Сърдечната ви честота може да ви помогне да измерите интензивността на вашето упражнение. За повечето хора сърцето бие между тях 60 и 100 пъти в минута, докато си почивате. Сърдечната честота се увеличава по време на тренировка. Колкото по-трудно спортувате, толкова повече ще се увеличава сърдечната честота.

Когато тренирате в зоната на сърдечната честота, която изгаря мазнините, тялото ви попада в запаси от мазнини за енергия, вместо да използва основни захари и въглехидрати. Това води до загуба на мазнини.

Други зони за пулс са:

  • почивка на сърдечната честота
  • умерена сърдечна честота
  • целева сърдечна честота
  • максимална сърдечна честота

Вашият пулс за изгаряне на мазнини е около 70 процента от вашата максимална сърдечна честота.

Вашият максимален пулс е максималният брой пъти, в които сърцето ви бие по време на активност. За да определите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220.

Например, максималната сърдечна честота на 35-годишна жена е 220 минус 35 – или 185 удара в минута.

За да влезе в зоната на изгаряне на мазнини, тя би искала сърдечната й честота да е 70 процента от 185, което е около 130 удара в минута.

Изчисляване на други зони на сърдечната честота

Експертите препоръчват да работите в 70 до 85 процент от максималната си сърдечна честота по време на енергична активност. Това е известно като целевата ви сърдечна честота.

Средният пулс пада между 50 и 70 процент от максималната си сърдечна честота.

Когато използвате следната диаграма, имайте предвид, че колкото по-възрастен сте, толкова по-ниска е сърдечната честота на изгаряне на мазнини. Например, ако сте на 32, бихте искали да използвате по-голямото число в диапазона от 31 до 35 за сърдечната си честота.

Някои лекарства също могат да повлияят на сърдечната Ви честота, така че говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения.

възраст Прогнозна сърдечна честота за изгаряне на мазнини в удари в минута
18-20 140
21-25 136-139
26-30 133-136
31-35 129-132
36-40 126-129
41-45 122-125
46-50 119-122
51-55 115-118
56-60 112-115
61-65 108-111
66-70 105-108
71-75 101-104

Днес на пазара се предлагат различни инструменти, които могат да ви помогнат да измерите сърдечната си честота по време на упражнения и дори докато вършите ежедневни задачи. Това каза, че не е задължително да имате нужда от нещо фантазия, за да получите основния си сърдечен ритъм.

Традиционно проследяване

Най-евтиният начин за измерване на сърдечната честота е да използвате пръстите си, за да проследявате пулса си. Първо ще трябва да спрете да спортувате и да поставите пръста си върху пулс на врата, китката или гърдите.

Пребройте сърцебиенето си за 60 секунди (или за 30 секунди и умножете броя на удара по две). Полученото число е сърдечната честота.

Монитор на китката

Мониторите за сърдечен ритъм за бръчки стават популярни през последните години, защото пристягат към тялото точно като нормален часовник.

Например, the FitBit Charge 2 записва пулса си през целия ден и определя дали сте в зоната си за изгаряне на мазнини, почивка, умерена или максимална по време на различни дейности.

Предимството пред традиционното проследяване е, че сърдечната честота се следи непрекъснато и няма нужда да спирате активността, за да я записвате.

Често тези типове устройства измерват и ежедневните ви стъпки, разстоянието на тренировките, изгорените калории и изкачването на пода, всичко това ви дава време като обикновен часовник.

Монитор на гърдите

Сърдечната честота на гърдите следи каишката около гърдите и записва сърдечната честота по време на упражнение.

Някои марки, като Премиум монитор на сърдечната честота на Garmin, изпращайте безжично сърдечния ритъм на съвместимото си устройство, обикновено часовник, за да получите по-цялостен поглед върху вашата тренировка. Тези каишки са изработени от мека тъкан и са регулируеми, за да пасват на различни размери на тялото.

Можете да носите монитори за ракла на гърдите по време на повечето дейности, включително плуване. Прочетете обаче внимателно всички функции преди да закупите. Някои устройства са водоустойчиви, което означава, че могат да бъдат потопени във вода. Други са водоустойчиви, което означава, че могат да се използват само за кратки периоди във водата.

Какво работи най-добре?

Някои спортисти предпочитат мониторите на гърдите, защото смятат, че са по-точни. Наскоро проучванеобаче, изследователите откриха, че мониторите на китките могат да бъдат също толкова точни.

В резултат на това избраният от вас монитор може да се сравни с личните предпочитания, упражняването на избор, бюджета и всички функции, които конкретното устройство има.

Най-добрите тренировки, които да ви вкарат в зоната за изгаряне на мазнини, варират от човек на човек. Ключът е да следите сърдечната си честота по време на различни дейности, за да видите къде кацате и отивате от там.

За изгаряне на мазнини се придържайте с умерена активност. Опитайте тест за говорене ако не сте сигурни колко усилено работите. Ако не можете да говорите по време на тренировката си, вероятно работите на енергични нива. Ако сте малко без дъх, но можете да поддържате разговор, вероятно работите на умерени нива и може да сте в зоната си на изгаряне на мазнини.

Друг начин да определите интензивността на упражненията е според вашите индивидуални възможности. Умерените дейности за изгаряне на мазнини могат да се чувстват като 11 до 14 от капацитета си по скала от 1 до 20. Ако започнете да се чувствате като на повече от 17 до 19, забавете скоростта – това е по-енергична дейност.

Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да стигнете до вашата зона за изгаряне на мазнини:

  • бавен джогинг
  • бързо ходене
  • водна аеробика
  • колоездене (под 10 мили в час)
  • тенис (двойки)
  • бални танци

Въпреки че може да сте съсредоточени върху мазнините, все още е важно да повдигате сърдечния ритъм в енергичната зона от време на време. По-усилената работа укрепва сърдечно-съдовата система и изгаря повече калории, отколкото умерена активност.

Интервалното обучение, подобно на редуващи се периоди на ходене и бягане, също е нещо ефективен тип тренировка които могат да ви помогнат да загубите мазнини и да увеличите сърдечно-съдовия си фитнес.

Освен упражнения, има и други здравословни навици, които можете да започнете, които могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите общото си тегло.

Яжте диета, която се фокусира върху цели храни

Плодовете и зеленчуците трябва да съставят голяма част от чинията ви. Пълнозърнестите храни, постният протеин и нискомаслените млечни продукти са други добри възможности за избор. Опитайте да пазарувате периметъра на хранителния магазин и да избягвате добавена захар и наситени мазнини, които се намират в пакетирани храни.

Пии много вода

Сокът и содата са добавили захар и калории. Ако не харесвате обикновена вода, помислете как да я овкусите с изкуствен подсладител или изцеждане на лимон.

Обърнете внимание на размерите на порциите

Ресторантите са склонни да дават прекалено щедри порции, така че помислете да поискате да приберете половината си храна, преди да копаете. В дома си изберете по-малка чиния за хранене. Например, сервирайте храната си в чиния с размер на салата, вместо в размер на вечеря.

Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло

Загуба на повече от два паунда седмица може да не е здрава или устойчива. Вашият лекар може да ви помогне да определите собствената си цел за отслабване и да ви насочи към диетолог за помощ.

Ако сте новак в дейността, поемайте бавно. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се работи с умерена интензивност (при 50 процента от вашия максимален пулс), за да избегнете нараняване и изгаряне, преди да увеличите интензивността си.

Ще можете да увеличите интензивността на упражненията си във времето и да видите още повече ползи за сърдечно-съдовите и изгарянето на мазнини. Постоянството и упоритата работа се отплащат.