Ритникът с ножица е едно от няколкото упражнения, които можете да направите, за да изградите и поддържате силата на сърцевината. Той също така е насочен към долната част на тялото, което означава, че ангажирате множество мускули, за да завършите хода. Това упражнение понякога се нарича и трептене ритници.

Способността да изпълнявате успешно упражнението с ножица, зависи колко строго можете да запазите формата си. Ето защо искате вашия корем, а не долната част на гърба да върши работата.

Насочвайки мускулите на краката чрез движението „ножица“, набирате директно основните си мускули. Плюс това, правилното подравняване на гръбначния стълб чрез солидно ядро ​​е това, което помага на долната част на тялото да извърши движението „ножица“.

Тъй като фокусът на този ход е върху ангажирането на вашето ядро, не искате да бързате да завършите повторенията. Забавете се и не забравяйте да следвате стъпките и да поддържате формата си във всички набори и повторения.

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

  1. Намерете постелка за упражнения, която да се чувства удобно. Ще искате изтривалка, която има известна дебелина, но също е твърда.
  2. Легнете на гърба си на постелката с изпънати пред вас крака. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу. Можете също така да поставите ръцете си под глутеите под малката на гърба си, дланите да се притискат към пода.
  3. Ангажирайте ядрото си, като натиснете долната част на гърба си в постелката и стегнете таза си. Поддържайте тази позиция по време на цялото движение.
  4. Повдигнете двата крака от земята на около 6 до 12 инча от изходна позиция (в този случай от пода) или около 45-градусов ъгъл.
  5. С ядрото стегнато, а шията отпусната, спуснете единия крак към пода, докато вдигнете другия крак нагоре. Това е началото на движението „ножица“.
  6. Продължете движението на ножицата, като бавно превключвате краката нагоре и надолу за препоръчаното количество повторения.
  7. Изпълнете 2 серии от 12 до 20 повторения. Всяка ножица за крака се счита за една представителка. Докато ставате по-силни, добавете трети сет. Ритниците с ножици могат да бъдат част от основната тренировка, която правите 2 до 3 дни в седмицата.

Ако основното упражнение за ритник с ножица е твърде трудно, можете да направите по-прости движения, които използвате подобен модел на движение.

  • Дръжте краката си по-ниски до постелката. Това може да помогне за сваляне на налягането от долната част на гърба. Ако усещате, че долната част на гърба се извива далеч от постелката, докато изпълнявате това упражнение, започнете с краката, които просто се движат над пода. С укрепване увеличете разстоянието между пода и краката. Уверете се, че гърбът ви не се извива.
  • Заменете сцепление с велосипед за ритника на ножицата. Трохата на велосипеда следва подобен модел на движение като ритника на ножицата.
  • За да изградите сила и издръжливост, преди да опитате упражнението за ритник с ножица, помислете за овладяване на упражнение за криза на лежанката на лежанка.

Когато сте готови да увеличите интензивността на основното упражнение за ножичен ритник, помислете да опитате една от тези модификации.

  • Повдигнете краката си по-високо и увеличете движението на ножицата.
  • Забавете ритащото движение и задръжте горния крак за 2 до 3 секунди, преди да превключите краката.
  • Добавете леки тежести на глезена.

Гледането на удар с ножица върху видео е едно, но изпълнението на хода с правилна форма е съвсем различен процес. Преди да вземете постелка за упражнения и да ритате през няколко повторения, прочетете тези съвети как да изпълните упражнението за ритник с ножица.

  • Дръжте ръцете си неподвижни през целия ход. Ръцете ви служат за стабилност. Те не трябва да се използват като инерция.
  • Дръжте ядрото си здраво и ангажирано през целия ход. Помислете копче за корем, за да гръбначния стълб.
  • Поддържайте движението ритмично и контролирано, а не бързо и яростно.
  • Ритникът с ножица е упражнение за изолация, което означава, че често е по-ефективно, когато се включва в цялостна фитнес рутина. Можете да намерите ножицата за ритник в редица упражнения по пилатес, тренировки с основни и основни тренировки и класове в стил кардио обувки.
  • Тъй като молите основните мускули да го задвижват във висока предавка, уверете се, че правилно се затоплите, преди да извършвате ножици.

Рисът на ножицата е упражнение на средно ниво, което изисква сила в ядрото и долната част на тялото. Ако имате проблеми с ниския гръб, стегнати тазобедрени флексори или проблеми с шията, помислете за промяна на движението.

Освен това, ако сте нови за упражнения и не сте сигурни в правилния начин да ангажирате коремните си мускули, помислете за работа с личен треньор или физически терапевт.

Ако сте бременна, помислете за друго упражнение, за да насочите основните си мускули. Легналото на пода по време на тренировка може да не е идеално след първия ви триместър, предполага Американският колеж акушер-гинеколози.

Фитнес идеи по време на бременност

  • през първия триместър
  • през втория триместър
  • през третия триместър

Упражнението за ритник с ножица работи на основните ви мускули, глутеи, четириъгълници и аддуктори. Ангажирането на основните ви мускули е това, което ви позволява да „развихрите“ краката си нагоре и надолу. Основните мускули включват rectus abdominis, obliques, напречен корем и тазобедрените флексори.

Всеки път, когато преминете от легнало положение в изправено положение, основните ви мускули подпомагат движението.

Например ставане от леглото. Ако основните ви мускули са слаби, изпълнението на ежедневните задачи може да стане трудно, особено без болки в гърба. Това е така, защото силните основни мускули помагат да се намали болката в гърба, да се подобри равновесието и да се поддържа правилно огъване, удължаване и въртене.

Да имаш сили да правиш ножичен удар не е лесен подвиг. Ето защо е важно да отделите време и да преминете през естественото развитие на движението.

Ако основното упражнение за ритник с ножица е твърде предизвикателно, опитайте една от модификациите. Строгата форма и ангажирането на правилните мускули имат значение повече от броя повторения, които извършвате.