Изпитващ задух (задух) или други затруднения с дишането може да се почувства страшно. Но това не е рядък симптом на тревожност.

Много хора се притесняват, че симптом, засягащ дишането им, трябва да идва от физически проблем. Всъщност психичното ви здраве влияе на вашето физическо здраве по много начини.

Въпреки че тревожността може да причини задух и други физически симптоми, важно е да се признае, че изпитването на задух по други причини също може да създаде безпокойство.

Ето какво трябва да знаете за този симптом и кога да прегледате вашия лекар.

Тревожността е естествената реакция на страха на тялото ви. Това е известно като отговор на борбата или бягството. Тялото ви реагира по физически и психически начини, за да ви подготви да се биете или да бягате от ситуацията.

Задухът е един от тези отговори. Може да почувствате, че не можете да затаите дъх, стягане в гърдите си или като че ли се задушавате или сте гладни за въздух.

Проучвания са показали силна връзка между тревожност и респираторни симптоми, включително задух.

Други симптоми, които могат да се появят по време на този отговор и в резултат на безпокойство, включват:

  • по-бързо дишане (хипервентилация)
  • стягане в гърдите
  • задух или усещане за задушаване
  • усещане, че имате бучка в гърлото
  • мускулна треска
  • сърцебиене (усеща се като по-силен, ускорен пулс)
  • усещане за прималяване, замаяност или непостоянство
  • гадене или стомашен дискомфорт
  • безпокойство, раздразнителност или чувство на ръба

Задухът и други физически симптоми се случват при реакцията на борба или бягство, за да ви предпазят. С безпокойство може да не бягате за живота си. Но тялото ви все още реагира, сякаш сте.

Изпитвате стягане на гърдите, задух и по-бързо дишане, защото тялото ви се опитва да извлече повече кислород към мускулите ви, подготвяйки ви да бягате. Сърдечният ви ритъм се увеличава и може да се почувствате горещи, тъй като повече кръв помпа към мускулите ви, подготвяйки ви да се биете.

Всички тези симптоми са нормални реакции на тялото, предназначени да спасят живота ви.

Разбира се, вероятно не често бягате или не се биете за живота си – от нападения на дива мечка или от мъже с верижни триони. Но вашето тяло все още реагира на пътуването ви до препълнения магазин за хранителни стоки, представянето на вашата работа и други събития, провокиращи безпокойство, сякаш сте.

Когато изпитвате задух от тревожна атака, може да ви се стори противоположно, че дишането е това, върху което трябва да се съсредоточите.

Но като се съсредоточите върху дишането си, можете да го получите под контрол и нужното количество кислород в белите дробове.

Специалистите препоръчват да се практикува диафрагмално дишане. Това е вид техника на дишане, която използва диафрагмата ви. Диафрагмата е най-ефективният дихателен мускул, който имаме.

Когато изпитвате задух, обикновено дишате от устата или гърдите си. Диафрагмалното дишане може:

  • забавете дишането си
  • намалете търсенето на кислород
  • използвайте по-малко усилия и енергия, за да дишате

Ето как да практикувате диафрагмално дишане:

  1. Седнете удобно на стол или легнете на равна повърхност, като леглото си, с подпряна глава.
  2. Поставете едната ръка на горната част на гърдите, а другата под ребрата. Това ще ви позволи да усетите по-добре диафрагмата си, докато дишате.
  3. Вдишайте бавно през носа си, така че стомахът да се движи навън към ръката ви.
  4. Стегнете стомашните мускули. Оставете ги да паднат навътре, докато издишате през носа или устата си (в зависимост от това какво ви е по-лесно).
  5. Продължете да правите дълбоки вдишвания навътре и навън, като усещате как стомахът ви се издига навън и навън. Правете това за 5 до 10 минути на ден.

Съвети: По-малко вероятно е да почувствате задух или хипервентилация, докато вдишвате и излизате през носа си. Също така е нормално да се уморите или да се почувствате като много усилия, когато започнете тази дихателна практика. С повече практика тази дихателна техника ще стане автоматична и лесна.

„Колкото повече можете да забавите физическите усещания по време на периоди на висока тревожност, толкова повече можете да използвате разумния си ум, за да прецените какво се случва.“ – Елке Зуерхер-Уайт в „Край на паниката“

Можете също да опитате тези техники за облекчаване на тревожността:

  • Техники за заземяване. Един вид техника на заземяване включва стискане на части от тялото и бавно освобождаване. Фокусирайте се изцяло върху тези усещания.
  • Внимателни разсейвания. Намерете нещо, което да отвлече вниманието ви от паника, което да ви помогне да се успокоите. Опитайте да опишете нещата около себе си, за да запазите фокуса си върху нещо друго. Какъв цвят е твоят диван? Каква е неговата текстура?
  • Говорете сами. След като знаете, че тези симптоми са част от автоматичната реакция на тялото ви, напомнете си това. В момента на паника или тревожност си кажете „Не мога да дишам, защото тялото ми се опитва да получи повече кислород“ или „Оцених се и сърцето ми е добре.“ Говоренето със себе си рационално може да ви извади от безпокойството.
  • Упражнение. Може да ви се стори странно да се упражнявате в средата на тревожна атака, но бързият ход или изразходването на част от тази вградена енергия всъщност може да работи за вас. Тялото ви се подготвя да тича така или иначе – може и да се възползвате от това.
  • Грижа за себе си. Можете да практикувате самолечението по прости начини. Пийте билков чай ​​(но избягвайте кофеиновия чай, тъй като той може да увеличи тревожността). Леки свещи с приятен аромат. Запишете чувствата си. Включете малко успокояваща музика.
  • Шокирайте се. Шокирането на вашата система чрез потапяне на лицето ви в купа с ледена вода всъщност е техника, препоръчана от терапевти, за да ви помогне да издърпате от мисъл спирала.

Ако забележите недостиг на въздух, преди да изпитате пълна атака на паника, научете се да я разпознавате и не я игнорирайте. Започнете да се фокусирате върху дишането си, преди тревожността да ескалира.

За дългосрочни стратегии помислете дали да видите специалист по психично здраве. Те могат да оценят вашите нужди и да научат вашите механизми за справяне, които ще работят за вас.

Практикуването на дишането ежедневно, други форми на съзнателност и заемането на релаксираща йога също могат да помогнат.

Основният начин да предотвратите задух и други физически симптоми на безпокойство е да практикувате техники и да научите вашите задействания, когато не ги изпитвате.

Не се подготвяте за земетресение по време на земетресение; предварително се подготвяте Безпокойството е същото.

Една от най-полезните превантивни техники е поддържането на мисловен дневник. В дневника на мислите си записвате автоматичните мисли, които сте имали в последния си момент на безпокойство или паника. Полезно е да откриете задействания, както и да ви помогне да разсъждавате върху безпокойството си в по-спокойно състояние.

Можете също така да напишете какви усещания изпитвате, докато ги изпитвате. Това може да помогне на вашия лекар да разбере какво се случва.

Има няколко вида мисления. Разгледайте този фокусира върху дисфункционалното мислене или а общ трекер за тревожност, Можете дори да направите своя собствена, като запишете:

  • датата
  • специфичният спусък (ситуацията или физическият симптом, като задух)
  • автоматичната мисъл (какво мислите, че ще се случи поради този физически симптом или ситуация)
  • колко силно вярвате на тази мисъл (от 1 до 100 процента)

Ако изпитвате задух, автоматичната ви мисъл може да е, че трябва да имате сериозно здравословно състояние. В момента може би сте повярвали – почти 100 процента.

Въпреки това, след като предизвикате тази мисъл сега в записа си, вие вярвате само на 20 процента. Записването, преглеждането и оспорването на тези мисли е основен начин за предотвратяване на бъдещо безпокойство.

Можете също да използвате приложение, за да проследите безпокойството си.

Практикуването на редовна медитация може също да ви помогне да намалите тревожността си. Многобройни изследвания са показали, че медитацията може да намали симптомите на тревожност, за да помогне за лечение на тревожност.

Можете също така да практикувате внимателност в ежедневните дейности, за да ви помогне да станете по-наясно с тялото си и това, което ви тревожи. Опитайте със съзнателно хранене или внимателна разходка из блока.

И накрая, помислете за работата с специалист по психично здраве, за да измислите повече стратегии. Те могат да ви помогнат да разработите отрицателни мисловни процеси, които се случват, когато изпитвате тревожност, особено ако тази тревожност е тежка или ви причинява големи страдания.

Задухът и други симптоми на тревожност могат да имитират други състояния. Добре е да наблюдавате симптомите си и да получите преглед при вашия лекар, за да изключите други състояния.

Получаването на физическо лице, за да се гарантира, че нямате други проблеми, също може да облекчи някои от тревожността ви. Например, при паническа атака много хора вярват, че имат сърдечен удар. Този страх само увеличава тяхната паника.

Други причини за задух включват:

  • упражнение
  • промени в надморската височина
  • тесни дрехи
  • заседнал начин на живот

Други състояния, при които може да изпитате задух, включват:

  • астма
  • хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)

  • сърдечна недостатъчност или инфаркт

  • пневмония
  • ниско кръвно налягане
  • обструкция на горните дихателни пътища

Ако изпитвате задух постоянно или когато не сте свързани с безпокойство, посетете Вашия лекар.

Потърсете спешна медицинска помощ, ако имате симптоми на сърдечен удар, включително:

  • стягане или болка в гърдите, шията, челюстта, гърба или ръцете
  • умора
  • световъртеж, гадене или повръщане
  • дискомфорт в ръката или рамото
  • изпотяване повече от обикновено без логична причина

Важно е да запомните, че тревожните атаки не могат да ви убият. Няма да се задушите, няма да спрете да дишате и няма да умрете от тревожна атака. Безпокойството или паническата атака също няма да се превърнат в сърдечен удар.

Ако се притеснявате за физическото си здраве, проверете. След като сте се освободили от някакви физически причини за задух, задръжте този чист здравословен акт като напомняне, когато се върнете в тревожен момент.

Вижте специалист по психично здраве за допълнителна помощ и помощ при справяне с техниките.