Плоското дупе може да бъде причинено от редица фактори на начина на живот, включително заседнали работни места или дейности, които изискват да седите дълго време. С напредване на възрастта дупето ви може да се изравнява и да загуби форма поради по-ниско количество мазнини в задните части.

Може да пожелаете както да влезете във форма, така и да добавите форма на derriere, не само за да подобрите външния си вид, но и да подобрите цялостното си благосъстояние. Всъщност силните глутеални мускули могат да ви помогнат да развиете по-добра стойка, да увеличите подвижността и да избегнете наранявания.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Можете дори да подобрите атлетичните си резултати.

Условия, които причиняват плоско дупе

Синдром на задните дупки е състояние, което възниква, когато глутеалните ви мускули са твърде слаби и бедрените ви флексори са твърде стегнати. Това означава, че не работят толкова ефективно, колкото би трябвало.

Често това се случва от прекалено дълго седене, спане в поза на плода и повтарящи се дейности. Липсата на упражнения също може да допринесе за синдром на задните дупки,

Това поставя излишното налягане и напрежението върху други части на тялото ви. Може да причини болка в гърба, бедрата и коленете, особено когато спортувате. Това състояние може да доведе до нараняване на коляното и коляното.

Упражнения, които работят вашите глутенови мускули

Има много упражнения, които можете да направите, за да получите по-закръглено, жилаво дупе. Бъдете последователни с тренировките си, за да видите резултати. Чувствайте се свободни да ги променяте упражнения и правите всякакви вариации, които отговарят на вашите индивидуални нужди.

Започнете бавно и постепенно изграждайте интензивността и продължителността на тренировките си, за да избегнете наранявания. Ето няколко упражнения, за да започнете.

1. Клякания

Да го направя:

  1. Застанете с разстояние от бедрата на краката си, като пръстите на краката ви са леко обърнати отстрани.
  2. Свийте коленете си, за да отпуснете бедрата назад, сякаш сядате на стол.
  3. Повдигнете се назад до изправено положение и ангажирайте глутеновите си мускули в горната позиция.
  4. Продължете това движение за една минута.
  5. След това задръжте позицията на клек и пулсирайте нагоре и надолу за 20 секунди.
  6. След това задръжте позицията за клек за 20 секунди.
  7. Повторете тази последователност до 3 пъти.

Съвети:

  • Поглед право напред.
  • Дръжте гърдите си повдигнати и гръбнака изправен.
  • Натиснете коленете си отстрани, когато спуснете надолу.
  • Дръжте краката си на пода и ги притискайте към петите.
  • Увеличете трудността, като държите тежести.
  • глутеални мускули
  • бедрата
  • четириглавия
  • прасците

Мускулите работеха:

2. Лендж преси

Да го направя:

  1. Влезте във високо положение на багажника с десния крак напред и левия крак назад.
  2. Дръжте гръбната си пета повдигната през цялото упражнение.
  3. Бавно изправете десния крак, за да стигнете до изправяне.
  4. Ангажирайте мускулите си в горната част.
  5. Използвайте глутеновите си мускули, за да спуснете долната част на гърба надолу в положението на лагера.
  6. Продължете това движение за една минута.
  7. След това останете в положение на багажника и пулсирайте нагоре и надолу за 15 секунди.
  8. Повторете на противоположната страна.

Съвети:

  • Дръжте гърдите си повдигнати.
  • Натиснете в петата на предния крак.
  • Уверете се, че предното коляно не се простира над глезена ви.
  • Фокусирайте се върху предния крак през цялото упражнение.
  • Не позволявайте на задното коляно да докосне земята в положение на багажника.
  • Използвайте гири, за да увеличите интензивността.
  • корема
  • глутеални мускули
  • четириглавия
  • прасците

Мускулите работеха:

3. Подемници на пожарен хидрант

Да го направя:

  1. Елате в позиция на плота.
  2. Дръжте тялото си стабилно и неподвижно, докато повдигате десния крак под ъгъл от 90 градуса, далеч от тялото.
  3. Дръжте коляното си огънато по време на движението.
  4. Бавно го спуснете обратно до изходно положение, като пазете коляното да не докосва пода.
  5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 18 повторения от всяка страна.

Съвети:

  • Натиснете равномерно в ръцете и коленете си.
  • Позволете на тялото ви да е неподвижно, така че да е изолирано движение.
  • Дръжте торса си прав и бедрата.
  • Дръжте лек завой в лактите.
  • За да увеличите трудността, изпънете крака право, когато е повдигнат.
  • корема
  • глутеални мускули
  • мускулите на гърба
  • прасците

Мускулите работеха:

4. Повдигащи крака

Да го направя:

  1. Елате в позиция за плот или дъска.
  2. Изпънете десния крак право назад и насочете пръстите на краката си.
  3. Спуснете крака надолу, така че той почти докосва пода и след това го повдигнете нагоре.
  4. Продължете това движение за една минута.
  5. След това направете другата страна.

Съвети:

  • Балансирайте теглото си равномерно между ръцете и приземен крак.
  • Дръжте останалата част от тялото си, докато движите крака си.
  • Добавете тежести на глезена, за да увеличите трудността.
  • Включете глутеите, докато повдигате крака си.
  • корема
  • глутеални мускули
  • четириглавия
  • мускулите на гърба

Мускулите работеха:

5. Мостови преси

Да го направя:

  1. Легнете по гръб с наведени колене, а ръцете – до тялото, с длани надолу.
  2. Бавно повдигнете бедрата нагоре и захванете глутеите си в горната част.
  3. След това се повдигнете на върховете на пръстите на краката.
  4. Върнете петите си обратно на пода.
  5. Внимателно спуснете бедрата назад надолу.
  6. Продължете това движение за една минута.
  7. След това дръжте бедрата си в горната част и сближете коленете си и раздалечени.
  8. Направете това за 15 секунди.
  9. Върнете се в центъра и пуснете обратно надолу.

Съвети:

  • Дръжте врата си подравнен с гръбначния стълб.
  • Дръжте краката си на пода, за да го улесните.
  • Движете тялото нагоре и надолу внимателно и с контрол.
  • корема
  • глутеални мускули
  • прасците
  • erector spinae

Мускулите работеха:

6. Еднократните мъртвания

Преди да започнеш

  • Това е усъвършенствано упражнение, така че използвайте собствената си преценка дали е правилно за вас.
  • Практикуването на добра форма е от решаващо значение за намаляването на нараняванията и осигуряването на полза на тялото ви от упражнението.
  • Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете всяка нова програма за тренировки.

Да го направя:

  1. Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете на десния крак.
  2. Бавно се огънете в бедрата и повдигнете левия крак зад себе си.
  3. Спуснете тежестите, докато торсът ви е успореден на пода.
  4. Използвайте опорния си крак, за да се върнете в изправено положение.
  5. Стиснете глутеите и пъхнете бедрата си, докато излезете.
  6. Продължете това движение за една минута.
  7. След това го направете от противоположната страна.

Съвети:

  • Дръжте гърдите си повдигнати, а раменете назад.
  • Дръжте изправения крак леко огънат.
  • Правете това упражнение без тежести, за да го улесните.
  • Дръжте повдигнатия крак през цялото време огънат, за да го улесните.
  • глутеални мускули
  • аддуктор магнус
  • бедрата
  • прасците

Мускулите работеха:

7. Отклоняващи се упражнения за странични крака

Да го направя:

  1. Легнете от дясната си страна с две ръце на пода за опора и двата крака, изпънати и подредени един върху друг.
  2. Бавно повдигнете левия крак нагоре колкото е възможно по-високо, като правите пауза в горната част.
  3. С контрол го спуснете обратно надолу.
  4. Точно преди да докосне долния крак, повдигнете го отново.
  5. Продължете това движение за една минута.
  6. След това, с повдигнат крак, направете вариации като малки кръгове в двете посоки, пулси нагоре и надолу и пулси напред и назад.
  7. Правете всяка промяна за 30 секунди.
  8. След това дръжте левия крак леко повдигнат и прегънете коляното си, за да го приведете към гърдите си и отново го изпънете назад.
  9. Направете това за 30 секунди.

10. Повторете последователността от противоположната страна.

Съвети:

  • Дръжте бедрата си подредени, така че да не привеждате теглото си напред или назад.
  • Ангажирайте глутените мускули по време на упражнението.
  • Дръжте гърдите си повдигнати и отворени.
  • Насочете пръстите на краката си.
  • корема
  • тазобедрените мускули
  • глутеални мускули
  • бедрата

Мускулите работеха:

Добавете разнообразие към тренировката си

Има повече причини да добавите форма на дупето си, отколкото естетическите. Важно е да поддържате здравословно тяло, което може да подобри обхвата ви на движение, гъвкавост и сила.

Опитайте да добавите ходене нагоре, изкачване по стълби или спринт към тренировъчната си рутина, за да определите допълнително дупето си и да изградите кардио тренировката си.

Тренирането на мускулите ви отнема време. Стремете се към подобрение вместо драстични или нереалистични резултати. Бъдете последователни и търпеливи и не забравяйте да включите здравословната диета като част от плана си.