Съдържание на страницата

ВАЖНО. Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Flutter ритници са упражнение, което работи на мускулите на сърцевината ви, по-специално на коремните мускули на долния ректус, плюс тазобедрените флексори. Те имитират плувен удар, но се изпълняват на суха земя. Можете да ги изпълнявате легнали по гръб или, ако искате също да укрепите мускулите на гърба, можете да ги правите легнали по корем.

Прочетете, за да научите как да правите трептящи ритници плюс предимствата и възможните странични ефекти.

Традиционен ритник

чрез Gfycat

  1. Легнете по гръб, обърнат нагоре.
  2. Поставете и двете си ръце под дупето.
  3. Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигнете десния крак от земята леко под височината на бедрата, и повдигнете левия крак, така че да лежи на няколко сантиметра от пода.
  4. Задръжте за 2 секунди, след което превключете позицията на краката, като правите движение с ритник.
  5. За повече предизвикателство повдигнете главата и шията си от пода.
  6. Повторете това движение до 30 секунди.

Крис-кръстосан трептене

чрез Gfycat

  1. Легнете по гръб, обърнат нагоре.
  2. Поставете двете си ръце под дупето.
  3. Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигате двата крака нагоре, леко минали на височината на бедрата, като държите ядрото си ангажирано през цялото време.
  4. Криси кръстосвайте краката си един върху друг, изключвайте кой крак е отгоре и държите краката си от земята през цялото време.
  5. За повече предизвикателство повдигнете главата и шията си от пода.
  6. Колкото по-широко изваждате краката си с всеки кръст, толкова повече ще усещате упражнението в мускулите си.
  7. Повторете това движение до 30 секунди.

Бакшиш

  • За да направите хода по-предизвикателен, разширете краката си по-широко с всеки кръст. Колкото по-широки са краката ви, толкова повече ще го усещате в коремните си мускули.

Склонен ритник

чрез Gfycat

  1. Легнете на корем и поставете лактите си широко, а ръцете си заедно пред лицето. Облегнете брадичката или челото върху ръцете си.
  2. Заплетете ядрото си и повдигнете двата крака от земята до височина на бедрата или леко минала височина на бедрата, ако е възможно.
  3. Повдигнете единия крак, а след това и другия с трептящо движение, сякаш плувате.
  4. Повторете до 30 секунди.

Когато изпълнявате упражнението с ритник, е важно долната част на гърба да остане на земята през цялото време. Не искате арка в долната част на гърба. Това може да доведе до напрежение или нараняване на гърба. Също така, ангажирайте долния си корем през цялото упражнение, като ги дърпате в корема, докато вдишвате и излизате. Трябва да почувствате затягане на коремните мускули, а не на мускулите на краката.

Бакшиш

  • Да държите краката си по-ниски до земята, може да е по-лесно на гърба ви. Ако сте нов за развихряне на ритници или усещате, че долната част на гърба е извита от земята, започнете с краката си почти от земята и започнете да повдигате краката си по-високо.

Коремните упражнения, като трептене, помагат за укрепване на основните мускули. Предимствата на силното ядро ​​включват:

  • подобрена стойка
  • подобрен баланс и стабилност
  • по-дефинирани коремни мускули
  • увеличена лекота, докато правите физически занимания, като люлеете голф клуб, посягате към нещо на рафт или връзвате обувките си
  • помага да постигнете фитнес целите си, тъй като силно ядро ​​е важно за повечето физически дейности

Flutter ритници може да бъде добра алтернатива на други упражнения за укрепване на долната част на корема като поза на лодка, планински катерачи и V-ups.

Ако почувствате болка в долната част на гърба, правенето на трептене ритници може да раздразни повече гърба ви. Важно е да следвате инструкциите за безопасност и никога да не повдигате долната част на гърба си от земята или да извивате гърба по време на упражнението.

Вашите флексори на тазобедрената става могат да станат стегнати в резултат на това да правите трептящи ритници. Опитайте тези разтягания и упражнения за укрепване на тазобедрените флексори.

Винаги получавайте одобрението на вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Спрете да изпълнявате трептене, ако изпитвате някакви болки или виете замаяност.

Повече от 60 процента от всички бременни жени изпитват болки в гърба по време на бременност. Укрепването на коремните и гръбните мускули преди и по време на бременността може да сведе до минимум този риск.

Коремните упражнения като ритници с трептене обикновено се считат за безопасни през първия триместър на здравата бременност, но първо трябва да получите одобрението на вашия медицински специалист.

Трябва да избягвате пърхащи удари по гърба си през втория и третия триместър. Вместо това опитайте безопасни за бременността упражнения като ходене и плуване. Можете също да опитате пренатална йога или пилатес, за да продължите да укрепвате ядрото си, но не забравяйте да работите с фитнес професионалист, който има опит с бременни жени.

Flutter ритници може да бъде ефективен начин за работа на долните коремни мускули. Важно е да изпълнявате това упражнение безопасно и с правилна форма. Помолете фитнес специалист за помощ, ако имате нужда.

Не забравяйте да изпълнявате това упражнение заедно с цялостна тренировка с ядро, включително дъски и велосипедни патерици, за да ангажирате и упражнявате всички мускули на ядрото еднакво. Ако се опитвате да отслабнете или мазнините, тонизирането на тренировки само по себе си няма да бъде ефективно. В допълнение към основните тренировки, не забравяйте да ядете здравословна диета от цели храни. Включете кардио упражнения или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) във вашата фитнес рутина няколко пъти седмично, за да постигнете фитнес целите си.