Съдържание на страницата

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Диафрагмалното дишане е вид дихателно упражнение, което помага за укрепване на диафрагмата, важен мускул, който ви помага да дишате. Това дихателно упражнение понякога се нарича дишане с корем или коремно дишане.

Той има редица ползи, които засягат цялото ви тяло. Това е основата на почти всички техники за медитация или релаксация, което може да понижи нивата на стрес, да намали кръвното ви налягане и да регулира други важни телесни процеси.

Нека научим повече за това как диафрагматичното дишане ви е от полза, как да започнете и какво казва изследването за това.

Диафрагмалното дишане има много предимства. Той е в центъра на практиката на медитация, за която е известно, че помага да се управляват симптомите на състояния толкова широко, колкото синдром на раздразнените черва, депресия и тревожност, и безсъние,

Ето още предимства, които този тип дишане може да има:

  • Помага ви да се отпуснете, намалявайки вредното въздействие на хормона на стреса кортизол върху тялото си.
  • Тя понижава вашата сърдечен ритъм,
  • Той помага да намалите вашата кръвно налягане,
  • Помага ви да се справите със симптомите на посттравматично стресово разстройство (ПТСР),
  • Подобрява стабилността на основния мускул.
  • Подобрява способността на тялото ви да толерира интензивни упражнения.
  • Понижава шансовете ви да нараните или износите мускулите си.
  • Забавя скоростта на дишането ви, така че да изразходва по-малко енергия.

Едно от най-големите предимства на диафрагмалното дишане е намаляването на стреса.

Подложен на стрес, поддържа имунната ви система да работи на пълен капацитет. Това може да ви направи по-податливи на многобройни условия. И с течение на времето, дългосрочният (хроничен) стрес, дори от на пръв поглед дребни неудобства като трафик, проблеми с близки или други ежедневни проблеми, може да ви накара да развиете тревожност или депресия. Някои упражнения за дълбоко дишане могат да ви помогнат да намалите тези ефекти на стреса.

Често се препоръчва за хора с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). ХОББ кара диафрагмата да бъде по-малко ефективна, така че правенето на дихателни упражнения, които да са от полза за диафрагмата, може да помогне за укрепване на диафрагмата и подобряване на дишането ви. Ето как помага:

  • Със здрави бели дробове, диафрагмата ви върши по-голямата част от работата когато вдишвате, за да вкарате чист въздух и издишате, за да излезете от белите дробове въглероден диоксид и други газове.
  • С ХОББ и подобни дихателни състояния, като астма, белите дробове губят част от своята еластичностили разтегливост, така че те да не се върнат в първоначалното си състояние, когато издишате.
  • Загубата на еластичност на белите дробове може да доведе до натрупване на въздух в белите дробове, така че няма толкова място, за да може да се свие диафрагмата, за да дишате кислород.
  • В резултат на това тялото ви използва мускулите на врата, гърба и гърдите, за да ви помогне да дишате, Това означава, че не можете да приемате толкова кислород. Това може да повлияе колко кислород имате за упражнения и други физически дейности.
  • Дихателните упражнения ви помагат да форсирате натрупването на въздух в белите дробове. Това помага да се увеличи количеството на кислорода в кръвта ви и укрепва диафрагмата.

Най-основният тип диафрагмално дишане се извършва чрез вдишване през носа и издишване през устата.

Основи на диафрагменото дишане

Ето го основна процедура за диафрагмално дишане:

  1. Седнете в удобно положение или легнете плоско на пода, леглото си или друга удобна, равна повърхност.
  2. Отпуснете раменете.
  3. Поставете ръка на гърдите и ръка на корема.
  4. Вдишайте през носа си за около две секунди. Трябва да изпитате въздух, който се движи през ноздрите в корема, правейки разширяването на стомаха. По време на този тип дишане уверете се, че стомахът ви се движи навън, докато гърдите ви остават относително неподвижни.
  5. Свържете устните си (сякаш ще пиете през сламка), натиснете леко на корема си и издишайте бавно за около две секунди.
  6. Повторете тези стъпки няколко пъти за най-добри резултати.

Дишане с ребра

Най- разтягане на ребрата е друго полезно упражнение за дълбоко дишане. Ето как да го направите:

  1. Изправете се право и извийте гърба си.
  2. Издишайте, докато просто не можете повече.
  3. Вдишвайте бавно и постепенно, поемайки възможно най-много въздух, докато вече не можете да дишате.
  4. Задръжте дъха си за около 10 секунди.
  5. Издишайте бавно през устата си. Можете да направите това нормално или с притиснати устни.

Номерирано дишане

Номерираното дишане е добро упражнение за придобиване на контрол върху дихателните ви модели. Ето как можете да го направите:

  1. Изправете се, стойте неподвижно и затворете очи.
  2. Вдишайте дълбоко, докато не можете да поемате повече въздух.
  3. Издишайте, докато целият въздух не се изпразни от дробовете ви.
  4. Дръжте очите си затворени! Сега вдишайте отново, докато изобразявате числото 1.
  5. Дръжте въздуха в белите си дробове за няколко секунди, след което го изпуснете.
  6. Вдишайте отново, докато изобразите числото 2.
  7. Задръжте дъха си, докато броите мълчаливо до 3, след което го оставете отново.
  8. Повторете тези стъпки, докато не стигнете до 8. Чувствайте се свободни да броите по-високо, ако се чувствате комфортно.

Диафрагмата е дихателен мускул с формата на купол, намиращ се в долната част на гръдния кош, точно под гърдите ви. Когато вдишвате и издишвате въздух, диафрагмата и другите дихателни мускули около белите ви дробове се свиват. Диафрагмата върши голяма част от работата по време на частта за вдишване. По време на вдишването диафрагмата ви се свива, така че дробовете ви да се разширят в допълнителното пространство и да пуснат толкова въздух, колкото е необходимо.

Мускулите между ребрата, известни като междуреберни мускули, повдигнете ребрата си, за да помогнете на диафрагмата да пусне достатъчно въздух в дробовете ви.

Мускулите в близост до ключицата и шията също помагат на тези мускули, когато нещо затруднява правилното ви дишане; всички те допринасят за това колко бързо и колко могат да се движат ребрата ви и да направят място за белите ви дробове.

Някои от тези мускули включват:

  • scalenes
  • пекторалис минор
  • serratus anterior
  • стерноклейдомастоидалния

Автономна нервна система и дъхът ви

Също така, дишането е част от вашата автономна нервна система (ANS). Тази система отговаря за основните телесни процеси, които не е необходимо да обмисляте, като например:

  • храносмилателни процеси
  • колко бързо дишате
  • метаболитен процес, който влияе на теглото ви
  • обща телесна температура
  • кръвно налягане

ANS има два основни компонента: симпатиковите и парасимпатиковите отдели. Всяко отделение е отговорно за различни телесни функции.

Симпатикът обикновено протича тези процеси, докато парасимпатикът ги спира да се случват. И докато симпатикът контролира вашата реакция на бой или бягство, парасимпатикът е отговорен за ежедневните процеси.

Така че, въпреки че повечето функции на ANS са неволни, можете да контролирате някои от своите ANS процеси, като правите дълбоки дихателни упражнения.

Поемането на дълбоки вдишвания може да ви помогне доброволно да регулирате ANS, което може да има много ползи – особено като понижава сърдечната честота, регулира кръвното налягане и ви помага да се отпуснете, като всичко това помага да намалите каква част от хормона на стреса кортизол се отделя в тялото ви ,

Диафрагмалното дишане не винаги е полезно само по себе си. Изследване на свързани с ANS състояния като синдром на раздразненото черво (IBS) са установили, че дълбокото дишане често е най-ефективно като лечение, когато комбинирано с когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или хипнотерапия.

Упражненията за дълбоко дишане не винаги са полезни, ако имате генерализирано тревожно разстройство (GAD) или друго подобно психично състояние.

GAD може да продължи до няколко месеца или години, а многобройните притеснения или тревоги, които го придружават, могат да се почувстват трудно контролируеми. Упражненията за дълбоко дишане могат да причинят по-голямо безпокойство, ако изглежда, че не работят.

Техники като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) обикновено са по-добър вариант за подпомагане на някой да се справи с тревожността или други въпроси на психичното здраве.

Има много различни дихателни упражнения навън, но те може да не са всички правилен избор за вас.

Говорете с един или повече от следните специалисти за съвет относно дихателните упражнения:

  • Вашият лекар по първична грижа. Те вероятно знаят повече за вашето цялостно здраве от всички, така че може да дадат добри съвети, съобразени с вашите нужди.
  • Дихателен специалист. Ако имате заболяване на дихателната система като ХОББ, специалист може да ви даде специфични лечения и съвети относно дишането ви.
  • Кардио специалист. Ако имате състояние, което засяга сърцето или кръвообращението ви, сърдечен експерт може да ви насочи към ползите от дишането за сърцето ви.
  • Специалист по психично здраве. Ако мислите да дишате, за да намалите стреса, говорете с терапевт или съветник, който може да ви помогне да прецените дали дихателните упражнения ще помогнат.
  • Физикален терапевт. Вашият мускули и стойка може да повлияе на дишането ви и физически терапевт може да ви помогне да научите как да използвате най-добре мускулите и движението си, за да ви помогне да дишате по-добре.
  • Лицензиран фитнес професионалист. Ако просто искате да използвате дишането за ежедневни стресори, поговорете с личен треньор или учител по йога или отидете на фитнес и научете най-добрите дихателни упражнения за вашето здраве и фитнес.

Създаването на рутина може да бъде добър начин да влезете в навика на диафрагмални дихателни упражнения. Опитайте следното, за да влезете в добър канал:

  • Правете упражненията си на едно и също място всеки ден. Някъде, където е спокойно и тихо.
  • Не се притеснявайте, ако не го правите достатъчно или достатъчно. Това може просто да причини допълнителен стрес.
  • Изчистете ума си от нещата, които ви стресират. Фокусирайте се вместо това върху звуците и ритъма на дишането си или върху околната среда около вас.
  • Правете дихателни упражнения поне веднъж или два пъти дневно. Опитайте се да ги правите по едно и също време всеки ден, за да подсилите навика.
  • Правете тези упражнения за около 10-20 минути наведнъж.

Говорете с Вашия лекар или дихателен терапевт, ако се интересувате от това упражнение, за да подобрите дишането си, ако имате ХОББ.

Диафрагмалното дишане може да помогне за облекчаване на някои от вашите симптоми в случай на ХОББ или други състояния, свързани с вашия ANS, но винаги е най-добре да получите мнение на медицински специалист, за да видите дали си струва времето или дали ще има някакви недостатъци.

Диафрагмалното дишане е най-ефективно, когато се чувствате отпочинали. Опитайте една или повече техники, за да видите коя от вас работи най-добре, като ви даде най-голямо облекчение или усещане за релакс.