Независимо дали тичате нагоре или стоите неподвижно, прасците ви работят, за да поддържат тялото ви. Те също стабилизират глезените ви и ви помагат да правите движения като скачане, завъртане и огъване.

Но може да бъде трудно да увеличите размера на мускулите на прасеца. Всъщност фитнес общността счита телетата за най-упоритата мускулна група в тялото.

Вече работите прасците, когато стоите или ходите. Но ако искате да ги направите по-големи, ключът е да ги предизвикате още повече.

Прочетете, за да разберете повече за плюсовете и минусите на малките телета и как можете да ги натрупате.

Смята се, че малките телета са причинени от генетика. Други фактори, като възраст и телесно тегло, също могат да играят роля. Нека разгледаме по-подробно всяка от причините.

генетика

Въпреки че няма твърди доказателства, широко е прието, че генетиката обикновено е основната причина за малките телета.

Много хора съобщават, че имат телета, които са сходни по размер с тези на техните роднини. Освен това някои казват, че семействата им имат големи телета, въпреки че не работят специално на долната част на краката.

възраст

Възрастта е друг фактор. С остаряването мускулната ви маса има тенденция да намалява.

Тази загуба на мускули, наречена саркопения, засяга и краката. изследване показа, че като цяло хората над 50-годишна възраст са склонни да губят 1 до 2 процента от мършавата мускулна маса на краката всяка година.

Ниско телесно тегло

Ниското телесно тегло също може да допринесе за малките телета. Обикновено колкото по-малко тежите, толкова по-малко телета трябва да поддържат.

Но ако тежите повече, краката ви трябва да носят повече телесно тегло. Това може да причини по-големи прасци, дори ако не правите упражнения за укрепване на прасеца.

Противно на общоприетото мнение, малките телета могат да имат потенциални ползи.

По-добро бягане на разстояние

Според изследванията стройните телета могат да подобрят способността ви да бягате на дълги разстояния.

В малко проучване от 2008 г., публикувано в Списание за спортна наука и медицина, изследователите анализираха измерванията на тялото на шест елитни дистанционни бегачи. Те открили, че бегачите споделят една обща черта: малък размер на телето.

Изследователите спекулират, че може да има потенциална връзка между по-малката обиколка на прасеца и ефективността на бягане на разстояние. Тъй като тънките крака изискват по-малко сила за движение, по-малко усилия са необходими за покриване на дълги разстояния.

Важно е обаче да се отбележи, че бягането на дистанция се влияе от много фактори, включително издръжливост на дишането, дължина на краката и цялостния състав на тялото.

Необходими са повече изследвания, за да се разберат ползите от малките телета за бягане на разстояние.

По-нисък риск от чернодробно заболяване

Интересното е, че малките телета могат да бъдат индикатор за по-нисък риск от неалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD). NAFLD възниква, когато в черния дроб на човек, който пие малко алкохол, се натрупва твърде много мазнини.

Според a 2017 проучване, обиколката на прасеца може да бъде маркер за по-ниски телесни мазнини. Тази форма на мазнини се свързва с натрупването на свободни мастни киселини (FFA), вид мастно гориво.

Така че по-големите телета могат да бъдат обвързани с повече натрупване на FFA.

Високите нива на FFA са обвързани с рисковите фактори на NAFLD, включително:

  • оксидативен стрес
  • хронично възпаление
  • инсулинова резистентност

Това предполага, че по-малките телета могат да бъдат свързани с по-малък риск от тези състояния.

Но тази потенциална полза може да не се отнася за всички. Връзката между размера на телето и риска от NAFLD е наблюдавана само при хора със затлъстяване и хора с наднормено тегло, а не при постни индивиди.

Малките телета са свързани с някои недостатъци за здравето.

Намалена сила на краката

Ако предпочитате спринтове на бягане на дълги разстояния, малките прасци може да са недостатък.

Спринтирането изисква повече сила на краката, отколкото бягане на разстояние. И по-голямата сила на краката е свързана с по-големия размер на прасеца.

Прасещите мускули се използват и при скачане. Но ако имате малки мускули на прасеца, може да е трудно да постигнете максимална способност за скачане.

Повишен риск от нараняване и падания

Вашите телешки мускули са важни за баланса, стойката и стабилността. Те работят в подкрепа на ставата и глезена ви. Слабите телета могат да ви направят по-податливи на баланс и проблеми със стабилността.

По-големите телета обикновено са по-силни. Те могат да помогнат за намаляване на риска от наранявания и падания, особено с напредване на възрастта.

Повишен риск от проблеми с мобилността

Според a 2017 проучване, обиколката на прасеца е тясно свързана с мускулната маса на тялото ви. Следователно, по-малките телета могат да показват по-ниска мускулна маса на цялото тяло.

Наличието на по-малко мускулна маса може да ускори саркопенията. Това от своя страна може да увеличи риска от лоша подвижност, функционално увреждане и увреждане.

Въпреки че не можете да контролирате определени фактори като генетика и възраст, има стъпки, които можете да предприемете, за да укрепите и изградите вашите прасци.

Следните три упражнения могат да ви помогнат да предизвикате мускулите на прасеца. Те включват повдигане на петите спрямо телесното тегло или еластична устойчивост.

1. Лентов асистент на телето

Това упражнение работи както на прасците, така и на глезените. За да го опитате, ще ви е необходима постелка и лента за съпротива.

  1. Седнете на пода с крака право напред. Изправете гърба си.
  2. Поставете лента за съпротива около топките на краката си и дръжте краищата плътно.
  3. Извийте краката нагоре и след това напред, без да движите коленете си или да повдигате краката си от пода.
  4. Извършете 2-3 серии по 10-15 повторения.

Ако имате затруднения с поддържането на прав гръб, седнете на йога блок или сгънато одеяло.

2. Постоянно повишаване на телето

Един от най-добрите начини да увеличите размера на прасеца е да правите изправени телешки повдигания. Това упражнение набляга на гастрокнемиуса, най-големия мускул на прасеца. Може да се направи с или без тежести.

  1. Застанете изправени с краката на ширината на раменете. Дръжте тежестите отстрани и дръжте раменете си отпуснати, а коленете леко огънати.
  2. Повдигнете двете си пети от пода, като същевременно държите ядрото си и раменете назад.
  3. Направете пауза в горната част и след това върнете петите си надолу към земята.
  4. Направете 2 или 3 серии по 15 повторения. Можете да използвате по-леко или по-тежко тегло или, ако предпочитате, можете да правите упражнението без никакви тежести.

За допълнително предизвикателство можете да опитате да правите еднократни вдигания на телета. Свийте едното коляно, за да повдигнете крака си от пода и да вдигнете другата пета. Превключете страни и повторете.

Можете също да използвате машина за повишаване на прасеца, за да направите този ход.

3. Plié клек с повдигане на петата

Това упражнение съчетава клек с широко разположение с повдигане на петата. Той работи на прасците, глутеите, бедрата и сърцевината, което го прави чудесно многозадачно упражнение.

  1. Започнете в широка позиция, краката са обърнати навън. Дръжте два дъмбела пред раменете, длани обърнати навътре.
  2. Повдигнете лявата пета от пода, като държите десния крак плосък.
  3. Без да движите петите или ръцете, огънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата не са успоредни на пода. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.
  4. Изпълнете 10-15 повторения. Превключете страни и повторете.

Ако имате болка в китката или дискомфорт, можете да опитате този ход, без да използвате дъмбели.

Други начини за увеличаване на размера на прасеца

Можете също да опитате да направите следните дейности, за да помогнете за укрепване и изграждане на прасците:

  • Спринт. Мощните изблици на спринт ще предизвикат мускулите на прасеца.
  • Безпроблемно ходене. Когато ходите или бягате по наклон, вашите телета работят срещу повече съпротива.
  • Скачане на въже. Скачащото въже може да помогне за укрепване и тонизиране на прасците, като същевременно повиши кардио фитнес.

На много хора им е трудно да увеличат размера на телетата си. Обикновено това се дължи на фактори като генетика, възраст и телесно тегло.

За да изградите прасците, се съсредоточете върху упражненията, които конкретно предизвикват мускулите на прасеца. Принуждавайки тези мускули да работят срещу съпротива, може да откриете, че сте в състояние да тонизирате, укрепвате и увеличавате размера на прасците.

Говорете с Вашия лекар или с личен треньор, преди да започнете нова рутинна тренировка или ако искате повече информация за начините за изграждане на прасците.