Джаковете за дъски са комбинирано кардио и укрепващо ядро ​​упражнение. Те могат да ви помогнат да укрепите мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Добавянето на дънки към тренировъчните ви упражнения няколко пъти седмично може също да повиши здравината и стабилността на сърцевината, да изгори калории и да помогне за намаляване на мазнините.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Прочетете нататък, за да научите повече за предимствата, съветите за безопасност и стъпките за изпълнение на крик.

За да извършите планка, изпълнете следните стъпки:

  1. Започнете в положение на дъска с изпънати ръце и ръце под раменете, краката заедно. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
  2. Включете корема си, за да защитите долната част на гърба от наранявания.
  3. Изскочете двата крака навън широко, сякаш правите хоризонтален скачащ крик.
  4. Останете в положение на дъска, докато бързо прескачате краката си отново заедно.
  5. Продължете да скачате напред и назад. Дръжте гърба си равен и не позволявайте бедрата да падат през цялото движение. Ръцете ви трябва да останат стабилни.
  6. Извършете дънки за 10-20 секунди, за да стартирате. Можете да работите до 60 секунди или да скачате с по-бърза скорост, за да направите движението по-предизвикателно.

Можете също да изпълнявате дънки на предмишниците за допълнително предизвикателство.

Можете да изпълнявате дънки без да „скачате“ краката си отстрани. Тази версия се нарича дъски странични кранове. Страничните кранове на дъската са удобно за начинаещи упражнение с ниско въздействие.

Планки странични кранове

  1. Започнете в положение на дъска с изпънати ръце и ръце под раменете. Краката трябва да са заедно, а тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
  2. Включете вашия абс, като ги издърпате.
  3. Стъпка десния крак отстрани. Върнете го в центъра.
  4. Стъпка левия крак отстрани. Върнете го в центъра.
  5. Извършете 8-10 повторения на всеки крак.

Джаковете за дъски могат да помогнат за укрепване на следните мускули:

  • гръден кош
  • корема
  • обратно
  • раменете
  • обятия

Укрепване на основните мускули

Джаковете за дъски могат да помогнат за укрепване на мускулите на сърцевината. Упражненията за вариации на дъска и дъска активират всички основни мускули, включително ректус корема, напречен корем и коси. Те също активират мускулите в бедрата и гърба.

Резултати от едно малко проучване с 14 участници откриха, че планките на предмишницата изискват удвояване на активирането на коремните мускули в сравнение с други укрепващи ядра упражнения, като хрускане.

Изследователите заключават, че изпълнението на дъски може да доведе до подобрена стабилност, намален риск от нараняване и поддържане на мобилността.

Предотвратяване на болки в гърба

Укрепването на основните мускули може също да помогне за намаляване на риска от болки в долната част на гърба. Силното ядро ​​е важно за правилното подреждане на гръбначния стълб. Това от своя страна намалява риска от увреждания на гърба.

Ако имате съществуващи болки в гърба, дънките могат да помогнат и за това. Резултати от a 2017 клинично изпитване показа, че шест седмици упражнения за стабилизиране на ядрото са по-ефективни от другите физически терапевтични упражнения за облекчаване на болки в долната част на гърба. Имаше 120 участници в проучването на възраст между 20 и 60 години и всички те имаха неспецифична хронична болка в долната част на гърба.

Докато крикове за дъски не бяха включени в упражненията за стабилизиране на сърцевината, участниците включиха предни и странични дъски в своите процедури. Тъй като крикове за дъски са основно стабилизиращо упражнение, може да успеете да видите подобни резултати, като добавите това упражнение към рутината си.

Необходими са обаче още изследвания, за да се види как упражненията за стабилизиране на сърцевината засягат по-голяма група хора и ефектът, който могат да имат върху хроничната болка в гърба, свързана със специфични състояния или наранявания.

Изгарете калории и мазнини

Джак дънките са сърдечно-съдови упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да изгаряте калории и да регулирате теглото си. Те могат също да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

За да изпълнявате безопасно дънки, следвайте тези съвети:

  • Ангажирайте ядрото си през целия ход. Това може да помогне за предпазване на долната част на гърба от нараняване.
  • Дръжте тялото си в права линия и не позволявайте на бедрата да се потопят.
  • Спрете, ако почувствате умора, замаяност или прегряване.

Позицията на дъската може да постави стрес върху китките. Джаковете за дъски трябва да се избягват или променят, ако имате нараняване на китката или болка в китката. За да промените, можете да ги изпълнявате на предмишниците.

Джаковете за дъски могат да помогнат за укрепване на основните мускули и да облекчат болката в долната част на гърба, но трябва да поговорите с вашия лекар, преди да направите това упражнение, ако имате нараняване на гърба, рамото или друго нараняване.

Джаковете за дъски са аеробна активност с умерена до висока интензивност. Те също са активност за укрепване на мускулите. Американският департамент по здравеопазване и човешки услуги препоръчва на здравите възрастни да се стремят да постигнат поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност всяка седмица и правете мускулни укрепвания два дни в седмицата.

Тъй като крикове за дъски са както аеробни, така и упражнения за съпротива, можете да ги добавите към рутината си по няколко начина, включително:

  • добавяне на дънкови крикове в дни, когато правите други упражнения за тежест или съпротива
  • изпълнение на дънкови крикове като част от тренировка с висока интензивност (HIIT)

Примерна рутина

Следва примерна рутина за това как можете да добавяте дънки към HIIT тренировка. Изпълнявайте всяко упражнение за 20–60 секунди. Почивайте за 30–60 секунди между упражненията. Повторете до 4 пъти.

  1. Бягане с високо коляно. За да направите това упражнение, бягайте на място, докато повдигате коленете си възможно най-високо.
  2. Джакове за дъски.
  3. Клякам скокове. Застанете с разстояние ширината на бедрата на краката. Бавно клякайте надолу. Докато се издигате обратно от клека, добавете скок, преди да се върнете в клека си.
  4. Докосване на глезена. Легнете на гърба си с наведени колене, краката са плоски на пода, а ръцете са отстрани. Повдигнете главата си от земята и достигнете дясната ръка към десния глезен. Като върнете дясната си ръка обратно в изходна позиция, протегнете лявата ръка към левия глезен. Повторете.

  5. Burpees. Застанете с краката на ширината на раменете и след това приклекнете. Когато стигнете дъното на клека, поставете ръцете си на пода, преместете тежестта си в горната част на тялото и скочете краката си назад, кацайки в дъска. Веднага върнете обратно към ниското си клякане и след това се върнете в изправено положение и след това добавете скок, преди да се върнете в положението на клек.

Джаковете за дъски са ефективно упражнение за работа на основните мускули, като същевременно получават предимствата на кардио упражненията.

Джак дънките могат да се комбинират с други кардио и основни упражнения за цялостна тренировка. Опитайте да ги добавите към вашето ядро ​​или HIIT рутина няколко пъти седмично. Само не забравяйте винаги да се консултирате с вашия лекар, преди да добавяте нови кардио тренировки към рутината си.