Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Една бърза разходка е една от най-лесните и ефективни кардио тренировки. И най-доброто от всичко, че вероятно вече имате всичко необходимо, за да започнете.

Можете да направите бърза разхождаща се пот разходка на закрито или на открито и без специално оборудване. Един добър чифт маратонки е почти всичко, от което се нуждаете, за да започнете да жънете многобройните награди от бърза разходка.

Ключът към получаването на страхотна тренировка с бързо ходене е да поддържате темпо, което дава на сърцето и белите дробове предизвикателна тренировка, но не толкова усилена, че да изтече парата твърде бързо.

Продължете да четете, за да разберете как да подобрите физическото и психическото си благополучие с бързо ходене, както и ползите, които можете да получите от тази форма на упражнения.

Терминът „бързо ходене“ е малко неясен. Малко по-бързо ли е от нормалното ви темпо? Много по-бързо ли е?

За да утвърдите какво точно означава, има няколко начина да измервате темпото си, за да сте сигурни, че сте в „бързата“ зона. Нека разгледаме по-подробно три варианта за преценка дали вървите с правилното темпо.

Един от начините да определите дали вървите достатъчно бързо е да измерите сърдечната си честота.

Безопасна целева сърдечна честота, докато упражнявате, за повечето възрастни е 50 до 85 процента от максималната си сърдечна честота. Упражнението в целевия пулс означава, че получавате най-голяма полза от тренировката си.

Според Американска сърдечна асоциация:

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

  • Вашият целеви сърдечен ритъм по време на упражнения с умерена интензивност е около 50 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота.
  • Вашият целеви сърдечен ритъм по време на енергична активност е около 70 до 85 процента от максималната ви сърдечна честота.

И така, какъв точно е вашият максимален пулс и как да разберете какво е?

Вашият максимален пулс е 220 удара в минута (bpm) минус възрастта ви в години. Така че за 40-годишен човек би било 220 – 40 = 180 bpm.

За да разберете целевия си диапазон на сърдечната честота, направете следното:

  • За ниския край на целевия сърдечен ритъм, умножете 220 bpm минус възрастта си с 0,50 (50 процента). Например за 40-годишна възраст тя би била 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
  • За високия край на целевия сърдечен ритъм, умножете 220 bpm минус възрастта си с 0,85 (85 процента). Например за 40-годишна възраст тя би била 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
  • За този човек целевата им сърдечна честота по време на ходене би била между 90 и 153 удара в минута.

Ако не сте сигурни как да измервате сърдечната си честота, ето как да го направите:

  1. Поставете връхчетата на показалеца и средните си пръсти от вътрешната страна на лявата китка, докато усетите пулс. Не използвайте палеца, за да измервате пулса си, тъй като палецът има собствен пулс. Това може да ви даде неточно четене.
  2. Погледнете часовник или часовник и пребройте броя на ударите, които усещате с върха на пръстите си за 30 секунди.
  3. След като го получите, умножете числото с 2, за да получите bpm. Така например, ако сте броили 55 удара за 30 секунди, сърдечната честота би била 110 удара в минута (55 х 2).

За да достигнете целевата си сърдечна честота, насочете се към следните диапазони на минута в зависимост от вашата възраст:

Възраст в години Целеви bpm
(50–85 процента от максимума)
20 100–170 bpm
30 95–162 bpm
45 88–149 bpm
50 85–145 bpm
60 80–136 bpm
70 75–128 bpm

Друг начин за измерване на темпото ви е да броите стъпките си.

Изследване, публикувано в Британски журнал за спортна медицина предполага, че ако можете да вървите поне 100 стъпки в минута, вие вървите достатъчно бързо, за да получите значителни ползи за фитнес.

Използването на фитнес проследяване може да ви помогне да следите стъпките си и колко бързо вървите.

Пазарувайте онлайн фитнес тракер.

А трети начин да разбереш, че темпото на ходене не изисква математика. Вместо това, за да измерите темпото си, започвате да говорите, докато вървите:

  • Ако можете да говорите удобно с задух, вероятно ходите с умерено, но бързо.
  • Ако не можете да говорите лесно, защото сте останали без дъх, темпото вероятно е силно.
  • Ако можете да пеете на глас, темпото вероятно е твърде бавно, за да се счита за бърза разходка. Ако можете, опитайте да вземете темпото.

Редовното кардио упражнение, като бързо ходене, предлага широка гама от физически и умствени ползи. Някои добре проучени ползи включват:

  • Отслабване. Ходенето може да ви помогне да отслабнете, като изгорите повече калории, увеличите чистата мускулна маса и повишите настроението си, така че е по-вероятно да продължите да ходите.
  • Подобрено сърдечно-съдово здраве. Според a преглед на проучванията, ходенето 5 дни в седмицата може да ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания. Редовните кардио упражнения също могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви.
  • Понижава кръвното налягане. изследване е установил, че редовното кардио упражнение може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
  • Понижаване на кръвната захар. Редовните бързи разходки могат увеличете инсулиновата си чувствителност, Това означава, че клетките в мускулите ви са по-способни да използват инсулин, за да черпят глюкоза за енергия, преди и след като сте упражнили.
  • Подобрено психично здраве. изследване показа също, че упражненията могат да повишат самочувствието, да подобрят съня, да изградят силата на мозъка и други.

Скоростта, с която изгаряте калории, зависи от няколко фактора, включително:

  • телесното ви тегло
  • твоята възраст
  • вашият пол
  • колко стройни мускули имате
  • интензивността, с която тренирате
  • колко дълго тренираш

За да изгорите по-голям брой калории, ще искате да ходите с по-бързи темпове. Също така ще искате да ходите по-дълъг период от време.

Например, ще изгорите повече калории, ако ходите със скорост 4 мили в час (мили / ч) в продължение на 35 минути, отколкото ако ходите с темп от 3 мили в час за 20 минути.

Ето моментна снимка на калориите, които можете да изгорите, в зависимост от теглото и темпото, ако ходите 1 час. Разделете това число на 2, за да разберете изгарянето на калории за 30-минутна разходка:

тегло 3,0 mph 3,5 mph 4 mph 4,5 mph
130 фунта. 195 224 295 372
155 фунта. 232 267 352 443
180 фунта. 270 311 409 515
205 фунта. 307 354 465 586

За да изгорите повече калории на разходката си, опитайте някои от следните стратегии:

Вървете нагоре

Добавянето на наклони и възвишения към вашия пешеходен маршрут ще изисква вашето сърце, бели дробове и мускули да работят по-силно и следователно да изгарят повече калории.

Предимството на ходенето по бягаща пътека е, че можете да зададете наклона на разходката си. Много бягащи пътеки ви позволяват да въведете предварително програмиран курс на наклони, упадъци и равна повърхност.

Добавете интервално обучение

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва кратки изблици на енергични упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

Например, това може да включва ходене нагоре с високо темпо в продължение на 5 минути, последвано от ходене по-бавно по равен терен в продължение на 3 минути, след което повтаряне на този модел за 20 или 30 минути.

Проучвания показаха, че тренировките HIIT са ефективен начин за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини за по-кратко време.

Носете тежести на ръцете

Леките тежести, които не напрягат ръцете ви, могат да добавят допълнителни усилия към разходката ви и да ви накарат да работите малко по-трудно.

За да се възползвате максимално от бързата си разходка и за да избегнете нараняване, опитайте се да използвате следните техники при ходене:

  • Дръжте главата си нагоре, гледайте напред, а не надолу.
  • Отпуснете врата, раменете и гърба си, но не наклонявайте и не се навеждайте напред.
  • Дръжте гърба си изправен и ангажирайте коремните си мускули.
  • Ходете с постоянна походка, търкаляйки крака си от петата до петите.
  • Разклатете свободно ръцете си или помпайте малко ръце с всеки крак.
  • Ако се разхождате навън, нямате слушалки или слушалки, които да са затворени толкова силно, че да не чувате трафик или някой да идва зад вас.

Най- Американска сърдечна асоциация препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергична активност седмично.

Ако следвате препоръката да се упражнявате с умерено темпо в продължение на 150 минути седмично, разумна цел е да ходите бързо в продължение на 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.

Ако ходенето по 30 минути наведнъж е трудно да се впише в графика ви, можете да го разбиете на три 10-минутни разходки или две 15-минутни разходки на ден. Добре е да разнасяте активност през седмицата и да ходите поне 10 минути наведнъж.

Въпреки че 150 минути упражнения с умерена интензивност са добра цел за стрелба за всяка седмица, ще спечелите още повече ползи, ако правите бърза разходка за по-голяма продължителност.

Ходенето с бърза скорост, дори само за 10 минути наведнъж, може да се възползва от вашето здраве и благополучие по много начини.

Чрез засилване на кръвния си поток, бързото ходене може да подобри здравето на сърцето и белите дробове. Освен това може да намали риска за много здравословни състояния и да ви помогне да управлявате теглото си.

Освен това, бързото ходене може да подобри мозъчната ви функция, да засили енергията ви, да намали стреса и да подобри съня ви.

Ако имате здравословни проблеми или наранявания, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.