Разтегателят на дивана е ефективен отварящ бедрата, който облекчава стегнатостта и подобрява подвижността на гърба, сърцевината и бедрата.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Бедрата ви могат да станат стегнати поради твърде много седене, лоша стойка или мускулни дисбаланси. Това често причинява дискомфорт, болка и слабост в сърцевината, гърба и бедрата.

Тази статия разгледа как да направите безопасно разтягането на дивана, заедно с няколко вариации и съвети за подравняване.

Разтегателят на дивана е достатъчно безопасен за всеки ден и е един от участъците, които Джоуили Франклин, a Личен треньор и спортен терапевт на ниво 3, преподава на клиентите си редовно.

Франклин подчертава важността да активирате сърцевината си през целия участък, така че да не сте напълно отпуснати. Това помага да подравните тялото си.

Можете също да направите това разтягане, като използвате топка, стена или всяка здрава повърхност. Използвайте възглавница или постелка под коляното, ако я поставяте върху твърда повърхност.

За да направите разтегателния диван:

  1. Свийте лявото си коляно и поставете пищяла си върху задната възглавница на дивана (или стол) с пръсти, насочени нагоре.
  2. Дръжте лявото бедро в унисон с тялото си.
  3. Поставете десния крак отпред, подравнявайки коляното над глезена.
  4. Удължете гръбнака си и ангажирайте сърцевината си и глутеите.
  5. Дръжте бедрата си квадрат.
  6. Задръжте поне 45 секунди.
  7. Направете противоположната страна.

Направете дивана всеки ден. Няколко пъти седмично отделяйте малко допълнително време за този участък, като повтаряте всяка страна няколко пъти. Можете също така да отделите допълнително време за разтягане, която от страните е най-малко гъвкава.

За ново поемане на разтегателния диван, изпробвайте тези вариации. Не забравяйте да поддържате тялото си правилно подравнено, за да получите максимални ползи.

Опора на предния крак

Ако бедрата ви са стегнати, дръжте предния крак надолу, с коляно на пода и крак, натиснат в стената, за опора.

Нисък разтегателен диван

За допълнителна лекота, шарнир в бедрата, за да се наведете напред, поставяйки ръце от двете страни на предния крак. Добавете в нежен обрат, като повдигнете едната си ръка встрани и завъртете в тази посока.

Преден крак повдигнат

За да увеличите интензитета, поставете плоча или блок под предния крак.

Разтягащ се разтегателен диван

Дръжте бедрата си квадратни, докато усуквате горната част на тялото в посока на предния крак.

Страна за огъване на дивана

Повдигнете ръката, която е на противоположната страна като предния крак. Наклонете се бавно към същата страна като предния крак, усещайки разтягане по протежение на страната на торса.

Диванът се простира и удължава и отваря флексорите на бедрата, които често са стегнати и скъсени поради много седене, колоездене или бягане. Разтягането може да ви помогне да предотвратите нараняване и да ви позволи да се чувствате по-добре като цяло, както психически, така и физически.

Предимствата на този участък включват:

  • облекчава стягането и подобрява подвижността на тазобедрената става
  • подобрява общата гъвкавост
  • облекчава болката в гърба, бедрата и коленете
  • активира и подсилва вашите глутеи и сърцевина
  • подпомага вашата пъргавина по време на всички видове физическа активност
  • ви позволява да имате по-добра стойка, когато се занимавате с ежедневните си дейности
  • помага с общата лекота на движение

Разтегателят на дивана отваря бедрата ви, насочвайки се към бедрените си флексори, които са мускулите в предната част на бедрата.

Използвате тези мускули, когато повдигнете бедрото към гърдите или се наведете в клек. Сгъвачите на бедрата се прикрепват към вашия квадрицепс, който ще бъде удължен и разхлабен по време на разтягането на дивана.

Разтегателят на дивана също е насочен към вашите глутези, тазобедрени стави и коленни флексори. Когато правите разтегателен диван, не забравяйте да ангажирате глутетите си, особено глутеите на задните си крака. Това помага да поддържате долната част на гърба и бедрата стабилни и подравнени.

Тъй като това е дълбоко разтягане, ще искате да надградите бавно до разтегателния диван, ако сте нов за упражнения или имате много стегнатост.

Работете на този участък бавно, стъпка по стъпка

Франклин отбелязва, че е наистина важно да правите разтегателния диван стъпка по стъпка. Ако се преместите в него твърде бързо, това може да бъде болезнено или неудобно.

Ако имате ограничена гъвкавост, работете върху по-лесни разтягания на гърба, бедрата и четвъртинките, за да създадете откритост в тялото си. Това ви осигурява мобилността, необходима за безопасното разтягане на дивана.

Може да почувствате някакво усещане или лек дискомфорт, но не трябва да чувствате болка или да изпитвате треперене в тялото си. Трябва да можете да дишате дълбоко, удобно и стабилно през целия участък.

Създайте права линия от бедрата до коляното

Франклин подчертава, че разтягането на дивана не е обед. Тя съветва да създадете права линия от ханша до коляното, така че да не се измествате напред, както бихте искали в шезлонг.

„Накарайте някой да ви наблюдава, за да се уверите, че го правите правилно“, каза тя. „По този начин ще получите пълните ползи с правилното подравняване.“

Тя добавя, че е важно да избягвате да завъртате гръдния гръбнак, да се движите само в сагиталната равнина, така че да не се движите в никоя страна. Правилно подравнете бедрата си с лице напред и избягвайте коляното да се срине в центъра или да се отваря встрани.

Пропуснете този участък, ако имате проблеми с коляното

Пропуснете този участък, ако имате проблеми с коляното. Избягвайте да оказвате директен натиск върху задното коляно. Използвайте задното коляно като котва за заземяване и стабилизиране на тялото. Не позволявайте предното коляно да мине покрай глезена ви.

Внимавайте да не преуморите гърба си

Предотвратете гърба си от прегъване, което може да доведе до компресия на гръбнака. Вместо това поддържайте неутрален гръбначен стълб и се въздържайте от наклоняване или свиване надолу. Поддържайте правилното подравняване на тазобедрената става чрез завъртане на бедрата вътре. Не позволявайте бедрата да се отварят отстрани.

Стандартен участък сред спортисти, разтягащият се диван е полезен за повечето хора и може да бъде полезно допълнение към вашата рутинност и гъвкавост. Освен това е чудесен вариант, когато трябва да правите много седящи или занимания, използвайки краката си.

Интензивността на разтегателния диван означава, че може да се наложи да работите бавно. Добре е да го върнете няколко стъпки, ако разтягането е твърде дълбоко или причинява болка.

Имайте предвид, че всяко тяло е различно, така че модифицирайте и коригирайте, ако това разтягане не е удобно или ефективно за вас. Има много други възможности.

Ако имате възможност, получете отзиви или помощ от квалифициран фитнес специалист или умел приятел, който може да се увери, че ще извлечете максимума от този ценен участък.