Факторите на генетиката, диетата и начина на живот играят роля в мястото, където тялото ви съхранява мазнини. И повечето от ежедневните ви движения като ходене и носене на хранителни стоки работят отпред на ръцете и гърдите ви. Това може да затрудни да знаете как да тонизирате и насочвате мазнините в гърба.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Идеята за „третиране на място“ с мазнини върху тялото с определени упражнения е мит. Ще трябва да губите обща мазнина, за да загубите обратно мазнини.

Комбинация от здравословна диета, калориен дефицит и тренировка, които умишлено се фокусират върху долната и горната част на гърба, могат да работят заедно, за да направят гърба ви по-годен и здрав.

За да се отървете от мастните отлагания на гърба си, ще трябва да започнете, като създадете калориен дефицит. Това означава, че ще трябва да изгаряте повече калории през деня, отколкото консумирате.

В допълнение към намаляването на калориите, ще се отървете от мазнините в гърба по-бързо, ако фокусирате рутинната си тренировка, за да насочите мускулите в горната и долната част на гърба.

Добавянето на високоинтензивно интервално упражнение (HIIT) към рутината ви, заедно с тренирането на тези специфични мускули, ще започне да ви дава резултатите, които търсите.

Калоричният дефицит не трябва да е драматичен, за да има ефект върху теглото ви. Това отнема 3 500 калории, за да се равнява на килограм, според Клиника Майо, Ако намалите приема на калории с 300 до 500 калории на ден, ще започнете да губите килограм или два всяка седмица. Може да отнеме седмица или две, за да може тялото ви да реагира на намаляване на калориите.

Най-лесният начин да създадете калориен дефицит е да намалите храните с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност. Изрязването на захарни напитки, преработени и избелени зърна и храни с много изкуствени консерванти може да бъде просто място за начало.

Друг начин за създаване на калориен дефицит е да увеличите своята тренировка. Изгарянето на 300 до 500 калории в салона, в допълнение към намаляване на 300 до 500 калории на ден от диетата ви, ще удвои резултатите от загубата на тегло.

Яденето на диета, богата на фибри и ниско съдържание на натрий, може да ви помогне да отрежете излишните мазнини и „водното тегло“, които тялото ви може да съхранява в гърба ви. Някои от най-полезните за отслабване храни включват:

  • авокадо
  • твърдо сварени яйца
  • листни зелени

  • броколи и карфиол

  • сладки картофи

  • сьомга и риба тон

  • постна пилешка гърда

Тези упражнения са насочени към мускулите в долната част на мускулите на гърба, включително вашите коси и екстензори. Упражненията могат да се правят у дома или във фитнеса, като е необходимо минимално оборудване за упражнения.

Обратно повдигане на бедрата с топка за упражнения

Това упражнение с ниско въздействие е лесно на бедрата и прост начин да започнете да тонизирате гърба си.

  1. Започнете, като лежите с корем върху топката за упражнения, а очите ви гледат към земята. Дланите ви трябва да са плоски на пода, а краката ви да са огънати в коляното.
  2. Стиснете глутеновите мускули заедно и балансирайте на топката, докато притискате краката си заедно и нагоре. Топката трябва да остане стабилна по време на това движение.
  3. Задръжте тази поза за няколко секунди, след което спуснете краката. Повторете няколко пъти, като увеличите продължителността на задържането на тазобедрената става, ако имате възможност.

Страничен жак-нож

Това упражнение е насочено към косите ви, които са на корема ви, но също така въздейства върху вашите „любовни дръжки” и долната част на гърба.

  1. Легнете от дясната си страна с подредени крака един върху друг.
  2. Поставете лявата ръка зад главата си. Дясната ви ръка може да почива, където и да се чувствате удобно.
  3. Стиснете косите си, докато издърпате левия крак нагоре към лявата си ръка, която трябва да остане стабилна на главата ви. Ще приведете наведената лява ръка към лявото коляно.
  4. Повторете няколко пъти, преди да преминете на противоположната страна.

свръхчовек

Това упражнение, наречено за супергерой, работи на долната част на гърба, както и на глутеите ви.

  1. Легнете по корем, на йога постелка, ако имате такава.
  2. Изпънете тялото си така, че краката и ръцете да са удължени.
  3. Повдигнете ръцете и краката си едновременно от земята. И ръцете и краката ви трябва да са на около 6 инча от земята.
  4. Ако можете, повдигнете корема от пода и задръжте позицията за няколко секунди. С контрол спуснете краката и ръцете си надолу, преди да повторите упражнението.

Странични повдигания с гири

Това лесно упражнение с тежести работи на мускулите точно под врата ви. И трениране с тежести мога да помогна засилете метаболизма си през целия ден.

  1. Застанете с дъмбел във всяка ръка, обърната напред. Можете също да промените това движение, като го правите от седнало положение. Не е нужно да използвате много тежести – правенето на много повторения с по-леки тежести може да е по-добре за тонизиране на гърба ви.
  2. Бавно повдигнете тежестите с разперени ръце навън, докато ръцете ви са успоредни на пода. Не стискайте рамене или „вдигайте рамене“, докато правите това.
  3. С контрол върнете ръцете си към тялото. Поемете дъх и повторете 10 до 12 пъти за един комплект.

гребане

Седнал кабелен ред ще работи на мускулите на гърба ви, особено на вашия latissimus dorsi. Можете също да имитирате движението на редична машина, като просто седите на пейка и използвате леки гири или лента за съпротива.

  1. Започнете със седене с изправен гръб и с ръце от двете страни, захващащи лентата за съпротивление, гири или дръжка на машината за ред.
  2. Вдигнете ръцете си, като огънете лактите си и издърпате с пълната си тежест, докато се облегнете назад.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете. Вместо повторения, опитайте се да повторите това упражнение бързо в продължение на няколко минути, за да ускорите сърдечната си честота.

Speedbag

Скоростната чанта ви помага да тонизирате ръцете и горната част на тялото. Въпреки че е най-добре да използвате чанта, която е монтирана на стена или таван, изобщо не се нуждаете от чанта, за да изпълните това упражнение.

  1. Застанете с високо вдигнати рамене в бойна позиция. Това означава, че краката ви са на ширина на бедрата, с един крак леко пред другия, а ръцете ви са в юмруци, близо до челюстта.
  2. Задайте таймер за всяко време между 30 секунди до 2 минути.
  3. Насочете се към чантата си (или си представете такава!). С кокалчетата, обърнати навън, се стремете да удряте чантата толкова пъти, колкото можете в избрания от вас период от време, като въртите ръцете си, докато правите това.
  4. Когато таймерът изгасне, това е един „набор“. Направете до три серии.

Промените в начина на живот могат да направят усилията ви за отслабване по-ефективни. Ето някои промени, които трябва да обмислите да направите в рутината си:

  • Започнете, като ходите повече. Просто ходенето, за да свалите детето си на училище или да си вземе кафето, вместо да шофирате до кафенето, изгаря калории.
  • Ако пушите, помислете за отказване. Това може да бъде трудно, но лекар може да ви помогне да създадете план за отказване на тютюнопушенето, който работи за вас.
  • Практикувайте стойката си. Това не само ще намали до минимум появата на гърба, но също така ще помогне за укрепване на гърба ви и ще ви даде малко тренировка точно там, където седите.

Липсата на кардио упражнения или заседнал начин на живот може да допринесе за възстановяване на мазнините. Диета с високо съдържание на натрий или захар също може да допринесе за възпалението в тялото ви, което прави мазнините и „подуването“ изглежда значителни.

Лошата стойка и дрехи, които не се вписват добре, могат да допринесат да направите гърба ви „издут“ или да изглеждате на бучки.

Важно е обаче да се отбележи, че през повечето време генетиката е основният фактор в играта, където излишното тегло отива на тялото ви. Това означава, че мазнините в гърба могат да се колебаят в зависимост от фазата на живота, в която се намирате, общото ви телесно тегло, ръст и ниво на активност.

Мит е, че можете да се насочите само към една област от тялото си, за да отслабнете. Но като правите упражнения, които се фокусират върху гърба ви, заедно с храненето на здравословна диета и намаляване на калориите, можете да тонизирате тази част от тялото си.

Консистенцията е ключът тук. Също така е полезно да имате система за поддръжка. Бъди горе във фитнеса или в приложение за отслабване, за да си осигурите по-голям шанс за успех.

Не забравяйте, че тялото на всеки човек има ограничения и не е нужно да ги виждате като недостатъци. Имайте търпение с тялото, което имате, докато работите за постигане на вашите здравословни цели.