Мъртвите вдигания и кляканията са ефективни упражнения за придобиване на по-ниска сила на тялото.

И двете укрепват мускулите на краката и глутеите, но те активират леко различни мускулни групи. Когато се изпълнявате, ще почувствате как различните мускули работят с всяко движение.

Мъртвата лифт е движение, при което бедрата ви пантират назад, за да се спуснете надолу и вдигнете от пода претеглена мряна или кани. Гърбът ви е плосък през цялото движение.

Някои предимства от извършването на мъртвата щанга включват укрепване и придобиване на повече дефиниция в горната и долната част на гърба, глутеите и подбедриците.

Клякането е движение, при което спускате бедрата си към пода, докато те са успоредни, докато поддържате гърдите изправени.

Предимствата на кляканията включват укрепване на мускулите във вашите глутеи, четириноги и бедрата.

Кляканията също са функционално упражнение. Функционалните упражнения използват движения, които може да използвате в ежедневието си.

Например, можете да правите движението на клек, когато седите на стол, вдигате предмети на ниски рафтове или се навеждате, за да вземете дете. Редовното изпълнение на клекове може да улесни изпълнението на тези видове задачи.

Можете да включите в една и съща тренировка както тегли, така и клекове или да ги изпълнявате в редуващи се дни.

Прочетете, за да научите повече за тези упражнения за долната част на тялото.

Deadlifts клекове
прасците телета
glutes glutes
обратно бедрата
бедрата бедрата
сърцевина сърцевина
трапецовидния мускул четириглавия
пищялите

Дали клекове или вдигания са по-добри, зависи от целите на вашата тренировка.

Например, ако се интересувате от изграждане на здравина на гърба и сърцевината, в допълнение към работата на мускулите на краката и глутена, вдигането е сериозен вариант.

Кляканията, от друга страна, са удобни за начинаещи и ефективни за изграждане на сила в краката и бедрата.

Докато теглените въдици могат да са насочени към глутеите и тазобедрените стави по-дълбоко от клек, те не насочват квадрицепсите. Ако търсите да изградите сила в тази част на крака, кляканията може да са по-добър вариант.

Кое е по-добре за хора с болки в коляното?

Ако имате болка в коляното, кляканията могат допълнително да раздразнят коляното ви. Те също могат да увеличат риска от болка в коляното.

При вдигане на колана коленете трябва да останат стабилни, така че те могат да бъдат безопасен вариант, ако изпитате болка в коляното.

Ако изпитвате болка в коляното от клекове, може да искате да проверите формата си и да се уверите, че правите правилни клекове правилно.

Уверете се, че натискате глутеите си назад, вместо надолу. Позволете коленете да се изтласкат, докато се огъвате, вместо да ги натискате пред себе си.

Ако вдигането на колани причинява болка в коленете, може да се наложи да опънете и разточите с пяна костите на тазобедрените стави и тазобедрените флексори, което може да намали натиска върху коленете.

Кое е по-добро за хора с болки или наранявания в долната част на гърба?

Мъртвата лифт може да помогне за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Това може да помогне при болки в гърба.

Но ако вдигането на лиги причинява допълнителни болки в гърба, избягвайте ги. Също така ги избягвайте, ако имате скорошна травма на гърба.

Можете да променяте клекове, ако имате болки в гърба. Опитайте да извършите клек с по-широки крака или не клякайте надолу.

Кое е по-добро за начинаещи?

Кляканията може би са по-удобно за начинаещи упражнение от мъртвата. Уголемяването на кадри изисква специфична техника, която да е по-трудна в началото.

Можете също да променяте клекове за различни нива на фитнес. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като правите клекове на стена или плъзгате надолу по стената, докато не свалите техниката.

Начинаещите също могат да практикуват клякания, като използват стол, за да клякат, докато седнат, и след това да използват стола, за да се изправят.

Това е ефективен начин за практикуване на клекове за хора с риск от падания, като по-възрастни или бременни хора.

Ако сте начинаещ и се интересувате от добавяне на клякания или мъртви влекове към рутината си, помислете първо да работите с личен треньор. Те могат да ви помогнат да научите правилна техника и да намалите риска от нараняване.

Клякане с телесно тегло не изисква оборудване. За повече предизвикателство можете да направите и претеглени клекове, като използвате стойка и мряна, със или без тежести. Или правете клекове с гири във всяка ръка.

Ето как да направите клек:

  1. Започнете с краката, малко по-широки от разстоянието на бедрата, пръстите на краката се обърнаха леко навън.
  2. Дръжте гърдите нагоре и навън, ангажирайте корема си и преместете тежестта си назад в петите, докато бутате бедрата си назад.
  3. Спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Коленете ви трябва да останат подравнени над втория пръст.
  4. Дръжте гърдите и ядрото стегнати, докато натискате през петите, за да се изправите обратно до изходна позиция. Стиснете глутеите си в горната част.
  5. Извършете 10–15 повторения. Работете до 3 комплекта.

За да направите мъртва лифт, ще ви трябва стандартна 45-килограмова мряна. За повече тегло добавете 2,5 до 10 килограма от всяка страна наведнъж.

Количеството тегло, което трябва да използвате, зависи от вашето ниво на фитнес. Продължете да добавяте тежест само след като сте усвоили правилната форма, за да не получите нараняване.

Ето как да направите вдигане:

  1. Застанете зад мряната с разстояние краката на ширината на раменете. Краката ви трябва почти да докосват летвата.
  2. Дръжте гърдите си повдигнати и леко потънете обратно в бедрата, като същевременно държите прав гръб. Наведете се напред и хванете мряната. Дръжте едната длан обърната нагоре, а другата – надолу, или двете си ръце обърнати надолу с надвиснал хват.
  3. Докато стискате щангата, натиснете краката си в пода и потънете бедрата назад.
  4. Поддържайки плосък гръб, избутайте бедрата напред в изправено положение. Завършете стоенето с изправени крака, раменете назад и коленете почти заключени. Лентата трябва да се държи с прави ръце, малко по-ниски от височината на бедрата.
  5. Върнете се в изходна позиция, като държите гърба си изправен, бутате бедрата назад, огъвате коленете си и клякате надолу, докато щангата не е на земята.
  6. Повторете упражнението. Насочете се към 1-6 повторения на комплект, в зависимост от теглото, което вдигате. Изпълнете 3–5 комплекта.

В зависимост от вашето ниво на фитнес има безкрайни начини да направите по-лесни или предизвикателни клекове и вдигания.

Ако сте начинаещ, можете да започнете да практикувате тегли, като използвате два гира, поставени на пода, вместо да повдигнете мряна.

Разширените вариации включват вдигане на допълнителна тежест. Можете също да го разбъркате, като използвате капан или шестнадесета мряна или гир.

Начинаещите също могат да опитат клякания със стол зад вас, като седнат на стола в долната част на движението. След това можете да използвате стола, за да се избутате обратно в изправено положение.

Разширените опции за клекове включват извършване на клекове с претеглена мряна на стелаж или извършване на скачащи скокове или разделени клякания със или без тежест.

Клякането и вдигането са ефективни упражнения за долната част на тялото.

Те работят малко по-различни мускулни групи, така че можете да ги изпълнявате в една и съща тренировка, ако желаете. Можете също да се смесвате да правите клекове един ден, вдигания в друг.

За да избегнете нараняване, уверете се, че правите всяко упражнение с подходяща форма. Помолете личен треньор или приятел да гледате как ги правите, за да потвърдите, че ги изпълнявате правилно.