Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Има начини да подобрите кръвообращението в краката си, независимо от нивото на вашата активност – дори да лежите в леглото. Разглеждаме конкретни движения, които са полезни, и включваме съвети за нетренировъчни упражнения за подпомагане на кръвообращението на краката.

В този случай движението включва както онова, което можете да правите, използвайки краката, така и пасивния диапазон от движения, които помагат.

Всяко количество ходене е препоръка номер едно за подобряване на кръвообращението. Можете да започнете с малки, като правите кратки разходки, дори само 5 минути на ден.

Ако можете да направите повече, увеличавайте времето или скоростта постепенно.

Проучванията показват че дори и малкото увеличение на времето, което ходите ежедневно, може да има ползи.

Ето три упражнения, които можете да правите по всяко време в легнало положение.

Те могат да бъдат особено полезни, ако сте на почивка в леглото за известно време, например след операция или по друга причина, когато е важно да поддържате кръвообращението в краката си, за да предотвратите образуването на кръвни съсиреци.

Изпомпване на глезена

  1. Легнал по гръб с крака право напред, огънете крака, за да движите пръстите си нагоре 10 пъти.
  2. Можете да направите това един крак наведнъж или и двете заедно.
  3. Повторете изпомпването на глезена поне веднъж на час.

Огъване на коляното

  1. Лежейки по гръб с крака право напред, преместете едно коляно нагоре към гърдите и назад надолу.
  2. Повторете 10 пъти.
  3. Повторете с другия си крак.
  4. Повторете коленните завои поне веднъж на час.

Повдигащи крака

  1. Легнете по гръб с крака право напред, огънете едно коляно, като държите крака си равен.
  2. Дръжте другия крак изправен и „заключен“, повдигнете го, докато коленете ви са на същото ниво.
  3. Сведете крака надолу бавно, с контролирано движение.
  4. Повторете 10 пъти.
  5. Повторете с другия си крак.
  6. Създайте до повече повторения, колкото можете.

Започнете лесно с помпи за глезени и коляно. Добавете в други укрепващи упражнения, както можете.

Доставчик на здравеопазване може да ви помогне да установите подходяща рутина за вашето състояние.

Можете да правите тези упражнения по всяко време, когато седите, независимо дали сте на бюро или се возите в кола или самолет.

Повдигане на петата и петите

  1. Седнали с двата крака на пода пред вас, повдигнете и двете пети и задръжте за 3 секунди.
  2. Повторете 10 или повече пъти.
  3. Повторете повдиганията, но този път повдигнете пръстите на двата крака.

Можете да променяте това упражнение, като редувате повдигане на петата и повдигането на пръстите на краката при постоянно люлеещо се движение. Или повдигнете петата на единия крак и пръстите на другия крак едновременно.

Въртене на глезена

  1. Седнал с двата крака на пода, повдигнете единия крак леко нагоре.
  2. Завъртете глезена по часовниковата стрелка 10 пъти и след това обратно на часовниковата стрелка 10 пъти.
  3. Повторете с другия крак.

Телен участък

  1. Седейки с двата крака на пода, протегнете единия крак пред себе си.
  2. Повдигнете пръстите на краката си към себе си и огънете глезена.
  3. Задръжте разтягането за 3 секунди и спуснете крака обратно към пода.
  4. Повторете 10 или повече пъти.
  5. Повторете с другия крак.

Можете също да опитате това редуване един крак след другия.

Каишка или бELT опъвам, разтягам

Можете също така да получите разтягане на прасеца, като ръчно разтегнете крака си с помощта на лента за упражнения или всяка удобна дължина от материал като кърпа или колан.

  1. Седнете на пода (или в леглото) с изправени крака пред вас.
  2. Завържете каишка около средата на единия крак и дръжте краищата.
  3. Поддържайки крака изправен, дръпнете каишката, докато не почувствате разтягане в прасеца.
  4. Задръжте разтягането за около 30 секунди.
  5. Повторете три пъти, като отпускате крака си между разтяганията.

Разтягане на валяк от пяна

Същите движения, които хората правят с валяк с пяна, за да намалят мускулното напрежение и мускулите на разтягане, също могат да помогнат за притока на кръв.

  • Докато седите на земята, сложете мека валяк под глезените си и я навийте под прасците.
  • Докато седите на земята, поставете мека ролка под бедрата си и я навийте под подбедриците.

Като алтернатива можете да премествате масажираща ролка с ръце върху едни и същи области на краката, докато сте седнали на пода или на стол.

Избягвайте да минавате над ставите или костеливите си участъци.

Ето основни упражнения, които можете да правите изправяне или като загряване преди други упражнения. Те също са добри начини да увеличите циркулацията, когато си почивате от седене.

Лифтове за пети

  1. Задръжте на стол за баланс.
  2. Повдигайте батите си бавно, така че да застанете на пръсти.
  3. Спуснете бавно петите си с контролирано движение.
  4. Повторете 10 пъти и работете до повече повторения.

Крака стои

  1. Задръжте на стол за баланс.
  2. Повдигнете единия крак, така че теглото ви да е само на един крак.
  3. Задръжте позицията за 10 секунди.
  4. Повторете, заставайки на другия крак.
  5. Постепенно изградете до задържане на позицията за 30 секунди и след това 60 секунди.
  6. Ако можете, увеличете трудността, като държите стола с една ръка, след това с един пръст и накрая, без изобщо да държите. Можете също да опитате стойките за крака със затворени очи.

клекове

  1. Застанете с краката си на ширина на бедрата един от друг.
  2. Ако държите ядрото си здраво, спуснете тялото си толкова, колкото е удобно.
  3. Теглото ви трябва да се измества към петите, гърбът ви трябва да е равен, а гърбът ви да се простира навън.
  4. Започнете с плитък клек и увеличете колко далеч клекнете, докато ставате по-силни. Коленете ви не трябва да се движат покрай пръстите на краката ви.
  5. Повторете няколко пъти, като увеличавате броя на повторенията, колкото можете.

Топка за упражнения

  1. Заставайки близо до стена, сложете топката между средата на гърба и стената. Топката помага да защитите гърба си.
  2. Плъзнете надолу в клек, като държите гърба си изправен, докато натискате топката. Клякайте възможно най-ниско.
  3. Натиснете обратно към началната си позиция.
  4. Повторете 10 пъти.

Можете също да направите това седнало движение с гръб директно към стената.

Йога е известно, че подобряват кръвообращението, Други терапевтични ефекти на йога включват помощ за понижаване на кръвното налягане и за подобряване на гъвкавостта.

Йога потоците могат да варират от нежни до интензивни. Можете да опитате:

  • пози по-подходящи за високо кръвно налягане
  • пози за хората, докато са бременни
  • пози, ако живеете с диабет

Компресивните чорапи могат да помогнат за подобряване на притока на кръв и за намаляване на подуването и болката.

Компресията идва от специална еластична материя, която е проектирана да приляга плътно над долната част на краката и глезените или над бедрата и краката.

Един доставчик на здравно обслужване може да препоръча носенето на компресивни чорапи след операция, за да се предотврати образуването на кръвни съсиреци. Те могат също да препоръчат компресионни чорапи, за да помогнат при разширени вени или венозна недостатъчност.

Някои хора носят компресионни чорапи, за да поддържат краката си по-удобно, ако имат работа, където стоят много. Подходящи чорапогащи, леки или твърди, също могат да бъдат полезни.

Компресионните чорапи се предлагат в различни нива на компресия от лека до допълнително твърда.

Те също се предлагат в различни:

  • материали
  • дизайни
  • дебелини
  • височини

Говорете с доставчик на здравно обслужване какъв тип и височина на компресионните чорапи препоръчват за вашето състояние.

Може да се наложи да експериментирате с няколко комбинации, за да намерите най-удобния и ефективен стил за вас.

Някои чорапи с компресия за сила на рецепта могат да бъдат покрити от вашата медицинска застраховка, в зависимост от състоянието, причиняващо лошото ви кръвообращение.

  • Клин или възглавници за легло, Повдигането на краката, докато спите, може да помогне на циркулацията ви и да предотврати подуването. Най-добре е да повдигнете краката над нивото на сърцето си. Възглавниците с клиновидна форма правят това по-лесно. Можете също така да използвате възглавници или сгънати одеяла, които имате под ръка, за да повдигнете краката си в леглото, за да подпомогнете циркулацията.
  • Табуретка за крака, Ако седите, използвайте стол или крак за крака, за да повдигнете краката и да подпомогнете циркулацията.
  • Цикъла под бюрото, Ако седите много или ако прекарвате време пред телевизор, устройството за цикъл под бюрото може да бъде добра инвестиция. Има много марки и видове елиптични цикли, които можете да пазарувате на линия, Цените варират в зависимост от вашия избор. Педалирането, докато седите, увеличава циркулацията в краката, упражнява мускулите и изгаря калории.
  • добавки, Смята се, че много билки и витамини увеличават общия приток на кръв. Не забравяйте да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да приемате добавки за подобряване на кръвообращението. Някои добавки могат да имат отрицателни ефекти, когато се приемат с определени лекарства.
  • Конски кестен, Някои доказателства сочат, че екстрактът от конски кестен, приет като хранителна добавка, помага при кръвообращението в краката. А 2015 проучване установи, че конският кестен е толкова ефективен, колкото носенето на компресионни чорапи.
  • лют червен пипер, Кайенският пипер, особено в прахообразна форма, увеличава кръвообращението, според a 2018 преглед на проучвания,

Промените в начина на живот могат да помогнат за увеличаване на кръвообращението в краката и като цяло.

Ето някои насоки:

  • Спрете да пушите, ако пушите. Пушенето има отрицателен ефект върху кръвообращението. Никотинът ограничава притока на кръв, като кара кръвоносните съдове да се стегнат.
  • Останете хидратирани. Когато сте добре хидратирани, сърцето ви има по-лесна работа, изпомпвайки кръв през кръвоносните съдове към мускулите. Колко вода трябва да пиете зависи от нивото на вашата активност, климата и вида на облеклото, което носите, според Американска сърдечна асоциация (AHA), Ако изчакате, докато сте жадни да пиете, вече сте дехидратирани, според AHA.
  • Пия чай. Проучванията показват че антиоксидантите в чая могат да подобрят циркулацията, наред с други ползи. Това важи както за черния чай, така и за зеления чай. Чаят Улун има специални свойства поради начина на обработка.
  • Яжте балансирана диета. Включете храни, за които е известно, че увеличават кръвообращението, като тлъста риба, чесън, канела и лук.
  • Опитайте с масаж. Професионален масаж може да помогне на циркулацията ви. Също така може да ви помогне да се отпуснете и да намалите стреса. Можете също да използвате самомасаж за краката.
  • Вземете топла вана. Ефектите от гореща или топла вана върху кръвообращението не са толкова добри, колкото упражненията, но те могат да помогнат.
  • Опитайте сауна баня. Повишеното кръвообращение е едно от научно обоснованите ползи от редовната употреба на сауна. Говорете с доставчик на здравеопазване, преди да опитате сауна.

Ако имате лоша циркулация в краката, можете да предприемете конкретни стъпки, за да увеличите притока на кръв.

Увеличаването на движението ви е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите циркулацията.

Говорете с доставчик на здравни услуги. Те могат да ви помогнат да създадете режим на лечение, който работи най-добре за вас.