Biceps brachii, наричан обикновено бицепс, е двуглав скелетен мускул, който протича между лакътя и рамото. Макар и да не е най-големият от мускулите на ръцете ви (тази чест отива на трицепса), много хора се фокусират върху получаването на по-големи и силни бицепси във фитнес залата.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Преди да повишите теглото си и да добавите допълнителен ден за ръце към рутината си, знайте, че средният размер на бицепса се влияе от възрастта, пола и индекса на телесната маса (ИТМ). Вашият ИТМ се основава на вашето тегло и височина.

Чудите се как измервате? Нека разгледаме средния размер на бицепса, как да го измерим и как да заздравим бицепсите си.

Размерът на вашите бицепси се влияе от няколко фактора. ИТМ оглавява списъка. Човек е по-вероятно да има по-големи оръжия, ако има по-висок ИТМ.

По отношение на здравето и мускулите, по-големите ръце поради по-високия ИТМ не се считат за индикатор за добро здраве или здравина.

ИТМ е мярка за телесните мазнини, която се изчислява, като се използва вашето тегло и височина. Някой с висок ИТМ обикновено се счита за наднормено тегло (въпреки че има и други методи, които определят по-точно това). Наличието на повече мазнини около ръцете ще ви даде по-голяма обиколка, дори ако мускулите ви са малки.

Ако се интересувате от средния размер на бицепса по височина, това е малко по-сложно.

Обхватът на средната горна част на ръката е бил учи като инструмент за оценка на нечий ИТМ в ситуация, когато не е възможно да се измери ръстът на човек, но не изглежда да има никакви изследвания за това как размерът на бицепса корелира с височината.

Обиколката на ръката и размера на бицепса се променят с възрастта. Средният размер на бицепса също варира между половете.

Ето преглед на средната обиколка на средната ръка по възраст и пол въз основа на информация от Центрове за контрол и профилактика на заболяванията, Имайте предвид, че това измерване взема предвид и количеството на мастната тъкан, както и мускулите.

Женските

възраст Среден размер на бицепса в инчове
20-29 12.4
30-39 12.9
40-49 12.9
50-59 12.9
60-69 12.7
70-79 12.6
80+ 11.4

Мъжките

възраст Среден размер на бицепса в инчове
20-29 13.3
30-39 13.8
40-49 13.9
50-59 13.5
60-69 13.4
70-79 12.9
80+ 12.1

Има два начина да измервате размера на бицепса си: отпуснат и огънат. Като някой друг да мери за вас ще бъде по-лесно, особено когато правите спокойно измерване.

За да измерите вашите отпуснати бицепси:

  1. Изправете се изправени с ръце отпуснати отстрани.
  2. Накарайте някой друг да държи мека лента за измерване около бицепса си, която е средната точка между върха на рамото и върха на лакътя.

За да измерите вашите огънати бицепси:

  1. Седнете на маса и опирайте ръката си на плота.
  2. Направи юмрук. Свийте предмишницата нагоре към рамото си, сякаш правите бицепсово къдрене, огъвайки се толкова силно, колкото можете.
  3. Задръжте края на мека измервателна лента над най-високата точка на бицепса си и около нея, така че двата края да се срещнат, за да ви даде своето измерване.

Вдигането на тежести е първото нещо, което идва на ум, когато мислите за изграждане на мускули и това определено е част от увеличаването на размера на бицепса ви.

Когато вдигате тежести, мускулът ви преживява лека травма. Това кара клетките в мускулните ви влакна да се активират и да се опитват да поправят щетите. Клетките се съединяват заедно, увеличавайки размера и силата на мускулните ви влакна.

Диетата ви също играе роля в изграждането на мускули. Увеличаването на приема на протеини е важно, защото протеинът подпомага възстановяването и изграждането на постна мускулна тъкан. Протеинът също така ви помага да се задържате по-дълго, като улеснява избягването на преяждане.

Най- Клиника Майо препоръчва да ядете 15 до 25 грама протеин при всяко хранене или лека закуска, като същевременно спазвате общите си калорични нужди.

Ето няколко примера за храни, които ви помагат да изградите мускулна маса:

  • домашни птици
  • говеждо месо
  • риба
  • яйца
  • мляко
  • кисело мляко
  • боб
  • ядки

Сега, когато знаете какво да ядете, започнете да изграждате мускули с тези упражнения:

  • наклонете дъмбели къдрици
  • набирания
  • бицепсово къдрене с раменна преса

Има няколко фактора, които определят средния размер на бицепса. Докато някои може да са извън вашия контрол, като вашата възраст и пол, можете да контролирате неща като диета и упражнения.

Здравословната диета с достатъчно протеин, както и режим на вдигане на тежести може да ви помогне да получите по-силни бицепси.