Бягането всеки ден може да има някои ползи за здравето. Проучванията показват, че бягането просто 5 до 10 минути всеки ден с умерено темпо може да помогне за намаляване на риска от смърт от инфаркт, инсулт и други често срещани заболявания. Но същото изследване показва също, че тези ползи завършват на 4,5 часа седмично, което означава, че няма нужда да се работи по часове всеки ден. Бягането е упражнение с високо въздействие и претренирането може да доведе до наранявания като стрес фрактури и шини на шията.

Колко дни е безопасно да тичате всяка седмица, зависи от целите ви и нивата на физическа годност. Планирането на дни за крос тренировки, силови тренировки и почивка трябва да бъде част от вашия план за обучение. Те могат да ви направят по-силен и здрав бегач като цяло.

Прочетете, за да научите повече за ползите и рисковете от ежедневното бягане, както и съвети за добавяне на ежедневно бягане към рутината ви.

Бягането всеки ден може да има ползи за вашето здраве. Проучвания показват, че ползите от бягането само за 5 до 10 минути с умерено темпо (6,0 мили на час) всеки ден могат да включват:

  • намален риск от смърт от инфаркт или инсулт
  • намален риск от сърдечно-съдови заболявания
  • по-нисък риск от развитие на рак
  • по-нисък риск от развитие на неврологични заболявания като болести на Алцхаймер и Паркинсон

Въпреки че тези ползи могат да бъдат постигнати с минимално количество ежедневно бягане, a група холандски изследователи препоръчва да се работи по 2,5 часа седмично или 30 минути, пет дни в седмицата, за да се насладите на максимални ползи за дълголетието.

Други предимства на бягането могат да включват подобрен сън и настроение. Изследователи в едно проучване наблюдават група здрави юноши, които бягат в продължение на 30 минути с умерено интензивно темпо всяка сутрин в продължение на три седмици. Тяхната способност за сън, настроение и концентрация през деня се тества по-добре от контролна група от бегачи.

Възможно е да изпитате същите ползи и от 30 минути други ежедневни занимания, като например ходене, колоездене, плуване или йога.

Бягането всеки ден може да увеличи риска от нараняване от прекомерна употреба. Контузиите при прекомерна употреба са резултат от поемането на твърде много физическа активност, прекалено бързо и не позволява на тялото да се приспособи. Или могат да се получат от грешки в техниката, като бягане с лоша форма и претоварване на определени мускули.

За да избегнете нараняване от прекомерна употреба:

  • Уверете се, че имате подходящи обувки за бягане и сменете обувките си често.
  • Постепенно увеличавайте броя на изминатите километри всяка седмица.
  • Смесете дни на бягане с крос тренировки, като колоездене или плуване.
  • Загрейте се преди да бягате и да се разтягате след.
  • Изпълнете с подходяща форма.

Ако получите течаща контузия, прекратете тренировката и вижте вашия лекар за план за възстановяване. RICE (почивка, лед, компресия, кота) може да помогне за възстановяването ви.

Крос тренировките или тренировки с друга форма на упражнения, различни от бягане, може да са от полза за бегачите. Някои потенциални ползи включват:

  • намалява риска от нараняване
  • ангажира различни мускулни групи
  • увеличава гъвкавостта и здравината на сърцевината
  • подпомага възстановяването на контузии без да се нарушава нивото на фитнес
  • предлага разнообразие

Ако бягането е вашата основна форма на упражнения, помислете за крос тренировки един до два пъти седмично с колоездене, плуване, йога или пилатес, за да изпитате горните предимства. Трябва да помислите за добавяне на анаеробни дейности като силова тренировка и тежести в рутината си един до два пъти седмично.

припаси

Единствените елементи, от които се нуждаете, за да започнете да бягате всеки ден, включват чифт или две обувки и чорапи за бягане. Може да искате да редувате два чифта обувки, в случай че човек се намокри или зацапа.

Ще се нуждаете и от устойчиви на пот бягащи дрехи като шорти и тениски. Ако бягате през нощта или рано сутринта, вземете светлоотразителна жилетка или светлина за безопасност.

Седмичен план

Колко често тичате всяка седмица, трябва да зависи от вашите цели и ниво на физическа годност. Например, ако сте начинаещ, не е необходимо да започвате да бягате всеки ден, защото сте изложени на по-висок риск от изгаряне или нараняване. Вместо това започнете с бягане всеки ден в продължение на 20-30 минути. Помислете да опитате програма за диван до 5К.

Поставянето на достатъчно време за бягане ежедневно или няколко пъти седмично може да бъде предизвикателство. Опитайте се да стартирате първото нещо сутрин, преди денят ви да се натовари. Или бягайте по време на вашата обедна почивка. Потърсете състезателни клубове и провеждане на срещи във вашия район за подкрепа и мотивация. Правете кратки писти през седмицата и си спестявайте дългите писти за уикендите, когато имате повече време.

Ако сте опитен бегач и планирате да бягате всеки ден, важно е да планирате седмичните си тренировки с много разнообразие. Например, един ден в седмицата бихте могли да правите дълго бягане с темпото на състезателната си цел. Бихте могли да отделите още един ден за работа на скорост. Един или два дни може да бъде кратък, възстановяването тече. Останалите дни можете да прекарате в тренировка на хълм, при която бягате с наклона многократно, за да натрупате сила в краката си. Можете също да пускате или да бягате в басейн за активно възстановяване.

Примерен 10K тренировъчен план

Това е пример за примерен 10K тренировъчен план за напреднал бегач:

понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
3-километрово бягане 30-минутно темпо 6 х 400 метра в миля темпо 3-километрово бягане Почивка или бягане на 3 мили 5-километрово бягане Пробег на 6 мили

Намери пълен план за обучение и други тук,

безопасност

Безопасност при работа

  • Носете ярки цветове.
  • Потърсете популярни или добре осветени пътеки или пътеки за бягане.
  • Нека някой знае къде се намирате.

Не забравяйте да се придържате към добре осветени, населени места, когато бягате. Потърсете популярни пътеки за бягане и пътеки във вашия район. Носете ярки цветове и светлоотразителна жилетка, ако бягате през нощта или рано сутринта. Можете също да пускате обиколки на писта или да вършите скоростта си там. Внимавайте за клони и тояги, когато тичате по пътеки. Те представляват опасност при задействане и могат да причинят нараняване.

разтягане

Не е нужно винаги да се протягате, преди да бягате. Можете да ходите първите няколко минути или да бягате с по-бавно темпо, за да загреете мускулите си. След бягането си винаги се протягайте.

Тичането само няколко минути всеки ден може да е от полза за вашето здраве. Изследванията показват, че може дори да удължи живота ви. Но трябва ли да тичате всеки ден от седмицата, за да се възползвате? Не.

Не забравяйте, че дори елитните бегачи остават без наранявания, като планирате в почивни дни и крос тренировъчни дни. Опитайте дейности с по-ниско въздействие като плуване и колоездене в тренировъчни дни, за да се възстановите и да дадете почивка на трудолюбивите си мускули.

Ако не сте сигурни колко често да упражнявате или дали е безопасно за вас да започнете да бягате, говорете с вашия лекар. Те могат да препоръчат програма за физическа фитнес, която е подходяща за вашата възраст и ниво на фитнес.