Съдържание на страницата

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Добрите неща идват на тези, които клякат.

Не само кляканията ще оформят вашите квадрати, подбедрици и глутеи, но и ще помогнат за баланса и мобилността ви и ще увеличат силата ви. Всъщност а 2002 проучване открихте, че колкото по-дълбок е клекът ви, толкова повече глутетите ви ще работят. Убеден още?

Що се отнася до това колко клекове трябва да правите на ден, няма магическо число – това наистина зависи от вашите индивидуални цели. Ако сте нови да правите клекове, насочете се към 3 серии от 12-15 повторения на поне един тип клекове. Практикуването няколко дни в седмицата е чудесно място за начало.

По-долу сме очертали основния клек и три негови варианта, за да можете да се захванете за работа.

Ще ви бъде трудно да намерите по-фундаментално упражнение от това основен клек, Когато се изпълнява правилно, той ангажира най-големите мускули в тялото, за да осигури много функционални и естетически ползи. В случай, че се чудите, клекове ще определено помогнете да повдигнете и заоблите дупето си.

За да се движите:

  1. Започнете, като застанете с разстояние краката на ширината на раменете, опирайки ръцете си встрани.
  2. Докато оправяте сърцето си и поддържате гърдите си нагоре и шията неутрални, наведете коленете си и бутайте бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Ръцете ви трябва да се издигнат пред вас, за да са успоредни на пода.
  3. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза. След това избутайте нагоре през петите обратно към началната си позиция.

Любим, който наистина е насочен към глутените, къдрави клякания ще ви накара да почувствате фантазия AF.

Когато можете да чукнете 10 от тях от всяка страна, без да счупите пот, нагоре играйте, като държите дъмбел във всяка ръка.

За да се движите:

  1. Започнете, като застанете с краката на ширината на раменете. Дръжте ръцете си в удобно положение. Можете да опирате ръцете си на бедрата или да ги държите надолу отстрани.
  2. Със силна сърцевина отстъпете напред и напред с десния крак, докато лявото бедро е успоредно на пода. Уверете се, че гърдите и брадичката ви остават изправени през цялото това движение.
  3. След кратка пауза прокарайте нагоре през петата на засадения ляв крак и се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете, но вместо това отстъпете с левия крак. Когато завършите тази страна, завършихте един представител.

Подобно на дефилето, на сплит клек изисква разделена позиция, изолиране на един крак в даден момент. Това ще изисква повече баланс, така че наистина се съсредоточете върху това, докато сте в движение.

За да се движите:

  1. Започнете в широко разположена позиция, с десния крак отпред и левия крак отзад.
  2. Дръжте ръцете си отстрани. Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, дръжте лек дъмбел във всяка ръка.
  3. Докато държите гърдите нагоре и оформените със сърцевина, огънете коленете, докато лявото коляно почти не докосне пода и дясното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай пръстите на краката ви.
  4. След кратка пауза се върнете в началната си позиция. Повторете желания брой повторения на десния крак, след което превключете стъпката си, за да завършите повторенията на левия крак.

Треньор за сила и кондициониране Дан Джон създаден този ход да помогне на хората, които имат проблеми с овладяването на клекове или изпитват болка по време на основното движение на клек.

оборудване: Дъмбел. Започнете с 10 килограма, ако сте начинаещ.

За да се движите:

  1. Започнете, като хванете дъмбела си за единия край, като оставите другия край да виси към пода, с прибрани ръце.
  2. Със наведени лакти, дръжте удобно дъмбела пред себе си, докосвайки гърдите си. Стойката ви трябва да е широка, а пръстите на краката ви трябва да се изтъкват.
  3. Сгънете коленете си и започнете да бутате бедрата назад, поддържайки дъмбела неподвижен. Дръжте врата си неутрален и гледайте право напред. Ако вашият обхват на движение позволява това, бедрата ви могат да отидат по-дълбоко, отколкото успоредно на пода.
  4. След лека пауза прокарайте петите си и се върнете в изходна позиция.

След като овладеете тези варианти на клек, допълнете играта си с това 30-дневно предизвикателство за клек. Не забравяйте, че 1 комплект трябва да е равен на около 12-15 повторения, когато започнете. Ще правите 3 комплекта от посочения клек – така че вземете водата си и се пригответе.

За тренировка с по-голяма интензивност можете да добавите няколко повторения или да вземете някои дъмбели, когато ударите 3-та седмица или 15-ия ден.

Уверете се, че сте загрели, преди да започнете да клякате. Правейки поне 10 минути кардио и 5 минути разтягане ще разхлабите мускулите, ще увеличите обхвата на движение и ще помогнете да предотвратите нараняване.

Броят на клекове, които трябва да направите, няма нищо общо с пола ви и всичко, свързано с вашето фитнес ниво. Внимавайте за ограниченията си и се уверете, че формата ви е твърда, преди да добавите допълнителни повторения или тегло.

Въпреки че клековете са невероятно ефективно упражнение, те не са краят на всички. Включването им в режим на тренировка за цялото тяло – и изяждането на хубавите неща в подходящи порции – ще ви даде най-добри резултати.

Като начинаещ, клякането на 3 серии по 12-15 повторения няколко пъти седмично ще ви накара да тръгнете към повече сила и по-пълни дънки. Включете ги в добре закръглена рутина на упражненията и гледайте как текат резултатите!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане – каквото и да е това! Тя беше представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я на Instagram,