане. Основната разлика е как позиционирате тялото си.

  1. Наведете се с коленете, за да вземете дъмбелите.
  2. Застанете с краката на ширината на раменете и повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Дланите ви могат да са обърнати напред или към тялото ви.
  3. След като имате правилната позиция, започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат. Задръжте тази позиция за момент и след това върнете дъмбелите до височината на раменете.
  4. Попълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.

Застанете в подредена позиция

Можете също да използвате различна позиция. Направете малка крачка напред с един крак. Заставайки здраво с двата крака, с леко наведени колене, завършете пресата с дъмбели.

В допълнение към основните положения как да завършите военна преса с дъмбели, важно е да разберете правилната форма.

Стегнете корема и глутеите

За да предотвратите нараняване на долната част на гърба и шията, дръжте глутеите и абс при свиване на пресата с дъмбели.

Опитайте различни позиции на ръцете

Някои хора държат дланите си обърнати напред през цялото време, докато вдигат, а други предпочитат дланите да са обърнати към тялото им.

Можете също така да започнете с длани към тялото си и бавно завъртете ръцете си, докато натискате дъмбелите над главата си, така че дланите ви да са обърнати напред. Важно е да изпънете напълно ръцете си, без да блокирате лактите си.

Гледайте напред и дръжте врата си изправен

Можете също така да избегнете нараняване, като държите главата и шията си прави, докато завършите упражнението.

Нека пейката ви подкрепи

Използването на наклонена пейка помага за предотвратяване на наранявания при завършване на седнала военна преса с гири. Пейка поддържа долната част на гърба, като я поддържа изправена. Не изпълнявайте това упражнение на стол, който няма гръб.

Издишайте нагоре

Правилното дишане също е важно. Може да подобри циркулацията, докато тренирате и да подобрите представянето си.

Когато завършвате седнала или изправена преса с дъмбели, вдишвайте, докато дърпате тежестта към тялото си и издишайте, докато натискате тежестта над главата си.

Ако гърбът ви е заоблен, повдигнете по-лека тежест

Някои хора правят грешката да закръглят долната част на гърба си, когато вдигат тежестта. Това поставя твърде много стрес в долната част на гърба и може да причини нараняване. За да не закръгляте гърба си, не използвайте прекалено тежка тежест.

Ако се люлеете, вдигнете по-лека тежест

Също така трябва да избягвате люлеене или люлеене на тялото си, докато повдигате гирите над главата си. Твърде многото люлеене показва, че теглото е твърде тежко, което може да доведе до нараняване.

Ако смятате, че вашата военна преса със седнала или изправена дъмбела е твърде лесна, можете да я направите по-предизвикателна, като увеличите теглото. Не ставайте прекалено тежък твърде рано Постепенно увеличавайте теглото, за да изградите издръжливост, сила и мускулна маса.

Ако сте завършили само военни преси с дъмбели, превключването към стояща преса също може да затрудни упражнението. Когато стоите, ангажирате повече мускули за баланс и стабилност.

Освен това, вместо да повдигате двете ръце над главата си едновременно, опитайте да повдигнете едната ръка.

От друга страна, ако военната преса с дъмбели е твърде твърда, можете да я улесните, като използвате по-лека тежест.

Не винаги се нуждаете от гири, за да изпълните военна преса. Можете да използвате съпротивление лента вместо това.

За начало застанете с двата крака близо до центъра на лентата. Докато държите единия край на лентата във всяка ръка, приведете края, който държите до височината на раменете, с ръце под ъгъл 90 градуса. Оттук повдигнете ръцете над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат.

Ако предпочитате, можете да направите и военна преса с мряна.

И двата вида тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, но щанга може да улесни повдигането на по-големи тежести в сравнение с дъмбела. По-големите тежести помагат за по-бързото изграждане на мускулите.

Военната преса с дъмбели е отлично упражнение, ако искате да увеличите мускулната маса и сила в ръцете, раменете, сърцевината и гърдите си.

Както при всяко упражнение за вдигане на тежести, правилната техника и форма са от решаващо значение за най-добрите резултати и за предотвратяване на наранявания.