Кучето с птици е обикновено основно упражнение, което подобрява стабилността, насърчава неутрален гръбначен стълб и облекчава болките в долната част на гърба. Укрепва мускулите на сърцето, бедрата и гърба. Освен това насърчава правилната стойка и увеличава обхвата на движение.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Това упражнение е подходящо за хора от всички нива, включително възрастни хора и може да се използва за предотвратяване на наранявания, подравняване на гръбнака и възстановяване от болки в долната част на гърба.

Продължете да четете, за да проверите ползите и вариациите на упражнението на птичето куче и научете няколко допълнителни упражнения, насочени към едни и същи мускули.

За това упражнение ще ви трябва подложка за упражнения. Поставете под коленете плоска възглавница или сгъната кърпа за допълнителна възглавничка. Можете да използвате огледало, за да проверите подравняването си.

  1. Започнете на четворки в положение на плота.
  2. Поставете коленете си под бедрата и ръцете под раменете.
  3. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, като ангажирате коремните си мускули.
  4. Начертайте раменете си заедно.
  5. Повдигнете дясната ръка и левия крак, поддържайки раменете и бедрата успоредни на пода.
  6. Удължете гърба на врата си и пъхнете брадичката в гърдите си, за да погледнете надолу към пода.
  7. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете надолу назад до изходна позиция.
  8. Повдигнете лявата ръка и десния крак, задържайки това положение за няколко секунди.
  9. Върнете се в изходна позиция. Това е един кръг.
  10. Направете 2-3 серии по 8-12 повторения.

За да сте сигурни, че получавате най-голяма полза от упражнението на птичето куче, ще трябва да подравните правилно тялото си и да използвате правилните техники.

Следващите съвети може да изглеждат много полезни, когато правите това упражнение за първи път. Опитайте да се съсредоточите върху няколко от тези указатели наведнъж, вместо да се опитвате да ги научите всички наведнъж.

  • Дръжте бедрата си и не въртете таза си.
  • Избягвайте да повдигате крака си твърде високо или да позволявате на гръбнака да се извива покрай естественото му положение.
  • Почувствайте енергия от пръстите си, по цялото тяло и навън през пръстите на краката.
  • Дръжте гръбнака си неутрален и захващайте сърцевината си, за да предотвратите увисването на гърба ви.
  • Не позволявайте гърдите ви да потънат надолу към пода.
  • Начертайте раменете си назад, надолу и далеч от ушите.
  • Дръжте гърба на врата си в съответствие с гръбначния стълб.
  • Движете се бавно и с контрол.
  • Поддържайте гладко и равномерно дишане.

Има няколко варианта на упражнението за птиче куче, което можете да правите, когато искате да смесите вашата рутина. Ето няколко, за да опитате:

Претеглено птиче куче

  1. Носете лакътя до коляното след всяко разширение.
  2. Извивайте горната част на тялото всеки път, когато протегнете ръка и крак.
  3. За да разхлабите ставите си, завъртете разширената китка и глезен.
  4. Използвайте глезена или свободни тежести за повишена устойчивост.
  5. Използвайте лента за съпротива около крака или ръката си.
  6. Пулсирайте протегнатата си ръка и крак. След това направете малки кръгове в двете посоки.

Позиция на бутане

Можете също да опитате да правите упражнението на птичето куче в положение на лицевия бутон,

Ако ви е трудно да повдигате и ръката, и крака си едновременно, правете упражнението само с една крайност едновременно.

Тествайте стабилността си, като поставите на таза си чаша с хартия, която е празна или пълна с вода. Опитайте се да предпазите чашата от падане или разливане. Ако падне или се разлее, ангажирайте долния си абс, за да стабилизирате тялото си.

Можете също така да поставите лек бар или валяк от пяна през раменете, за да сте сигурни, че са успоредни на пода.

За да стабилизирате таза си и да се уверите, че долната част на гърба не се пренатяга, направете това упражнение върху ниска пейка или топка за стабилност. Увеличете издръжливостта си, като завършите повече повторения с по-малко почивка между сетовете.

Упражнението с птиче куче работи на еректор спина, ректус корем и глутези. Това позволява правилно движение, контрол и стабилност на цялото тяло.

Това е идеално упражнение за хора със затруднения в долната част на гърба, включително хипермобилност и може да помогне за развитието на добър баланс и стойка.

Докато правите упражнението, фокусирайте се върху движението на тялото си като цяло, вместо да изолирате мускулите или движенията.

Кучето с птици ви учи да се захващате за корема и да стабилизирате долната част на гърба, докато движите крайниците си. Това позволява по-голяма лекота и мобилност при много от ежедневните ви и атлетични движения.

Има няколко упражнения, насочени към същите мускули като упражнението на птичето куче. Можете да правите тези упражнения в допълнение към или на мястото на птичето куче. Ето няколко, за да започнете.

Люлеещ се назад нисък участък на гърба

Направете това упражнение, наречено още люлеещ се назад разтегнат нисък гръб, за облекчаване на стегнатостта и болката в долната част на гърба и бедрата. Той помага да разхлабите тялото си преди по-трудни разтягания.

Поста на моста

Направете това основно упражнение за укрепване и мобилизиране на долната част на гърба. Дръжте краката си в една линия с бедрата с пръстите на краката, обърнати напред. След като направите динамични спинални ролки, поставете блок под долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 3-5 минути.

Тазовите наклони

Това упражнение поддържа долната част на гърба, глутеите и корема. Поставете възглавница под главата или раменете за допълнителна опора. Дръжте тялото си отпуснато и използвайте движението, за да масажирате нежно гърба си.

Магаре рита

Това упражнение помага за баланса и стабилността ви и укрепва глутесите, корема и бедрата. Равномерно разпределете теглото си и не повдигайте крака по-високо от бедрата.

Вижте няколко варианта на ритник с магаре, за да промените рутината си.

Кучето с птици е ефективно упражнение, подходящо за повечето хора. Говорете с Вашия лекар преди да започнете всяка фитнес рутина, ако имате някакви медицински проблеми или приемате някакви лекарства.

Направете птичето куче самостоятелно за няколко минути на ден или го добавете към текущата си фитнес програма.

Уверете се, че използвате правилна форма, техника и дишане. Чувствайте се свободни да променяте упражнението за малко разнообразие или да го затруднявате.

Упражнението с птиче куче изгражда сила и намалява болката в долната част на гърба. Добре е да правите разтягания, когато изпитвате болка, стига да сте нежни и да не се натискате твърде много.

Ако развиете болка или дискомфорт по време на или след упражнението, прекратете практиката и говорете с лекар.