Докато упражненията с пилатес се фокусират върху сърцевината, те работят и други мускулни групи.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Един пример е ритането с крак от пилатес. Действа на сърцевината, глутеите и задните части на костите, докато разтяга квадрицепсите.

Има два вида пилатес ритници за крака. Ударът с един крак е стартов ход, но е чудесна тренировка за всички нива. Ударът с двойни крака е междинен ход.

Ето как правилно да правите удари с единични и двойни крака.

Пикът на краката с пилатес е упражнение за телесно тегло. За да направите този ход, като имате подложка на пода отдолу, можете да го направите по-удобно.

Начална позиция

Започнете по корем. Изпънете краката си зад себе си, като ги държите заедно. Подредете ръцете си на пода с върховете на пръстите си на противоположната китка. Облегнете челото върху ръцете си.

Как да правим пилатес крака

Движенията

  1. Поставете предмишниците си на пода. Дръжте лактите леко пред мишниците. Ръцете ви могат да бъдат в юмруци или плоски на постелката.
  2. Плъзнете раменете си далеч от ушите. Дръжте гръбнака си неутрален и гледайте напред.
  3. Натиснете тазовата кост в пода и повдигнете корема нагоре.
  4. Повдигнете коленете леко от пода. Насочете краката си.
  5. Свийте десния крак в коляното. Издишайте и пулсирайте крака си два пъти, придвижвайки се към глутеите си. Заплетете подбедрицата си и дръжте срамната си кост на пода.
  6. Вдишайте и спуснете крака. Повторете с левия крак.
  7. Повторете 3 до 6 пъти от всяка страна.

Ако сте начинаещ, Алеса Кариди, инструктор по пилатес, функционален фитнес говорител и основател на J & omacr; buFIT , предлага да започнете с три повторения от всяка страна.

Можете да правите повече повторения, докато станете по-силни.

След като овладеете един удар с крак, опитайте с ритник с двойни крака. Това упражнение също разтяга гърба и раменете ви.

  1. Започнете по корем. Поставете лявата страна на лицето си върху постелката.
  2. Поставете ръце на гърба си, между раменете. Подредете ръцете си така, че да се докоснат с пръсти и китка. Отпуснете лактите си върху постелката.
  3. Натиснете срамната си кост в пода. Включете ядрото си, за да повдигнете корема си нагоре.
  4. Изпънете краката си зад себе си и ги стиснете заедно. Повдигнете коленете леко от пода. Насочете краката си.
  5. Свийте и двете колене с краката заедно. Издишайте и пулсирайте краката си три пъти, придвижвайки се към глутеите си. Ангажирайте подбедриците и дръжте срамната си кост надолу.
  6. Вдишайте и повдигнете главата, шията и гърдите от пода. Протегнете ръцете си зад дупето.
  7. Издишайте и спуснете горната част на тялото и отпуснете дясната буза на лицето надолу. Върнете ръцете в изходна позиция.
  8. Повторете упражнението 3 до 6 пъти от всяка страна.

Ако ви се струва добре, завършете с детска поза или поза котка-крава.

Пилатес е упражнение с ниско въздействие. Той е ефективен за изграждане на здравина на сърцевината и подобряване на гъвкавостта, баланса и стойката.

Пилатес упражнения включват контролирани движения и мускулни контракции. Всеки ход ангажира множество мускули, така че е важно да практикувате умственото осъзнаване по време на рутина.

„Целта на движенията на пилатес е да се стабилизират, преди да се мобилизирате“, обяснява Кариди. Това включва да научите правилното разположение на тялото, така че да работите с правилните мускули.

Загрявам

„Обикновено се получават удари с единични и двойни крака [halfway] чрез матов клас Пилатес “, казва Кариди. Току-що ще дойдете от Лебед и ще бъдете в детска поза.

До този момент ще бъдете загряти и готови да правите ритници по краката.

Ако искате да правите ритници по краката извън рутината, Кариди препоръчва да започнете с движението на сто, за да загреете сърцевината. Леко изпънете долните крайници и практикувайте правилното поставяне на тялото на краката.

Тази загряване ще ви постави на добро място да опитате единични и двойни ритници с крака.

Съвети за правилното позициониране

По време на краката от пилатес е важно винаги да държите бедрата надолу. Това ще стабилизира торса ви и ще работи на подходящите мускули.

След всеки набор от импулси повторно ангажирайте срамната си кост и я натиснете в пода.

Ако имате проблеми с поддържането на бедрата все още, опитайте този трик от Кариди: Представете си джоб въздух точно под корема. Престорете се, че има яйце в този джоб. Докато ритате, опитайте се да не чупите въображаемото яйце.

Когато бедрата ви са правилно закрепени, ще усещате разтягане на тазобедрената става с всеки удар.

Корекции и модификации

Ако почувствате дискомфорт или „хрупкане“ в долната част на гърба, помислете за удължаване на гръбнака.

„Можете да направите това, като си представите колата на опашката си да достига до петите ви“, казва Кариди. „Ако това не помогне, спуснете гърдите към пода.“ Също така, уверете се, че краката ви са изпънати зад вас.

Можете да пропуснете импулсите, ако имате болка в коляното или дискомфорт. Вместо това бавно вдигнете крака нагоре, докато не почувствате разтягане.

Ако имате болка в краката, Кариди препоръчва по-нежно ритане. „Можете също да работите в рамките на обхвата си на движение“, казва тя. „Ако гъвкавите крака се чувстват по-добре, [then] не насочвайте краката си – и обратно. “

Пикът на краката от пилатес работи на сърцевината ви, глутеите и подбедриците. Той също така разтяга квадрицепсите ви.

Започнете с един крак, ако сте начинаещ. Докато ставате по-силни, можете да опитате ритник с двойни крака.

Когато правите това упражнение, уверете се, че бедрата ви са притиснати в пода. Това ще стабилизира тялото ви и ще ангажира съответните мускули.

За да продължите да работите с краката си, опитайте странични ритници, кръгове с единични крака и вътрешни повдигащи бедра. Подобно на пилатес ритници по краката, тези тренировки ще тонизират и укрепват мускулите на краката ви.