Разтягането има богат предимство, което го прави ценно допълнение към вашата тренировка. След като започнете обаче, може да възникнат въпроси.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Може да се чудите колко дълго да държите стречинг, колко често трябва да се разтягате и кога е най-подходящото време за разтягане. Можете също така да искате да знаете как да персонализирате рутината си според вашите индивидуални нужди и цели.

Тази статия разглежда по-отблизо вътрешностите и разтяганията на разтягането. Прочетете нататък, за да разберете колко дълго и колко често трябва да се разтягате, как да избегнете пренатягане и многото предимства, които разтягането може да предложи.

Между 10 секунди до 3 минути

Динамичното или активното разтягане използва движение, за да удължи мускулите и да изтече кръвта ви. Статичните разтягания се държат за зададено време, което може да варира от 10 секунди до 3 минути.

Ако отидете на участък и получите усещането, че искате незабавно да се освободите, това може да е знак, че трябва да отделите още малко време за разтягане на тази зона. Хубаво е да улесните пътя си.

Според Джоули Франклин, a Личен треньор и спортен терапевт на ниво 3, „Ако можете да го понесете, въпреки че може да е малко неприятно, продължете напред и задръжте разтягането за 45 секунди до минута.“

Дайте време на тялото си да се отпусне в позицията

Тя обяснява, че това дава шанс на тялото ви да се отпусне в положението и дава възможност на мозъка ви да осъзнае, че няма да се наранявате. Възможно е мускулите ви да се спазят малко в началото, но това е естествено, особено ако не сте свикнали да се разтягате.

Франклин съветва да задържите позиция до 3 минути, ако има зона на тялото ви, която работите, за да отворите поради стягане, нараняване или да постигнете интензивна цел, като пълните разцепвания.

Знайте своите граници

Въпреки това, вие също искате да сте сигурни, че не държите разтягането твърде дълго. Франклин обяснява: „Ако е твърде болезнено, когато излизате от участъка, вие го държите твърде дълго.“

Тя подчертава значението на разбирането на вашите граници за гъвкавост чрез интуитивно свързване с тялото ви, така че да знаете кога сте направили твърде много.

Разтегнете тялото си, когато мускулите ви вече са топли, било след загряване, или в края на тренировката, като част от рутинна процедура. Или можете да направите обикновена рутина за разтягане самостоятелно.

Правенето на разтягания след загряване и преди да започнете активност с висока интензивност може да доведе до намаляване на сърдечната честота. Уверете се, че сърдечната честота отново е повишена, преди да преминете към тренировката си.

Обикновено мускулите ви ще бъдат по-отворени и гъвкави към края на деня, така че ако сте свикнали да тренирате вечер и да го превключвате с сутрешно разтягане, не очаквайте да имате същото количество гъвкавост.

Докато не прекалявате, колкото по-редовно се разтягате, толкова по-добре е за вашето тяло. По-добре е да се разтягате за кратко всеки ден или почти всеки ден, вместо да се разтягате за по-дълго време няколко пъти седмично.

Правете 20 – 30-минутна сесия поне три пъти седмично. В дните, когато сте натиснати за времето, направете това 5-минутна рутинна стречинг,

Увеличава гъвкавостта и обхвата на движение

Редовното разтягане може да увеличи гъвкавостта и да подобри обхвата ви на движение. Подобряването на вашата гъвкавост отваря тялото ви, освобождава стреса и напрежението. Също така помага да лечение и предотвратяване на болки в гърба,

Увеличаване на обхвата на вашето движение позволява на тялото ви да работи ефикасно и ефективно, така че можете да:

  • продължете ежедневните си дейности с по-малко усилия
  • да се представя на по-високо ниво по време на спорт
  • намалете шанса за нараняване

Засилва притока на кръв и циркулацията

Постигането на кръвта към мускулите ви поддържа цялостната функция на тялото, като намалява стреса и доставя кислород в тялото. Това е особено важно, ако прекарвате много време в седене или водите заседнал начин на живот.

Увеличаването на кръвния поток може дори да започне или да ускори процеса на възстановяване и да предотврати забавяне на мускулната болезненост с забавено начало (DOMS). Освен упражнения, включете някои от тези храни в диетата си, за да подобрите кръвния поток и циркулация.

Подобрява настроението и благополучието

Докосвайки връзката ум-тяло, Франклин набляга на възможността да използвате рутинна гъвкавост, за да се приспособите към себе си. Тя насърчава клиентите си „да позволят това да бъде медитативно изживяване, да се прекъсне от външни разсейвания като вашия телефон или телевизия и да се настрои на себе си.“

Тя препоръчва да влезете в състояние за почивка и усвояване, от което можете да си позволите да обработвате всички възникнали емоции и да продължите напред. Франклин вдъхновява клиентите си да практикуват приемане и прошка, за да присъстват изцяло във всеки един момент.

Подпомага баланса и изравнява тялото

Докато перфектно симетрично тяло не е възможно, разтягането може да направи тялото ви по-балансирано, което може да подобри стойката ви и да намали шанса ви за нараняване.

Франклин обяснява, че докато никога няма да постигнете пълна симетрия, не искате едната страна да компенсира по-малко гъвкавата страна. Тя препоръчва да отделите малко допълнително време на ранена или случайна страна, за да го реабилитирате.

Като общо правило, отидете само до ръба си и не забравяйте, че може да варира всеки ден. Това означава, че трябва да отидете до своята усещане, така че да усещате разтягането, но да не прекалявате.

Не се насилвайте в никаква позиция. Също така, подскачането по време на разтягане може да причини стягане и нараняване. Франклин посочва, че „не би трябвало да изпитвате болезненост от разстояние на следващия ден, така че ако на следващия ден се почувствате болки, знаете, че сте направили твърде много“

Не отскачайте от разтягане – това може да доведе до стягане и нараняване.

Разтягане преди събитие с висока интензивност, като спринт, би могло намалете вашата мощност и да попречи на вашето представяне. Въпреки това, изследване около ефектите от разтягане преди упражнения варира, така че е важно да предприемете индивидуален подход и да направите това, което работи най-добре за вашето тяло.

Разтягането почти винаги е добра идея, дори ако имате само няколко минути. Ще се почувствате по-добре психически и физически, което може да ви вдъхнови да бъдете по-активни. Често се консултирайте с фитнес професионалист или приятел, за да сте сигурни, че се разтягате безопасно и ефективно.

Променяйте рутината си от време на време, за да дадете шанс на тялото си да свикне с различни участъци. Включете няколко участъка, от които естествено се стеснявате. Шансовете са, че те са насочени към области на тялото ви, които се нуждаят от малко допълнително внимание.

Бъдете внимателни, ако разтягането може да пречи на нараняванията или здравословните ви състояния и отделете време, за да се възстановите напълно, когато тялото ви се нуждае от почивка. Докоснете база с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист, ако имате конкретни въпроси или притеснения.