Дъската е високоефективно изометрично упражнение, което изгаря приблизително две до пет калории в минута, в зависимост от телесното тегло. Изометричното упражнение включва свиване на определена група мускули в статично положение.

Какви дъски не осигуряват чрез изгаряне на калории, те надхвърлят, като тонизират и укрепват сърцевината си, областта на тялото, която обхваща:

  • коремни мускули
  • долната част на гърба
  • glutes
  • таз
  • бедрата
  • диафрагма

Дъските също са насочени към мускулите на ръцете и краката.

Количеството калории, които изгаряте, докато дъскате, зависи от няколко фактора. Те включват телесно тегло, метаболизъм и съотношение мускул / мазнини.

Колкото повече повторения правите, толкова повече калории ще изгорите. Ако имате високо съотношение мускул / мазнини, вие също ще изгорите повече калории по време на периодите на почивка между повторенията на дъската.

тегло Калориите изгаряха
110 фунта. 2 калории в минута
150 фунта. 3 до 4 калории в минута
175 паунда. или по 4 до 5 калории в минута

Няколко вариации на дъски са по-предизвикателни от основната дъска. Те също могат да изгорят повече калории.

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Когато се прави правилно, дъската ще активира всичките ви коремни мускули, включително следното:

  • rectus abdominis
  • напречен корем
  • вътрешни облицовки
  • външни облицовки

Важно е да поддържате добра форма, докато правите дъска не само, за да постигнете максимални резултати, но и да защитите долната част на гърба. Правенето на дъска с продължителност 20 секунди при поддържане на правилна форма е по-ефективно за изграждане на мускули, отколкото правенето на едноминутна дъска, ако тялото ви е в неправилно положение.

Не е необходимо оборудване за дъска, въпреки че може да ви е по-удобно да работите върху постелка, а не килим или твърд под. Ето видео, последвано от инструкции как да направите основна дъска и няколко варианта:

Да направя:

  1. Легнете с лицето надолу върху постелката.
  2. Повдигнете торса си нагоре, така че да почивате на предмишниците, като държите лактите си директно под раменете.
  3. Стиснете вътрешните си бедра и глутеи заедно.
  4. Извийте пръстите на краката под.
  5. Начертайте копчето за корем вътре и нагоре, за да ангажирате сърцевината си.
  6. Повдигнете коленете си, поддържайки гърба си равен и прав.
  7. Дръжте цялото си тяло в права линия, като вратът ви е отпуснат, а темето на главата ви се простира леко напред, сякаш се притискате към въображаема стена.
  8. Дръжте погледа си на пода.
  9. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете с плосък гръб за 20 до 30 секунди, за да започнете. Опитайте да надградите, за да задържите тази позиция за една минута или повече.

Ако почувствате как формата ви се изплъзва по всяко време, спуснете тялото си надолу, за да си почине. Не позволявайте долната част на гърба да провисва или бедрата ви да се издигат.

За да продължите да оксигенирате мускулите си, не забравяйте да задържите дишането, докато държите позицията на дъската, както и по време на почивка.

За да увеличите трудността, ефективността и потенциала за изгаряне на калории, опитайте тези варианти:

Дъска за повдигане на краката

Да направя:

  1. Влезте в основната позиция на дъската.
  2. Редувайте повдигане на краката, без да огъвате коленете си за една минута.

Странична дъска

Да направя:

  1. Поставете от дясната си страна по права линия.
  2. Като държите дясната си предмишница на пода, повдигнете цялото си тяло нагоре, поддържайки краката си заедно.
  3. Повдигнете лявата ръка над главата си по права линия.
  4. Задръжте тази позиция за 30 секунди до една минута.
  5. Повторете от лявата страна на тялото.

Съпротива дъска

Да направя:

  1. Поставете краищата на съпротивителна лента около китките.
  2. Влезте в основна дъска.
  3. Изпънете една китка наведнъж, задържайки позицията за няколко секунди, за да увеличите изгарянето на мускулите в бицепсите и горната част на тялото.
  4. Можете също така да направите дъска за съпротива, като поставите краищата на съпротивителна лента около глезените и разтегнете всеки глезен по един.

В допълнение към стягането на корема, дъската има множество предимства, включително следното:

  • Увеличава метаболизма. Мускулът повишава скоростта на метаболизма ви и изгаря повече калории, отколкото мазнини, докато сте в покой. Тъй като дъската ви помага да изградите мускули, можете да очаквате да изгорите повече калории по време на престой.
  • Подобрява съотношението мускул / мазнини. Колкото по-добро е съотношението мускул-мазнини, толкова по-голяма е вероятността да избягвате заболявания, свързани със затлъстяването, като:

    • високо кръвно налягане
    • високи триглицериди
    • висок холестерол
    • сърдечно заболяване
    • диабет
  • Подобрява стойката. Дъската укрепва гърба и мускулите около гръбначния ви стълб, включително ромбоидните и трапецовидните мускули. Това помага за подобряване на стойката ви, което може да ви предпази от нараняване и напрежение на гърба.

Дъската е добро допълнение към цялостния режим на упражнения, който също трябва да включва кардио дейности. Кардио упражненията обикновено изгарят повече калории по време на заниманието, отколкото упражненията за сила.

Изберете дейности, които ви харесват, така че да се придържате към тях. Нещата, които трябва да опитате включват:

  • тичане
  • мощност ходене
  • плувни обиколки
  • водна аеробика
  • зумба
  • Колоездене
  • гребане
  • ски бягане
  • скачане на въже
  • кикбокс

Консултирането с фитнес треньор или личен треньор може да ви помогне да направите правилно дъски и други упражнения. Професионалистът също може да работи с вас за поставяне на реалистични цели. Може да искате да видите личен треньор, ако:

  • са по-възрастен възрастен
  • са значително наднормено тегло
  • имат медицински проблеми, като артрит
  • имат увреждане

Работата с треньор може да осигури слой безопасност. Можете да потърсите треньор по пощенски код на линия,

Дъската е високоефективно упражнение за укрепване на корема. За повечето хора тя изгаря между две и пет калории в минута.

Дъските увеличават мускулите и засилват метаболизма, така че спомагат за поддържане на по-високи нива на изгаряне на калории по време на почивка. Те са отлично допълнение към добре закръглената рутинна тренировка, която включва и кардио тренировки.