Ако сте ходили на фитнес напоследък, има голям шанс да видите някой да прави мускул. Въпреки че е по-вероятно да видите това динамично упражнение във фитнес залата на CrossFit, мускулът нагоре определено се появява в общите фитнес съоръжения.

На пръв поглед мускулът нагоре прилича на кръстоска между традиционно издърпване и трицепс. Въпреки че включва и двете тези движения, мускулът нагоре е в категорията на себе си.

Продължете да четете, за да разберете дали мускулните възходи са подходящи за вас, как да ги изпълнявате безопасно и какви упражнения трябва да добавите към тренировъчната си рутина, за да приготвите тялото си да направи мускул.

Мускулът нагоре е упражнение за напреднало ниво, което изисква горната част на тялото да прави както дърпащи, така и изтласкващи движения. За да извършите правилно хода, трябва да имате и здрава здравина на сърцевината.

Brent Rader, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия, каза, че мускулите нагоре изискват експлозивна сила, сурова сила, координация и кинестетична осъзнатост. Слабостта в която и да е от тези области ще попречи на правилното изпълнение и може да доведе до нараняване.

„Основните движения в мускула нагоре са люлеенето, издърпването, прехода и натискането, като най-предизвикателният аспект е преходът от дърпане към натискане“, каза Радър.

Мускулът нагоре изисква експлозивна сила, сурова сила, координация и кинестетична осъзнатост. Слабостта в която и да е от тези области ще попречи на правилното изпълнение и може да доведе до нараняване.
– Brent Rader, DPT, физиотерапевт, Центровете за напреднала ортопедия

Изпълнението на мускул на щангата е по-лесно, отколкото използването на пръстените, така че ако сте нови в това упражнение, щангата е доброто място за старт.

Тъй като щангата не се движи, трябва да използвате мускулите си, за да повдигнете тялото си нагоре и над щангата. Радър обясни, че това е възможно да се постигне, ако инициирате замах на тялото, като „избиващия бутон“, който е популярен в CrossFit

„При правилно определяне на времето, това ще позиционира тялото за по-добра механична сила около раменете и горната част на гърба“, добави той.

Когато се почувствате готови да изпълните мускула на бара, Д-р Алън Конрад, BS, DC, CSCS предлага да следвате тези стъпки:

  1. Имайте предвид основните движения, които описахме и показахме по-горе, когато изпълнявате това упражнение. Това ще ви осигури визуално как трябва да изглежда ходът.
  2. Докато висите от щангата с палци, насочени един към друг, ангажирайте ядрото си и се изтеглете нагоре към щангата с бързо, агресивно движение, докато повдигате коленете си.
  3. Извийте китките си, докато позиционирате гърдите си над горната част на щангата.
  4. Извършете потапяне с трицепс.
  5. Отпуснете се надолу във висящото положение на теглене и след това повторете упражнението.

Повечето експерти не препоръчват да променяте мускула нагоре, тъй като това е упражнение на високо ниво. Редър обясни, че модификациите са просто опит за компенсиране на липсата на необходимите умения, сила или контрол.

Той препоръча да се прекъсне движението надолу на сегменти и да се определи алтернативно упражнение за всяка част, за да се тренира тялото да изпълнява правилно мускулна маса.

Използването на пръстени за изпълнение на мускул нагоре въвежда динамичен компонент, който променя трудността и сложността на движението. Според Rader следните елементи се променят, когато добавите пръстените:

  • Движението на пръстените влияе на прехода, така че когато инициирате люлеенето, пръстените могат да се движат с тялото ви. В зависимост от предпочитанията си, можете да завъртите захвата или да регулирате разстоянието на пръстена във всяка точка по време на мускула нагоре.
  • Нестабилността на платформата на ринга изисква по-голяма стабилност от раменния пояс на спортиста. Докато щанга остава фиксирана в положение, трябва да контролирате пръстените по време на всички фази на упражнението. Ротаторният маншет, капани, латове и дори сърцевината са изправени пред по-голяма стабилност. Това води до компромис. Спортистите от по-високо ниво могат да се възползват от засиленото невромускулно предизвикателство, но рискът от нараняване също се увеличава.

Ако сте си поставили за цел да изпълните правилна мускулна маса, може би се чудите дали има някои предварителни упражнения, които можете да направите, за да тренирате тялото си за този напреднал ход.

Добрата новина? Има няколко начина да натрупате силата и силата си, които да ви помогнат да постигнете пълен мускул.

Радер каза, че повечето упражнения се фокусират върху градивните елементи, като стабилност на сърцевината и информираност на тялото, правилна форма на издърпване (към брадичката и гърдите) и стабилност на скапулите. Нивото, на което тренирате с тези движения, ще зависи от текущото ви ниво на фитнес.

За някои конкретни упражнения, които да практикувате във фитнеса, Конрад препоръча да работите върху тези три хода:

  • Закачайки от щангата, практикувайте люлеещ се повдигане на коляното, за да придобиете скорост (подобно на висящото повдигане на коляното с въртеливо движение). Това ще ви помогне да развиете своята основна сила, като същевременно изграждате инерция за упражненията за мускули.
  • Практикувайте да правите 10 до 12 стандартни дърпания.
  • Практикувайте да правите 10 до 12 капки с трицепс.

За да се изправите нагоре и над щангата, а след това в положение на потапяне, ще зависите от няколко мускула в горната част на тялото, включително:

  • latissimus dorsi (отзад)

  • делтоиди (рамене)

  • бицепс и трицепс (ръце)

  • трапец (горна част на гърба)

  • пекторали (гръден кош)

Вие също ще разчитате на силата на основните си мускули.

Според Радер хората често се съсредоточават върху силата на ръката и горната част на тялото, но сърцевината е негласният герой на движението на мускулите нагоре.

„Не само е отговорен за започването на фазата на люлеене, но стабилността на сърцевината е ключовият компонент в създаването на основа за прехода над бара“, обясни той.

Можете да забележите слабост в сърцевината, когато видите някой да рита и да се отклонява към преход над щангата, след като горната част на тялото вече не е разположена, за да създаде лост.

Поради размера на силата, която мускулът нагоре поставя върху раменете и китките, Конрад каза, че всеки с проблеми с маншета с ротатор или синдромът на карпалния тунел трябва да избягва това упражнение.

Наличието на квалифициран професионалист наблюдава вашата форма и идентифицира области за подобрение е от ключово значение за поддържането на здравето и придвижването към вашите индивидуални фитнес цели.

Ако вдигнете мускул на радара си, не просто грабвайте лента и я изпробвайте. Вместо това се регистрирайте помощта на личен треньор или физически терапевт, за да създадете персонализиран план.

За да подготвите тялото си за мускулите нагоре, помислете за добавяне на алтернативни упражнения към тренировъчния си режим, които ще подготвят тялото ви за това движение. Следните упражнения работят гърба, раменете, ръцете, гърдите и сърцевината:

  • асистирани изтегляния на машини
  • асистирани изтегляния с помощта на TheraBand
  • издърпвания от гърдите до бара
  • lat издърпвания
  • прави издърпвания на ръката
  • TRX редове
  • трицепс спадове
  • трицепс тласъци
  • кухи скали на тялото
  • всякакви основни упражнения

Овладяването на мускулатурата нагоре отнема огромно количество сила и сила на горната част на тялото. Освен това изисква да имате силно ядро.

Ако вече изпълнявате напреднали движения като неупотребявани отбивки и спадове с трицепс, може да сте готови да опитате това динамично упражнение.

Ако все още работите за увеличаване на силата на гърба, раменете, ръцете и ядрото си, добре е да се надграждате бавно, като първо тренирате подготвителни ходове и алтернативни упражнения.