Как виждаме световните форми, които сме избрали да бъдем – и споделянето на убедителни преживявания може да състави начина, по който се отнасяме един към друг, за по-добро. Това е мощна перспектива.

Всички знаем как само една нощ на лош сън може да ни вкара в тотален фънк. Когато се борите да възстановите почивка вечер след нощ, ефектите могат да бъдат пагубни.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Прекарах голяма част от живота си лежащ буден в леглото до ранната сутрин, молейки се за сън. С помощта на специалист по сън най-накрая успях да свържа симптомите си с диагноза: синдром на забавена фаза на съня, нарушение, при което предпочитаното от вас време за сън е поне два часа по-късно от конвенционалните часове на сън.

В един перфектен свят, заспивам в ранните сутрешни часове и оставам в леглото до обяд. Но тъй като това не е перфектен свят, имам много дни, лишени от сън.

Според центровете за контрол и профилактика на заболяванията, възрастни като мен, които спят по-малко от препоръчителните седем часа на нощ, са по-склонни от твърдите спални да съобщават за едно от 10 хронични състояния на здравето – включително артрит, депресия и диабет.

Това е значителна връзка, като около 50 до 70 милиона В САЩ възрастните имат някакъв проблем със съня, от безсъние до обструктивна сънна апнея до хронично недоспиване.

Лишаването от сън е толкова мощно, че лесно може да ни изстреля в низходяща спирала, че за мнозина може да доведе до депресия или хронична болка.

Това е класическият сценарий за пилешко и яйце: нарушен сън причинява ли депресия и хронична болка или депресията и хроничната болка причиняват нарушен сън?

„Това може да бъде трудно да се определи“, казва Мишел Дреруп, PsyD, директор по поведенческа медицина на съня в Клиник Кливланд. Drerup е специализиран в психологическото и поведенческо лечение на разстройствата на съня.

Има някои доказателства, които предполагат, че хронотипът на съня или предпочитаните времена за сън-събуждане могат да повлияят по-специално на риска от депресия. А мащабно проучване установено, че ранните щрангове са с 12 до 27 процента по-нисък риск от развитие на депресия, а късните щрангове са с 6 процента по-висок риск, в сравнение с междинните.

Цикълът на съня и депресията

Като късен начало със сигурност се справях с моя дял от депресия. Когато останалият свят си ляга и вие сте единственият, който все още е буден, се чувствате изолирани. А когато се борите да спите според стандартите на обществото, неизбежно пропускате нещата, защото сте твърде лишени от сън, за да участвате. Тогава едва ли е изненадващо, че много късни възходници – включително и аз – развиват депресия.

Но независимо от това, което е на първо място, депресията и хроничната болка или нарушеният сън, и двата въпроса трябва да бъдат решени по някакъв начин.

Може да предположите, че сънят се подобрява, след като депресията или хроничната болка са решени, но според Drerup това често не е така.

„От всички симптоми на депресия, безсъние или други проблеми със съня са най-остатъчни, въпреки подобряване на настроението или други симптоми на депресия“, казва Дреруп.

От години използвам антидепресанти и забелязах, че мога да бъда в прилично настроение, но все още се боря да спя през нощта.

По подобен начин хората с хронична болка не виждат непрекъснато подобрения в съня, след като болката им е разрешена. Всъщност болката често само продължава да се задълбочава, докато не се обърне внимание на съня. Това може да е свързано с факта, че някои хора с хронична болка могат да се борят с тревожността, което от своя страна може да накара стресови химикали като адреналин и кортизол да наводнят системите им. С течение на времето тревожността създава свръхстимулация на нервната система, което затруднява заспиването.

Тъй като адреналинът увеличава чувствителността на нервната система, хората с хронична болка всъщност ще усещат болка, която не биха почувствали обикновено, казва гръбначният хирург и експертът по хронична болка Dr. Дейвид Ханском,

„В крайна сметка комбинацията от продължителна тревожност и липса на сън ще доведе до депресия“, добавя Ханском.

Най-ефективният начин за решаване както на хроничната болка, така и на депресията е да се успокои нервната система, а стимулирането на съня е важна първа стъпка.

Историята на Чарли за хронична болка и проблеми със съня

През 2006 г. Чарли удари груб пластир в личния и професионалния си живот. В резултат на това той е лишен от сън, депресия и е преживял множество пристъпи на паника, заедно с хронична болка в гърба.

След като видя различни лекари и специалисти – и направи четири посещения в спешната помощ за месец – Чарли най-накрая потърси помощта на Ханском. „Вместо да ме планират за ЯМР веднага и да говоря за опции за операция, [Hanscom] „Искам да говоря с теб за твоя живот“, спомня си Чарли.

Hanscom е забелязал, че стресът често създава или влошава хроничната болка. Като първо разпозна стресовите житейски събития, допринесли за болката му, Чарли беше по-добре да определи решения.

Първо, Чарли започнал като приемал умерени количества лекарства против тревожност, за да успокои системата си. В продължение на шест месеца той наблюдаваше внимателно дозировката си, а след това бавно отбиваше от лекарствата напълно. Той отбелязва, че хапчетата са му помогнали да премине обратно към обикновен режим на сън в рамките на няколко месеца.

Чарли също спазваше последователна рутина на лягане, за да може тялото му да развива редовен ритъм на сън. Крайъгълните камъни в рутината му включваха лягане всяка вечер в 11, рязане по телевизията, ядене на последното му хранене три часа преди лягане и ядене на чиста диета. Сега той ограничава захарта и алкохола, след като научи, че те могат да предизвикат тревожна атака.

„Всички онези комбинирани неща допринесоха за развитието на навици за сън, които бяха много по-здравословни за мен“, казва Чарли.

След като сънят му се подобри, хроничната болка отшумя в продължение на няколко месеца.

След като най-накрая получих пълноценен сън, Чарли си спомня: „Бях наясно с факта, че нощувам добре и това ми даде малко увереност, че нещата ще се подобрят.“

3 съвета за нарушаване на цикъла на съня-депресия-болка

За да прекъснете цикъла на депресия-сън или хронична болка-сън, трябва да започнете, като поставите под контрол навиците си за сън.

Някои от методите, които можете да използвате за подпомагане на съня, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), също могат да се използват за справяне със симптоми на депресия или хронична болка.

1. Хигиена на съня

Може да звучи опростено, но едно нещо, за което установих, че е изключително полезно за установяване на редовен график на съня, е създаването на добри навици за сън, известни също като хигиена на съня,

Според Drerup, една от причините много хора да не видят подобрения в съня, след като депресията им е разрешена, може да се дължи на лошите навици за сън, които са разработили. Например, хората с депресия могат да останат в леглото прекалено дълго, защото им липсва енергия и мотивация да се занимават с другите. В резултат на това те могат да се борят със заспиването в нормално време.

Съвети за хигиена на съня

  • Дръжте дневния сън до 30 минути.
  • Избягвайте кофеин, алкохол и никотин близо до лягане.
  • Създайте релаксираща рутина за лягане. Помислете: гореща вана или нощен ритуал за четене.
  • Избягвайте екраните – включително вашия смартфон – 30 минути преди лягане.
  • Направете спалнята си зона само за спане. Това означава, че няма лаптопи, телевизор или ядене.

2. Изразително писане

Вземете лист хартия и химикалка и просто запишете мислите си – независимо дали са положителни или отрицателни – за няколко минути. След това веднага ги унищожете, като разкъсате хартията.

Доказано е, че тази техника предизвиква съня чрез разбиване на състезателни мисли, което в крайна сметка успокоява нервната система.

Това упражнение също дава на мозъка ви възможност да създаде нови неврологични пътища, които да обработват болка или депресия по по-здравословен начин. „Това, което правите, всъщност стимулира мозъка ви да промени структурата“, казва Ханском.

3. Когнитивно-поведенческа терапия

Ако имате проблеми с депресията или хроничната болка в допълнение към проблемите със съня, е възможно редовното посещение на терапевт.

Използвайки CBT, терапевтът може да ви помогне да идентифицирате и замените проблемните мисли и поведение, засягащи вашето благосъстояние, със здравословни навици.

Например, мислите ви за самия сън могат да ви причинят безпокойство, което да ви затрудни заспива, като по този начин влоши безпокойството ви, казва Дреруп. CBT може да се използва за справяне с нарушения на съня, депресия или хронична болка.

За да намерите когнитивен поведенчески терапевт във вашия район, проверете Национална асоциация на когнитивно-поведенчески терапевти,

Работата с сън терапевт или медицински специалист може да бъде най-добрият ви залог да се върнете по пътя към солиден нощен сън, тъй като те могат да предписват лекарства за лечение на тревожност или терапия и да предоставят други решения.

Лорън Бедоски е писателка на фитнес и здраве на свободна практика. Тя пише за различни национални публикации, включително за здравето на мъжете, света на бегача, формата и тичането на жените. Тя живее в Бруклин Парк, Минесота, със съпруга си и трите им кучета. Прочетете повече в нея уебсайт или на кикотене,