Разходките в ходене са вариация на статичното упражнение за лунаж. Вместо да се изправяте изправени, след като извършите изпъване на единия крак, както бихте направили в статичен салон с телесно тегло, вие „вървите“ напред, като изпънете с другия крак. Движението продължава за определен брой повторения.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Блуждаещите ходове укрепват мускулите на краката, както и сърцевината, бедрата и глутеите. Можете също така да направите ходенето с по-голямо предизвикателство, като добавите тежести или правите пешеходен ход с усукване на торса.

Прочетете нататък, за да научите повече за предимствата на хода на хода и как да ги включите във вашата фитнес рутина.

  1. Изправете се изправено с краката на ширината на раменете. Ръцете ви могат да стоят отстрани на тялото или на бедрата.
  2. Стъпка напред с десния крак, вкарвайки тежестта в петата.
  3. Свийте дясното коляно, спускайки се надолу, така че да е успоредно на пода в положение на багажника. Пауза за ритъм.
  4. Без да движите десния крак, движете левия крак напред, повтаряйки същото движение на левия крак. Направете пауза, тъй като левият крак е успореден на пода в положение на багажника.
  5. Повторете това движение, „вървейки“ напред, докато се стегнете, редувайки крака.
  6. Правете 10 до 12 повторения на всеки крак. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

Пешеходен салон с усукване на торса

Необходимо оборудване: медицинска топка или едно свободно тегло

  1. Изправете се право с разстояние краката на бедрата. Включете корема си и дръжте топката за тежест или лекарство пред средната си секция с две ръце, лактите, огънати на 90 градуса.
  2. Стъпка напред с десния крак, като вкара тежестта си в петата.
  3. Докато десният ви крак удря пода и се стабилизира, огънете дясното коляно, спускайки се надолу, така че коляното ви да е успоредно на пода в положение на багажника. Пауза.
  4. Когато сте стабилни в положението си на багаж, завъртете горната част на тялото вдясно, като държите тежестта с две ръце. Движението трябва да идва от торса ви.
  5. Завъртете обратно към центъра и започнете да се движите напред с левия крак. Повторете същото движение на левия крак, като „вървите“ напред, докато се изпъвате и усуквате вляво.
  6. Извършете 10 до 12 повторения от всяка страна.

Пешеходен обяд с тежести

Необходимо оборудване: две гири

  1. Изправете се право с рамене назад. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и дръжте ръцете си отстрани, като държите торса си изправен.
  2. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани през цялото движение. Стъпка напред с десния крак, вкарвайки тежестта си в петата.
  3. Докато десният ви крак се удари в пода и се стабилизира, огънете дясното коляно, спускайки се успоредно на пода, в положение на рамото.
  4. Без да движите десния крак, движете левия крак напред, повтаряйки същото движение на левия крак. Направете пауза, тъй като левият крак е успореден на пода в положение на шезлонг.
  5. Повторете това движение, „вървейки“ напред, докато се стегнете, редувайки крака.
  6. Правете 10 до 12 повторения на всеки крак. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

Ходещите пристъпи изискват повече баланс и координация от статичните. Един от най-големите рискове е да се нараните от падане поради загуба на равновесие. Неправилната форма също може да увеличи риска за издърпване на мускул.

Обикновено разходките с поход се считат за безопасни за повечето хора. Ако сте начинаещ, може да искате да започнете със статично изчакване, докато имате правилната форма. Важно е да имате добра форма, когато правите луксозни стъпки, което може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Следвайте тези съвети, за да сте в безопасност:

  • Дръжте тялото си изправено чрез движението. Опитайте се да не се навеждате прекалено много.
  • Дръжте ядрото си ангажирано през целия салон.
  • Не прегъвайте крака си, когато се наведете напред, което може да доведе до извиване на гърба ви.
  • Опитайте се да излезете достатъчно, така че тялото ви да е удобно вертикално, а торсът и бедрата ви да са изправени надолу. Ако не излезете достатъчно далеч, също е опасно за коленете и може да доведе до наранявания.

Ако сте нови в упражненията, може да бъде полезно да работите с треньор или с приятел или член на семейството, запознат с ходенето. Те могат да ви помогнат да се уверите, че формата ви е правилна, и да ви предоставят съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от този ход.

Ходещите лунги могат да помогнат за укрепване на долната част на тялото. Те също могат да помогнат за разтягане на коланните кости и глутеите.

Включете в статията си както статични, така и ходещи белези за най-добри резултати.

Какви мускули работят?

Ходещите дробове работят следните мускули:

  • четириглавия
  • glutes
  • прасците
  • телета
  • корема
  • бедрата

По-долу са изброени и други предимства на хода на хода.

Увеличете обхвата на движение

Ходещите дробове могат да помогнат за увеличаване на обхвата на движението ви, като спомогнете за увеличаване на гъвкавостта и разхлабете бедрата и бедрата. Това може да помогне за подобряване на стойката и равновесието, което може да бъде от полза както за спортисти, така и за ежедневни упражнения и за начинаещи фитнес.

Подобрена функционалност

Ходещите лунги са функционално упражнение. Те имитират движения, които правите всеки ден, като изправяне, седене и крачка напред, за да вземете нещо от пода. Практикуването на редовно ходене на хода може да помогне за улесняване на ежедневните движения в реалния живот.

Ако искате да подобрите физическото си ниво на фитнес и да укрепите краката си, опитайте да добавите ходещи крачки към седмичната си тренировка 2 до 3 пъти седмично.

Ако сте новак във фитнеса, можете да започнете, като правите 10 до 12 ходени стъпки наведнъж. Ако целта ви е да отслабнете или да тонизирате тялото си, опитайте и други варианти на лумба, като например скачащи белези или удари с бицепсово къдрене.

Освен това, опитайте кардио или високоинтензивни интервални тренировки 2 до 3 пъти седмично, като редувате дни с силови тренировки, като белодроб, в останалите дни.

Ако не сте сигурни как да настроите рутинни упражнения, помислете за работа със сертифициран личен треньор, който може да състави график, който да следвате, или потърсете рутина онлайн.

Ходещите лунги са отлично функционално упражнение за укрепване на долната част на тялото. Добавете ги в тренировъчната си програма няколко пъти седмично, за да подсилите краката, бедрата, глутеите, корема и други.

Ако сте нови за упражнения, първо практикувайте да правите статично излъчване. След като сте с движение надолу, можете да опитате ходещи лунги. Работете със сертифициран личен треньор, ако не сте сигурни, че правите движението правилно.