аеробни упражненияСподелете в Pinterest
Снимка: Clem Onojeghuo | Unsplash

Аеробните упражнения са всяка дейност, при която кръвта ви изпомпва и работят големи мускулни групи. Той също е известен като сърдечно-съдова дейност. Примерите за аеробни упражнения включват:

  • бързо ходене
  • плуване
  • тежко почистване или градинарство
  • тичане
  • Колоездене
  • играя футбол

Експертите препоръчват да получите поне 150 минути на умерени аеробни упражнения, или 75 минути на енергична активност всяка седмица. Бързо ходене или плуване са примери за умерена активност. Бягането или колоезденето са примери за енергична активност.

Но защо се препоръчва аеробни упражнения? Прочетете, за да научите за ползите и да получите съвети за начини за включване на аеробни упражнения в рутината ви.

1. Подобрява сърдечно-съдовото здраве

Аеробните упражнения се препоръчват от Американска сърдечна асоциация и от повечето лекари на хора със или застрашени от сърдечни заболявания. Това е така, защото упражнението укрепва сърцето ви и му помага по-ефективно да изпомпва кръв в цялото тяло.

Сърдечно-съдовите упражнения също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да запазят артериите си чисти, като повишават „добрия“ липопротеин с висока плътност (HDL) и намаляват нивата на холестерола с ниска плътност (LDL) с ниска плътност в кръвта.

Ако искате конкретно да понижите кръвното налягане и холестерола, се стремете към 40 минути аеробни упражнения с умерена до енергична интензивност между 3 и 4 пъти всяка седмица.

2. Понижава кръвното налягане

Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да управлявате симптоми на високо кръвно налягане. Това е защото упражнение мога да помогна понижаване на кръвното налягане.

3. Спомага за регулирането на кръвната захар

Редовната физическа активност помага да се регулират нивата на инсулин и да се понижи кръвната захар, като в същото време се поддържа теглото на тялото. В проучване върху хора с диабет тип 2, изследователите откриха, че всяка форма на движение, или аеробна, или анаеробна, може да има тези ефекти.

4. Намалява симптомите на астма

Аеробни упражнения мога да помогна хората с астма намаляват честотата и тежестта на астматичните пристъпи. Все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, ако имате астма. Те могат да препоръчат конкретни дейности или предпазни мерки, за да ви предпазят по време на работа.

5. Намалява хроничната болка

Ако имате хронична болка в гърба, сърдечно-съдови упражнения – по-специално дейности с ниско въздействие, като плуване или аквааеробика – може да ви помогне върнете мускулната функция и издръжливост. Упражнението също може да ви помогне да отслабнете, което може допълнително да намали хроничната болка в гърба.

6. Спомага за съня

Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте се със сърдечно-съдови упражнения през будните си часове.

А проучване за хора с хронични проблеми със съня разкри, че редовната тренировъчна програма, комбинирана с обучението по хигиена на съня, е ефективно лечение на безсъние.

Участниците се занимавали с аеробна активност в продължение на 16 седмици и след това попълнили въпросници за съня си и общото настроение. Групата от активности съобщава за по-добро качество и продължителност на съня, както и подобрения в дневната им будност и жизненост.

Упражнението твърде близо до лягане може обаче да затрудни заспиването. Опитайте се да завършите тренировката си поне два часа преди лягане.

7. Регулира теглото

Може би сте чували, че диетата и упражненията са градивните елементи за отслабване. Но само аеробните упражнения могат да задържат силата, за да ви помогнат да отслабнете и да го задържите.

в едно проучване, изследователите помолиха участниците с наднормено тегло да спазват диетите си еднакво, но да се включат в упражнения, които биха изгорили или 400 до 600 калории, 5 пъти седмично, в продължение на 10 месеца.

Резултатите показват значителна загуба на тегло, между 4,3 и 5,7 процента от началните им тегла, както за мъже, така и за жени. Повечето участници ходеха или бягаха по бягащи пътеки през по-голямата част от упражненията си. Ако нямате достъп до бягаща пътека, опитайте да направите няколко бързи разходки или джоги на ден, например по време на обедната почивка или преди вечерята.

В зависимост от теглото и скоростта ви, може да се наложи да извървите пеша или да бягате до 4 мили, за да изгорите 400 до 600 калории. Намаляването на калории в допълнение към аеробните упражнения може да намали количеството упражнения, необходими за загуба на същото количество тегло.

8. Укрепва имунната система

Изследователи в Пенсилвания държавен университет изследва активните и заседнали жени и влиянието на упражненията върху имунната им система.

  • една група упражнява на бягаща пътека в продължение на 30 минути
  • друга група направи интензивна активност за 30 секунди
  • последната група не се упражнява

Всички жени са вземали кръвта си преди, след и през различни интервали в дните и седмиците след тези упражнения.

Резултатите показват, че редовното и умерено аеробно упражнение увеличава определени антитела в кръвта, наречени имуноглобулини. Това в крайна сметка укрепва имунната система. Заседналата група жени не наблюдава подобрение във функцията на имунната система и нивата на кортизола са много по-високи от тези в активните групи.

9. Подобрява силата на мозъка

Знаете ли, че мозъкът започва да губи тъкан, след като навършите 30 години? Учените разкриха, че аеробните упражнения могат да забавят тази загуба и да подобрят когнитивните резултати.

За да се тества тази теория, 55 възрастни възрастни са представили магнитно-резонансни изображения (ЯМР) за оценка. След това участниците бяха прегледани, за да се оцени тяхното здраве, включително аеробна годност. Възрастните, които бяха най-подходящи, показаха по-малко намаления във фронталната, париеталната и темпоралната област на мозъка. Като цяло мозъчната им тъкан беше по-здрава.

Какво означава това за вас? Аеробните упражнения правят тялото и мозъка добре.

10. Повишава настроението

Движението на тялото ви също може да подобри настроението ви. В един проучване на хора с депресия, участниците ходеха по бягаща пътека, правейки интервали за 30 минути сесия. След 10 дни те бяха помолени да съобщят за всички промени в настроението си.

Всички участници съобщават за значително намаляване на симптомите на депресия. Тези резултати предполагат, че ангажирането с упражнения, дори и за кратък период от време, може да има голямо влияние върху настроението.

Не е нужно да чакате почти две седмици, за да видите подобрение. Резултатите от проучването разкриха, че дори една сесия за упражнения може да е достатъчна, за да ви даде тласък.

11. Намалява риска от падания

Един от всеки три хората на възраст над 65 години падат всяка година. Падането може да доведе до счупване на костите и потенциално да доведе до наранявания или увреждания през целия живот. Упражнението може да помогне за намаляване на риска от падания. И ако се притеснявате, че сте твърде стар, за да започнете да спортувате, не бъдете. Имате много да спечелите.

Резултати от a проучване върху жени на възраст от 72 до 87 години разкри, че аеробният танц например може да намали риска от падане, като насърчава по-добър баланс и ловкост. Жените тренираха един час, 3 пъти седмично, общо 12 седмици. Танцовите сесии включваха множество движения за клек, баланс на краката и други основни груби двигателни задачи.

В края на изследването жените от контролната група се представиха значително по-добре на задачи като стоене на единия крак със затворени очи. Те също имаха по-добра сила на захващане и достигане, всички важни физически сили, които могат да предпазят тялото от падания.

Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина на тренировка, и започнете бавно. Груповите класове могат да бъдат чудесен начин за безопасно упражнение. Инструкторът може да ви каже дали правите движения правилно и може да ви даде модификации, ако е необходимо, за да намалите риска от нараняване.

12. Безопасен за повечето хора, включително деца

Сърдечно-съдовите упражнения се препоръчват за повечето групи хора, дори за тези, които са по-възрастни или имат хронични състояния на здравето. Ключът е да работите с вашия лекар, за да намерите това, което работи най-добре за вас и е безопасно във вашата конкретна ситуация.

Дори децата трябва да получават редовни аеробни упражнения. Всъщност препоръките за децата са малко по-високи, отколкото за възрастните. Целейте да накарате детето си да се движи поне 60 минути или повече всеки ден. Умерените дейности са добри, но децата трябва да влизат в енергичната зона поне три дни всяка седмица.

13. Достъпни и достъпни

Не се нуждаете от фантазия или фитнес членство, за да тренирате. Ежедневното упражнение може да бъде толкова лесно, колкото да се разхождате из квартала си или да се разхождате с приятел по местна пътека.

Други начини да получите своите аеробни упражнения безплатно или евтино:

  • Проверете местните училища или читалища за часове на басейн. Много от тях предлагат безплатен вход на жителите или имат плъзгащи се мащаби. Някои центрове дори предлагат безплатни или евтини фитнес класове за широката публика.
  • Разгледайте онлайн, за да намерите безплатни тренировки на сайтове като YouTube. Фитнес Блендер, Йога с Адриен, и Blogilates са популярни канали.
  • Консултирайте се с вашия работодател за отстъпки или безплатни членства в спортните зали. Ако работното ви място не предлага нищо, може да имате право на стимули чрез вашия доставчик на здравно осигуряване.

Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова рутинна тренировка. Докато аеробните упражнения са подходящи за повечето хора, има определени ситуации, при които може да искате да сте под ръководството на лекар.

Например:

  • Упражнението понижава кръвната захар. Ако имате диабет, проверете нивата на кръвната си захар преди и след тренировка. Яденето на здравословна закуска, преди да започнете да се изпотявате, също ще помогне да се предотврати твърде ниските нива.
  • Прекарайте допълнително време за затопляне, преди да започнете дейността си, ако имате болки в мускулите и ставите, например при артрит. Помислете да вземете топъл душ, преди да завържете или да се насочите към фитнес залата. Обувките с добра възглавничка и контрол на движение също могат да помогнат.
  • Ако имате астма, потърсете упражнения с по-кратки изблици на активност, като тенис или бейзбол. По този начин можете да си направите почивки, за да си починете белите дробове. И не забравяйте да използвате инхалатор, когато е необходимо.
  • Ако сте нови за упражнения, улеснете заниманието. Започнете от няколко седмици като правите 10 до 20 минути всеки ден. Това ще помогне при умора и мускулна болезненост.

Вашият лекар може да предложи повече насоки и предложения за вашето конкретно състояние или ниво на фитнес.

Повечето хора трябва да се стремят да заобиколят 30 минути с умерена сърдечно-съдова активност поне пет дни всяка седмица. Това работи до около 150 минути или 2 1/2 часа седмично. Можете да смесвате интензитета и дейностите, за да ви е интересно.

Ако сте нови за дейността, започнете кратко и бавно. Винаги можете да изграждате, докато нивото на вашата фитнес се подобрява. Запомнете: Всяко движение е по-добро, отколкото няма движение.

Ако сте притиснати за време, помислете за разбиване на упражнението през деня на няколко десет минути. Дори кратките сесии на аеробни упражнения са достатъчни, за да извлекат ползите.