Healthblog

Какво прави ден и нощ, прави някои мускули слаби, други напрегнати и се счита за релаксиращи

Седенето винаги е било част от човешкия опит, но никога до степента, в която е сега. Примамливостта на технологиите ни изхвърли от краката и в полу-постоянен прав ъгъл или седнало положение, обикновено втренчен в мигащ или в намигване монитор. Влюбени сме толкова дълго време, като че ли повечето от нас имат малък избор, освен да прекарат неравномерно количество от живота си в това положение. Смятам, че хората, които работят на крака или водят активен начин на живот, са в тази позиция 60% от денонощния си ден. Докато повечето от нас харчат над 90% оформени по този начин. Ние сме в това положение, когато ядем, когато елиминираме това, което ядем, когато спим (фетално положение), когато шофираме, когато работим, когато се кланяме (обикновено), когато медитираме, когато учим в час (обикновено ), когато четем, когато пишем, когато гледаме телевизия, кога играем или социализираме на компютъра, когато пием топла напитка в кафене или когато ходим на кино. Ефектът на Седенето върху нашето социално взаимодействие и върху физическата ни функционалност е едновременно, често пренебрегван и неоспорим.

Седенето е толкова неразделно в нашия живот, че имаме обичаи, социални и поведенчески сигнали, нюансиран език и жаргон, свързани с него. Например, гостоприемно и любезно е да предложите на някого да „заеме място или„ моля, седнете “, за да се почувства добре дошъл и успокоен. Не приемането на седалката е грубо или призовава за обяснение, което все още може да направи домакинът или всички гости, неприятно.За съжаление усещах отблясъците на близки към изправената ми рамка по много социални поводи. Висока съм и имам склонност да стоя. При обстоятелства като това, „седни“ става порицание. „Седнете“ също е критика, тази на вашата стойка (или на вашия мързел – както „седите наоколо“) и доста точна, за която ще обсъдя по-късно.

„Седенето“, както в бебето или в къщата, предполага доверие в гледача като предпазна мярка. Но „заседанието“ е също неуважително препращане към човек в авторитета, който се разглежда като пречка, както в „заседнал председател“ или „заседнал председател“. Ако този авторитет се спазва, „заседанието“ не е там. Като има предвид, че „седенето на“ също предполага мощна позиция, както при „седене на трона“. Въпреки че около къщата ми, когато пораснах, това означаваше, че баща ми е в тоалетната. Докато „седнете вътре“ може да бъде или вид протест, може би срещу тази горепосочена фигура на властта, или препратка към заместващо лице. „Седнете върху него“ може да означава „забавяне“, или може да бъде ретро жаргонен термин на пренебрежение, изречен от фен на „Happy Days“

Ние открито обичаме и неуважаваме да седим. И въпреки че тази позиция е подходяща за квадрати, правоъгълници, 3 часа, 9 часа, пресечки и много други неща, това е грешно за нашите тела, ако се прави за продължителни периоди. Толкова е огънат, че има магазини, посветени на облекчаване на симптомите, причинени от него. Има и много клонове на здравеопазването, които лекуват тези симптоми: Масажни терапевти, Физикални терапевти, Лекари от хиропрактика, Ортопеди, Остеопати и Физиатри. И като личен треньор се натъквам на последиците от продължителното седене с повечето си клиенти и дори със себе си.

Но като цяло седенето е отпускащо и лесно, така че защо създава проблеми? Ние сме двуноги, две крачета, предназначени да бъдат изправени, а не да седим, през повечето време. Когато седим, има верижна реакция, която кара някои мускули да се отпуснат твърде много, докато други се прекаляват, за да се стабилизират там, където трябва да помагат отпуснатите мускули. Тъй като тялото ни се адаптира, за да направи седенето по-удобно, това отнема от способността ни да работим ефективно, докато стоим. По-долу е верижната реакция от краката нагоре:

Гърбът на краката ни (Hamstrings) непрекъснато се огъва и по този начин се скъсява и се стегне. Те издърпват нашия сарком, причинявайки го да се прищипва, което компресира долната ни част на гръбнака. Нашите тазобедрени флексори (Iliopsoas) се скъсяват с непрекъснатото извиване на тазобедрената става (флексия), инхибирайки разтягането на тазобедрената става и задните части. Нашият глутеус максимус се удължава и става минимум. Нашите ниски мускули на гърба (Erector Spinae), които се борят със закръглените ефекти на стегнатите подбедрици, трябва да работят прекалено силно, за да стабилизират гръбначния стълб, защото дупето ни „седи“ частичното си задължение за опора, когато огъваме бедрата си. Ниската ни част на гърба също е останала осиротяла от вече разединените ни стомашни мускули (коремни). С цялото това допълнително натоварване и ако бъдем поставени в заоблено положение за дълги периоди, което противоречи на естествената му вдлъбната арка (лумбална лоардоза), долната част на гърба ни става силно уязвима от нараняване.

Колкото повече седим, толкова повече телата ни се адаптират към седенето и в крайна сметка … стоенето може да бъде предизвикателство! ОК, дишайте. Няма да ти кажа да спреш да седиш? Или тайно ли се надяваш да ти кажа да спреш? Би било глупаво, тъй като по-голямата част от живота ни изискват време за седене, дори моето като личен треньор. Но аз силно препоръчвам някои коригиращи стратегии, ако искате да запазите или възстановите пълните си функционални способности на двуногите.

Първо е да се уверите, че седите, за да се подкрепите правилно. Арката в долната част на гърба трябва да се поддържа. Ако е така, това ще ви накара да седнете изправени и да премахнете известно налягане от долната част на гърба, от дисковете и от опорните си връзки. Ако опорните ви връзки са отслабени, изместен диск може да окаже натиск върху седалищния ви нерв и да причини болка в седалището и надолу по крака. Нека ви кажа от опит, не искате това!

Ако седите изправени с извит гръб през целия ден изглежда обезсърчително, можете да погледнете да получите лумбална подложка или преобръщане, за да ви окажат подкрепа и да позиционирате гръбнака си правилно. Или опитайте ергономичен стол с поза на колене. Коленото столче поддържа гръбначния стълб подравнен, като намалява ъгъла на долната част на тялото. Това е особено важно, когато работите на компютър, където можете да се наведете напред. И не се притеснявайте за коленете си с такъв тип стол, по-голямата част от теглото ви ще бъде на задните части, а някои на бедрата. Можете да получите тези столове за под 100 долара.

Правилното седене ще ограничи тежестта на компенсациите, придобити поради продължително седене, но няма да ги елиминира. Ще седим и то за дълги периоди, така че всички трябва да намерим начини да изправим краката си и редовно да разширяваме ханша през целия ден. И докато правите това, разтягайте и укрепвайте онези мускули, които са станали дисбалансирани. Ето няколко идеи:

* Бъдете наясно с вашата ПОЩЕТА през целия ден. Опитайте се да държите главата си над раменете, които са назад и надолу. Гърдите ви са изправени, коремът ви е леко издърпан и имате естествена арка в долната част на гърба. Бедрата ви са над коленете, които са над глезените ви. Усещаш, че стоиш висок. Постуралната осведоменост ще ви предупреди за всяко наклоняване или подпиране или закръгляне, в което може да се върнете, докато седите.

* ВЪЗСТАНОВЕТЕ и ПЪТЕТЕ около всеки 30 минути.

* Изправете се и се наклонете назад или разширете гърба си, доколкото е възможно, на всеки час. Дръжте коленете си прави, краката на ширината на раменете на разстояние и поддържайте горната част на бедрата / долната част на гърба с ръце. Задръжте за секунда или две и се изправете. Повторете десет пъти.

* ЧАСТИЧНИ КВАДОВЕ на всеки час или два. Застанете с гръб към стола, сякаш сте на път да седнете. Ширината на раменете на краката, бавно се спуснете на стола, без помощта на ръцете или ръцете си. Бавно, имам предвид 4 секунди. Ще искате да седнете достатъчно назад, за да не коленете ви да се простират покрай пръстите на краката ви надолу. Бавното спускане в стола ще ви помогне да въведете отново глутетата си за изпълнение на една от основните им функции, да ни забави, когато огънем (огънем) бедрата си. Когато се изправите отново, вървете с нормална скорост отново, без помощта на горните крайници. Поставянето на акцент върху петите ще ви помогне да наемете глутетите си.

* ЕТАЖНИ МОСТИ (друг укрепващ максимум глутеус и корем). Легнете плоско на пода, коленете са свити, краката са плоски на пода, вдигнете корема си, за да включите основните си стабилизатори, които защитават долната част на гърба, и бавно, за 4 секунди, изпънете бедрата нагоре към тавана до неутрално положение на гръбначния стълб , Фокусирайте се върху усещането за нисък абс и глутеи. Задръжте за 2 секунди. Бавно се спуснете към пода за 2 секунди. Когато докоснете, веднага ще удължите бавно назад и ще повторите. Може да се наложи да настроите краката си, за да почувствате как работят вашите абс и глутеи. Когато можете да направите 15 от тях, можете да прогресирате това упражнение, като използвате един крак наведнъж и задържате по-дълго в горната част.

За STRETCHES по-долу е най-добре да ги правите след загряване, евентуално след разходка или столът кляка. Вместо да предлагам пасивни участъци, препоръчвам участъци, които могат да предизвикат баланса ви, като по този начин изискват стабилизация. Ако се правят правилно, тези разтягания ще помогнат на тялото ви да набере правилния мускул в точното време.

* Постоянен HIP FLEXOR (PSOAS) STRETCH, ежедневно. Ширина на раменете на краката на разстояние, добра стойка (главата над раменете, раменете назад и надолу, гърдите нагоре), изпънете единия крак зад себе си, доколкото е възможно. Дръжте петата си на пода и завъртете задния крак навътре. Тя трябва да е насочена към предния крак. Начертайте корема си, заоблете долната част на гърба (след това завъртете таза си) и стегнете дупето си. Задръжте за 30 секунди. Това ще разтегне тези съкратени флексори на тазобедрената става.

* TRACK STRETCH е друг участък, който можете да правите, докато сте на краката си всеки ден. Поставете краката на ширината на раменете на разстояние, подравняване на петата до петите (единият крак отпред), предният крак е кракът на разтягане. Наведете се и сложете ръцете си на пода, успоредно с пръстите на предния крак. Сега вкарайте корема си и изправете краката си, докато не почувствате добро разтягане в задната част на краката. Задръжте това за 30 секунди. Това ще удължи вашите съкратени подбедрици.

* LYING LEG EXTENSION е алтернативно разтягане на коляното, ако разтягането на писта изглежда трудно за всеки ден. Можете да лежите на пода, единият крак направо напред, другият крак изправен нагоре със наведено коляно. Стиснете бедрото (квадрицепсите) и изправете крака. Задръжте до 30 секунди. Ако не можете да го задържите толкова дълго, спрете и започнете до: 30.

* НИСКО НАЗАД (ЕРЕКТОР СПИНА) СТРЕЙТ-ежедневно и само ако нямате болки в гърба. Седнете на пода с левия крак изправен. Пресечете десния крак над и поставете крака си от външната страна на лявото коляно. Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно и завъртете гърдите надясно. Задръжте за 30 секунди.

* ПЛАНКИ (ИЗОМЕТРИЧНИ АБДОМИНАЛНИ ЗАДЪЛЖЕНИЯ) вместо патерици, за да подсилвате корема и долната част на гърба, ежедневно. Легнете с лице надолу и поставете лактите под раменете, опирайки се на лактите. Начертайте корема си и повдигнете торса си така, че да е успореден на пода, пръстите на краката на пода (положение, наподобяващо бутане, но на предмишниците). Дръжте брадичката си подредена. Дишайте и задръжте толкова дълго, колкото е възможно. След това повторете.

* ЛЮБОВНИ ДРЪЖКИ ЗА ДЪРЖАВА (ИЗОМЕТРИЧНИ ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ ДРЪЖКИ), ЕКСПЕРИЗАЦИЯ – дневно Това е подобно на Планката, но е насочено към страните на талията ви и се прави от ваша страна на едната предмишница. Седнете на пода. Наведете се отстрани и дръжте торса си нагоре върху лакътя, който трябва да е директно под рамото. Вдигнете корема си, подвийте брадичката и изправете краката си, създавайки дълъг триъгълник. Или починете с един крак отгоре на другия или разкрачете краката си. Задръжте възможно най-дълго. След това повторете и за двете страни. Ще почувствате, че страничният наклонен мускул работи, докато поддържате бедрата си, за да поддържате триъгълника. Ако това е твърде трудно, можете да починете на коляното си и да издигнете пълно разширение на краката.

* ТРУНКОВИ РОТАЦИИ, УПРАЖНЕНИЕ – ежедневно. Застанете с широчина на раменете на краката и ръцете, изпънати настрани, издърпайте корема и бавно завъртете торса си напред и назад. Можете да напреднете упражненията, като добавите тежест, която да държите в ръцете си, докато се въртите. Това ще работи и цялото ви ядро.

Ако боли долната част на гърба, трябва да се консултирате с лекар. Но ако просто имате скованост, опитайте тези участъци:

* SYPHNIX – (ПРЕДОСТАВЕНО УДЪЛЖЕНИЕ) е алтернативен СТРЕЛ НА долната част на гърба, но може да се направи, ако имате болка в гърба (но първо се консултирайте с вашия лекар) – Легнете с лицето надолу на пода, ръцете настрани и напълно се отпуснете за 1 до 2 минути. След това поставете лактите под раменете, опирайки се на лактите. След няколко дълбоки вдишвания оставете долния гръб, бедрата и краката да се отпуснат и почувствайте, че потъват на пода. Останете в това положение за 2 до 3 минути. Това разтягане ще ви помогне да декомпресирате гръбнака. Може да почувствате стягане след извършване на това, ако сте имали стегнатост, когато сте започнали. Но след ден или два вашата ниска стегнатост на гърба трябва да се разсее.

Можете да направите това разтягане в HYPEREXTENSION, като изправите лактите и избутате горната част на тялото нагоре, като същевременно поддържате таза, бедрата и краката напълно отпуснати. В горната част на позицията, вдишайте дълбоко и издишайте, позволявайки на долния ви гръб да увисне. Задръжте за 1 до 5 секунди и повторете 10 пъти. Опитайте се да продължите с всяко повторение.

И накрая, СПЕЧЕТЕТЕ с гръб извит, вместо да се търкаляте на топка, ако спите в положение на плода. Опитайте се да изправите краката си, за да удължите тези подбедрици. Но не ритайте партньора си.

Седенето не е толкова лошо. Робърт Бенчли, американски хуморист от 1889-1945 г., казва: „Аз върша по-голямата част от работата си седнал; там грея.“ И последното желание на Бете Дейвис беше „да бъде погребана седнала“. Просто внимавайте да пренебрегвате ефектите, които седите имат върху живота ви. Но не се притеснявайте нито едното. Всички физически дисбаланси, които може да сте придобили, могат да бъдат коригирани и не е необходимо да се приемат „седнали“.

Source by Eric Negri

ВАЖНО 👩‍⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *