Красива у дома – това е истинско

Има много мнения за това как да се направи красив гръб у дома, някои твърдят, че това е доста реалистично и има опоненти на този подход. CИма много техники, как да помпате на гърба у дома, което е важно, ако има време, може би, и средствата за посещение на фитнес са почти няма. По-долу ще се опитаме да разберем колко бързо не само да подсилим гърба, но и да постигнем положителен резултат.

Принципи на обучението

Съществуват няколко принципа, при които може да се постигне бърз резултат и укрепване на мускулите. Трябва да тренирате у дома два пъти през седмицата, ако го правите по-често, тогава мускулите просто няма да имат време да се възстановят. Ако по-рядко, тогава резултатът ще трябва да чака много дълго време, но не можете да изчакате докрай.

Оптимално изпълнение на гимнастика за обучение на мускулите и гръбначния стълб, особено с херния в три подхода. Всеки подход изисква от 12 до 15 повторения, постепенно способността да почувствате, че тялото ви постепенно ще дойде, след което последните два подхода се извършват при максималната граница.

Преди тренировка, трябва да загреете добре мускулите си, да се нагреете правилно. Ако тази стъпка се пропусне, особено по време на обучението с гири, рискът от нараняване се увеличава значително и чувството ще бъде много по-малко. Тя е полезна не само за гърба, но и за гръбначния стълб, за да се редуват между различните комплекси. Това ще предотврати постепенното адаптиране на мускулите към определен товар.

За всяка тренировка е правилно да започнете с една или две основни упражнения, обикновено се използват две или повече стави по време на упражнението. Обучението на мускулите и гръбначния стълб завършва с една или две изолиращи упражнения, само акцентираните мускули работят само с едно съединение.

Първата тренировъчна програма

До комплекса е разнообразен, товарът се прилага към различни мускулни групи. Този комплекс включва:

• теглене на дъмбели в наклонено положение;
• класическото издърпване;
• Ръчно изтегляне със спирка.

Тръгване с накланяне

Чертеж на гири в наклонено положение. Това е най-ефективното упражнение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, особено при херния. Това обучение позволява да се укрепи врата, да се развият латисимус мускулите на гърба. Правилната работа на всяка половина на гърба, тази, която е по-излишна, трябва да помогне на по-слабо развитите. Краката се нуждаят от малко завой в колянните стави, кръста се огъва и тялото пада надолу под прав ъгъл. В тази позиция, упражнението се извършва с гири, които се вземат под ръка.

Лактите трябва да са насочени нагоре, по равнината на багажника дъмбелите се издигат до раменете. След като всичко се върне в първоначалното си положение, междувременно мускулите се простират.

Затягане

Основата за всички времена е дръпване, упражнението е важно за гръбначния стълб, особено с херния, ви позволява да премахнете товара от гръбначния стълб и засегнатия диск. Закачането на лентата трябва да бъде директно сцепление, дланите са разположени по ширината на раменете. Трябва да издърпате напречната греда до нивото, докато брадичката докосне напречната греда, но това е възможно и по-високо. Правилно изпълнете упражнение, което ви позволява да укрепвате мускулите, трябва да потънете напълно, ръцете ви да са равномерни.

Струва си да се има предвид, че палците не се нуждаят от покриване на напречната греда, в противен случай има преразпределение на товара върху областта на бицепса. Когато силата да се изпълни упражнението не остава, под краката можете да замените стол. Когато мускулите са уморени, защото не са обучени, те могат да го използват и да правят гимнастика. Изпълнявайки такова дърпане с усилие, можете да тренирате постепенно мускулите, докато станат по-силни и по-трайни. След няколко седмици, издърпването на десет или повече пъти няма да бъде проблем.

Притискайте ръката с ограничител

Отличен пример за изолиращо упражнение за горния крайник. Това упражнение ще укрепи не само гърба, но и врата, това се прави след основната тренировка. За правилното изпълнение стойността има първоначалната позиция.

Единият крак служи като опора, вторият се огъва в коляновата става, спира в равнината. Дъмбелката трябва да бъде отведена до ръката, където е правият крак, втората ръка трябва да почива с лакът в огънатия крак, дланта да се намира под раменната става.

Има техника за правене на упражнението, за да се изпомпва гърба и врата, трябва да се направи правилно. Гърбът се огъва в долната част на гърба, успоредно на пода. Повдигането на гири става строго в същата равнина с тялото, за максимален резултат мускулът трябва да бъде напълно намален. Ръбът е напълно отпуснат, връщайки се в първоначалното си положение.

Вторият вариант на обучението

За гърба е полезно да се извърши удар на станои, но е необходимо да се направи това упражнение внимателно, при твърде голямо тегло е нежелателно за гръбначния стълб, с херния. В допълнение, подходът ще изработи мускулите на бедрото, бедрата, което е много важно за проблеми с наднорменото тегло. Изпълнението на мъртъв лифт е възможно за всички начинаещи и момичета, затова не е необходимо да използвате бар, ще има достатъчно дъмбели. Само преди да започнете, трябва да се затоплите и да се затоплите, особено в областта на мускулите, които трябва да бъдат обучени.

За да започнете е необходимо в изправено положение, гърба се огъва в лумбалната област, краката, на свой ред, се намират на ширината на раменете, леко огънати в ставите на коляното. Ръцете са успоредни на тялото, те имат гири.

Подходът не е труден, първо бавно наклон, да го направи, докато тялото стане успоредно на пода. Дъмбелите са разположени възможно най-близо до тялото. След това можете да се върнете в първоначалната позиция, когато оста на гръбнака е права.

Но това не е всичко, ако има желание за укрепване на мускулите на гърба и шията, е необходимо да продължите. Това може да се направи с помощта на затягане с тесен сцепление, за един човек това ще помогне да се работи долната част на latissimus мускул на гърба. Техниката е същата, каквато всеки използва в курса за физическо възпитание в училище, но улавянето е възможно най-близо. По време на упражнението пръстите на пръстите се допират заедно.

В този комплекс, урокът може да бъде завършен чрез извършване на хиперекстензия, упражнението се отнася до вида на изолацията. Тя не изисква специални условия или специални симулатори за разтягане на гръбначния стълб. Просто се нуждаете от твърда повърхност или от твърд диван, най-важното е удобно да подредите краката си, областта на таза. Тялото трябва да се движи свободно нагоре и надолу, краката се фиксират едновременно. От извитата позиция, с ръцете, обвити около врата, извитата гръб трябва да бъде преместена до най-ниската точка. След това, без много бавни, бавно, докато максимално гладка гърба се издига.

Ако бързо, а след това качествено

За укрепване на мускулите и шията, след всяка тренировка трябва да се разтяга. Тази гимнастика е полезна при херния, допринася за максимално развитие на мускулната тъкан, което прави усещането за дискомфорт минимално след изпълнението на тренировъчната програма.

Когато има чувство, че обичайният товар става малък, можете да го увеличите само като го направите правилно. Като увеличаваме не броя на повторенията на подход, важно е постоянно да увеличаваме работното тегло.

За мускулния растеж, това, което има значение, е това, което човек яде, това е основният фактор. Като цяло приемът на протеини в храната трябва да бъде най-малко 30%, сложните въглехидрати представляват до 50% и остават само 20% от мазнините. Мазнините са необходими „правилно“, тялото може да ги получи от риба, особено червено, ядки, растителни масла.

Упражнения за момичето

Много от справедливия секс не се опитват да се предадат на мъжете. Момичетата също се опитват да укрепят врата, да развият гърба си, да изпълняват тази задача, има специални упражнения. За женското тяло комплексът има някои характеристики, така че да имате красив гръб, когато правите у дома, не е проблем. В допълнение, тези упражнения помагат за укрепване на позата, за правилно премахване на болката, което е проблем за голям брой хора.

Комплекс за момиче

Вкъщи можете да правите много упражнения, но за оптимални резултати момичето ще трябва да направи няколко подхода през целия ден от десет до петнадесет пъти във всяка. Постепенно, тъй като мускулатурата се тренира, товарът се увеличава.

Можете да започнете с просто упражнение, наречено „лодка“, в много отношения това ви казва какво да правите. По-лесно е упражнението да се извърши на няколко етапа. Най-напред лежат на стомаха, разкъсват повърхността на краката и гърдите, ръцете са успоредни на багажника.

Докато стигнете до краката си, гърбовете ви се движат едновременно. След това ръцете се простират напред и броят на пет в тази позиция. Вторият етап включва хващане на областта на глезена с ръце, в тази позиция се счита, че е две, в този момент люлеещите се движения се пренасят напред и назад. По време на изпълнението на подхода, краката са откъснати от пода.

След това преминете към следващото упражнение, чиято същност е да разредете гирите в леко наклонена позиция. Това упражнение позволява на всяко момиче да я върне обратно по-красиви, предварително подготвени дъмбели. Поставете изправени, краката раздалечени на ширината на рамото, коленете леко извити.

Багажникът леко се свива на гърба с 60 градуса, но гърбът остава прав. Дрънкалки са взети в ръцете, те са огънати в лактите, снарядите са отпред. Ръцете се развеждат отстрани, купата се събира заедно. Лактите с правилното изпълнение са насочени нагоре.

След това започват да изпълняват упражнение, което може да бъде описано като „боксьор“. Това напомня на предишната, разликата е, че едната ръка се изтегля напред, а другата е обратно. Заедно, двете ръце формират една права линия, същността на упражнението се състои в промяна на позицията на ръцете на свой ред. В точките, оставете за няколко секунди.

Упражнението, наречено „лястовице“, е известно на мнозина, ако се прави правилно, то позволява на много момичета да направят красив гръб. За да изпълнявате упражнението, нямате нужда от оборудване за гимнастика, просто място, където можете да направите всичко без затруднения. Това упражнение се използва за корекция на позата. Началната позиция е на четири крака, дясната ръка е изправена напред и крака се връща обратно. В предната позиция тялото се фиксира за пет секунди, а след това се повтаря от другата страна.

По отделни групи

Има две основни групи от мускули на гърба, дълги и широки, които образуват релефа. Всяка група изисква специален подход и упражнения, през които има специфични особености. Те трябва да бъдат считани за начинаещи, резултатът няма да трае дълго. Специалната особеност е фактът, че по време на сцеплението оста на гръбнака остава равна, мускулите работят.

За дълги мускули

Най-ефективното изпомпване на тези мускули е мъртвецът, чиято версия е описана по-горе. Сега има една смешна версия на Deadlift за по-професионално ниво на обучение. Пред него са поставени мряна или гири, краката му се раздалечават до раменете му, леко се огъват на колене, прегъват се и вземат бара в ръцете си.

Задачата е напълно да разширите краката си, докато ръцете ви са спуснати и товарът е в тях. Тогава теглото се снижава до пода, така че се повтаря от 10 до 12 пъти. Един подход отнема време от 40 до 60 секунди, не повече и не по-малко. Освен това се използват клекове, което позволява не само укрепване на гърба, но и коригиране на проблеми с позата.

За най-широките мускули

За тази група мускули има упражнения, които им позволяват да облекчат. Най-често извършеният газене с дъмбели в положение на накланяне, издърпване. И двата метода са описани по-горе, само някои акценти остават за тази група. Движението гладко, доведе до логично заключение. С помощта на обичайното разтягане се обучава средната група мускули. Широкият вариант променя горната група мускули на гърба.

Допълнение на програмата може да бъде игрите, пример за който може да бъде „Олимпийски“, но също така се нарича „Херинга“. Те могат да се извършват с друг човек, като се започне веднъж и се сменят последователно, когато партньорът прави своя подход, има възможност да се отпуснете. Оптимално е да правите три, пет или седем пъти, след което всичко се извършва в обратен ред, от максималния брой повторения до един.

За да допълниш упражненията, позволяваш теглене в негова посока, ти се нуждаеш от един стол, на единия край на който е поставено коляното, вторият крак стои срещу ръба. В положение на накланяне се издига определено тегло или дъмбел. Гърбът остава равен, в това положение мускулите работят с минимален товар върху гръбначния стълб. Товарът бавно се придвижва до рамото. След това бавно се спуска, повтори по-добре от 10 до 12 пъти, след което всичко започва за другата половина на тялото.

Вземи красив и релефен обратно има възможност, без много проблеми, тъй като може да изглежда на пръв поглед. Можете да правите упражнения у дома, като отделите минимално време и усилия на урока. Това ще отнеме няколко черупки под формата на гири, камшици, хоризонтални барове, но има възможност да ги вземете във всеки спортен магазин, а понякога и да го направите сами. И тогава всичко зависи от степента на готовност на самия човек и систематизма. Основното нещо е да не се спрете на постигнатото, да не се отказвате от това, което е започнало. Ако има желание, защо да отложим за утре?

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---