Туризмът може да бъде изненадващо предизвикателен, особено за тези, които не са свикнали с физическите натоварвания. Добавянето в екстремните жеги това лято донесе в много части на страната и неопитни туристи могат да се разболеят и да останат без дъх по-бързо, отколкото се очакваше.

Един изтощен туристи може да бъде изложен на опасност от дехидратация, подхлъзване или падане – и последното нещо, което искате е да се накачите на планината и да не можете да се изкачите обратно надолу.

Дори ако планирате само лесни или умерено трудни походи или ходите пеша, когато е по-хладно през есента, все пак можете да се възползвате от тренировки за туризъм. Ще се движите по-добре нагоре и надолу по планината, плюс мускулите ви ще се чувстват по-малко изтощени след това.

Независимо дали предстои голям поход или планирате да уцелите планината, за да се насладите на есенната зеленина, ние включихме най-добрите начини да тренирате за туризъм. Ето трите ключови фитнес цели, върху които да се съсредоточите, ако искате да се подобрите в туризма:

1. Изградете по-ниска сила на тялото

Както бихте очаквали, краката ви са най-важните мускули за изграждане и укрепване, ако искате да бъдете по-добър турист. Вашите глутеи, четириноги, подбедрици и прасци са основните четири мускулни групи на крака. Когато тренирате мускулите на краката, се концентрирайте върху сложните упражнения. Ето няколко от най-добрите:

Сложни упражнения за краката

  • клекове
  • напади
  • преса за крака

Сложните упражнения са идеални, тъй като работят с няколко мускули и сухожилни групи с едно движение. Още по-добре, те са склонни да имитират действителните движения, които правите по време на туризъм, като да се движите напред с крака или да клякате, за да избегнете нещо. Дори нещо толкова просто като промяна в наклона се справя по-добре с по-силни мускули на краката, така че този тип тренировки са особено полезни, ако ходите по стръмен курс.

Ако се чувствате добре, можете да включите изолационни упражнения като удължаване на краката и ритници, но трите сложни упражнения по-горе са наистина всичко, което ви е необходимо, за да помогнете за изграждането на мощна долна част на тялото – особено клекове. Можете да направите клякания по-предизвикателни, като добавите тежест, като мряна, която опира на раменете ви, която се нарича заден клек.

„Задните клякания са фантастичен начин за увеличаване на общата сила на краката [for hiking]“, Казва Али Маккини, областният фитнес мениджър в Gold’s Gym в Остин. „Задният клек наистина принуждава нашата квадрогрупа и глутенова група да работят и набираме всички мускулни влакна. Пътеката винаги ще носи изненади. Ако сте силни … ще успеете да се справите с много от тези изненади по пътя нагоре или по пътя надолу. “

2. Подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост

Походът е шанс да се освежите психически и да се отпуснете от забързания ден за ден, докато оценявате чудесното на открито. Но за нашите тела, това е сърдечно-съдова тренировка, точно като плуване, танци, игра на волейбол или разходка на кучето ви (наричана също аеробна активност).

Ако искате да се подобрите в туризма – или който и да е друг кардио – трябва да подобрите издръжливостта си.

Най- Американска сърдечна асоциация препоръчва минимум 150 минути умерено до енергично упражнение седмично или половин час пет дни в седмицата.

Ако вече не сте на това ниво, работете за увеличаване на фитнес навиците си, докато не сте. Оттам бавно увеличете количеството упражнения, които правите, или като удължите продължителността, или увеличите интензивността.

Например, ако предишната ви кардио тренировка ходеше на бягаща пътека в продължение на 20 минути, можете да добавите наклон за последните 10 минути или просто да ходите 25 минути. Предизвикателство към себе си ще прокара вашите граници и ще ви помогне да издържите по-дълго на пътеката.

Опитайте се да включите колкото се може повече истински туризъм във вашите сърдечно-съдови тренировки. Това ще ви помогне да натрупате опит и технически познания по пътеки, но самият туризъм също е ценен като инструмент за тренировка за издръжливост.

Изследване, публикувано в Списание за отдих, образование и лидерство на открито показва, че дори лежерното пешеходно пътуване е достатъчно, за да доведе до физиологични подобрения във вашата сърдечно-съдова система.

3. Останете гъвкави

Разтягането не е важно само за загряване на мускулите преди усилена активност, но за подобряване на възстановяването и поддържането на здравето на мускулите. Според Здраве писмо от Харвард, гъвкавостта поддържа обхвата на движение и поддържа мускулите дълго. Без адекватно разтягане мускулите стават къси и стегнати, което се отразява негативно на работата и може да доведе до болка в ставите и мускулните напрежения.

Най-добрите участъци за туристите са тези, които включват мускулите, използвани най-много в туризма: крака и ханш. Разтягането е особено важно, ако всеки ден прекарвате много време в седене, тъй като това може да доведе до стягане на глутеусите, тазобедрените флексори и мускулите на бедрената кост.

Ето пет от най-добрите участъци за туризъм:

Фигура четвърта

  1. Започнете или от изправено положение, или легнало плоско на гърба.
  2. Свийте единия крак, като го прекосите, така че кракът ви да опира в горната част на коляното на другия крак.
  3. След това леко издърпайте същото това коляно назад към гърдите си, като натиснете или бедрата назад (ако сте изправени) или го издърпате с ръце (ако са на земята).
  4. Повторете и за двете колене.

Коляно до гърдите

  1. Докато лежите плоско на гърба си, издърпайте коляното нагоре и диагонално през гърдите, докато не почувствате разтягане в глутета и тазобедрената става.
  2. Дръжте долната част на гърба си срещу земята.
  3. Повторете и за двата крака.

Добри сутрини

  1. Започвайки от изправено положение, дръжте краката си прави, докато бутате задния си край назад, като се огъвате, докато извивате бедрата.
  2. Продължете да се огъвате, докато почувствате, че задните ви кости се стягат.

Стоящ четириъгълен участък

  1. Докато стоите, огънете единия крак в коляното. Хванете крака си с противоположната ръка и го издърпайте към задния си край, докато не почувствате, че дърпате квадрицепса си.
  2. Дръжте нещо с другата си ръка за стабилност, ако е необходимо.
  3. Повторете и за двата крака.

Разтягане на бегача

  1. За да поддържате прасците си гъвкави, застанете на крак от стената и поставете единия крак назад.
  2. Дръжте двата крака на земята, докато навеждате тялото си към стената, докато почувствате как телето се разтяга.
  3. Използвайте ръцете си, за да се поставите на стената.
  4. Повторете с всеки крак.

Дори начинаещите походи могат да бъдат трудни. Но разходката из природата е нещо, което хората правят от милиони години – тялото ви е построено за това!

Ако укрепвате мускулите на краката, работите върху кардиото си и не забравяйте да се разтягате, като постоянно удряте пътеките, за да практикувате техниката си, бързо ще се подобрите като туристически.

Не забравяйте да се хидратирате правилно преди похода си и носете много вода и закуски заедно със себе си. Честит туризъм!

Raj Chander е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее в района на Вашингтон, D.C., където в свободното си време се радва на баскетбол и силови тренировки. Следвайте го нататък кикотене,